Ćwiczenia z wałkiem do masażu wykonują zarówno amatorzy, jak i sportowcy. Co ważne, taka aktywność jest zalecana przede wszystkim dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. W sklepach stacjonarnych i online bez trudu kupisz taki sprzęt w wielu odsłonach. Jakie ćwiczenia z rollerem wykonywać? W naszym artykule znajdziesz 10 najlepszych. Koniecznie sprawdź!
Jak ćwiczyć z rollerem? Podstawowe zasady
Ćwiczenia na rollerze, czyli na specjalnym walcu zapewniają relaks, choć przede wszystkim skutecznie rozciągają. Do wyboru jest kilka modeli o odmiennych cechach, ponieważ różni je rozmiar, materiał oraz faktura. Co ważne, ten sprzęt używa się przed bądź po treningu. O czym należy pamiętać? Ćwiczenia z wałkiem wymagają od nas przestrzegania kilku prostych zasad. Pamiętaj, że:
- profilaktycznie stosujesz ten sprzęt 2-3 razy w tygodniu
- możesz masować się po każdym treningu lub w dni bez aktywności fizycznej
- do kręgosłupa używasz prosty wałek, a więc zupełnie gładki najlepiej „ósemkę”, która nie uciska kręgów
- rolowanie wykonuj wzdłuż mięśnia i to na całej jego długości
- na jeden mięsień poświęć około 10-30 sekund, powtórz czynność kilka razy
- unikaj rolowania stawów oraz kości.
Ćwiczenia na rollerze, gdy są wykonywane na złym obszarze ciała powodują siniaki, guzy, przebarwienia, a nawet i blizny. Opanowanie poprawnej techniki jest ważnym aspektem!
10 ćwiczeń z rollerem na różne partie ciała
Ćwiczenia z rollerem warto dodać do swojego planu treningowego, bo mają sporo korzyści. W domu, jak i na siłowni możesz wykonywać przeróżne pozycje. Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych. Oto one:
1. Ćwiczenia z rollerem – tył uda
Siadasz na macie, prostujesz nogę i wkładasz pod nią roller. Druga noga jest ugięta i umieszczona na pierwszej. Rękami się podpierasz, a pośladki unosisz w górę. Przesuwasz nogę po wałku. Staw kolanowy nie powinien być masowany! W tej pozycji ciała równie dobrze możesz jednocześnie masować obie nogi lub wyłącznie łydkę.
2. Ćwiczenie z rollerem w pozycji leżącej
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte w kolanach, a ręce skrzyżowane na karku. Roller znajduje się w okolicy łopatek. Patrzysz przed siebie w sufit. Otwierasz klatkę piersiową, a łokcie kierujesz przy wdechu na zewnątrz, do tego zaokrąglasz plecy.
3. Rollowanie pośladków
Siadasz na wałku, z tyłu podpierasz się rękami. Nogi są zgięte w kolanach, jedna kończyna jest założona na drugą. W tym ćwiczeniu przesuwasz pośladkiem po rollerze. Staraj się utrzymasz równowagę, do tego na każdą nogę wykonaj tyle samo powtórzeń.
4. Rollowanie mięśni najszerszych grzbietu
Kładziesz się na boku, nogi są lekko zgięte i złączone. Prostujesz rękę, która znajduje się bliżej ziemi, pod nią będzie wałek, który powinien być zlokalizowany miej więcej na wysokości klatki piersiowej kilka centymetrów pod pachą. To pozycja wyjściowej, z której powoli przesuwasz się z boku na bok w zakresie paru centymetrów, bowiem należy kierować wałek wyłącznie po mięśniach grzbietu. Można unieść rękę w górę bądź nie. Pamiętaj, aby powtórzyć to samo ćwiczenia na drugą stronę. Poświęć na to 30-60 sekund.
5. Rollowanie na pasmo biodrowo-piszczelowe
Pozostajesz w pozycji bocznej, jak w poprzednim ćwiczeniu, aczkolwiek jedna noga jest wyprostowana, a Ty opierasz się na przedramieniu. Druga kończyna dolna jest zgięta w kolanie, stopę ustawiasz na ziemi na płasko na wysokości górnej łydki lub kolana tej drugiej. Wałek umiejscowiony jest na udzie, ma on wędrować między kolanem, a biodrem. Można pomóc sobie drugą dłonią, dzięki temu łatwiej będzie utrzymać równowagę. Na każdą ze stron poświęć około 30-60 sekund.
6. Rollowanie na mięśnie czworogłowe ud
Kładziesz się na brzuchu, podpierasz się na przedramionach. Nogi są wyprostowane, a pod jednym z ud znajduje się wałek. Ciało przesuwasz w przód oraz w tył, tak aby roller wędrował między kolanem, a biodrem.
7. Rollowanie stóp
Siadasz albo stoisz, a pod stopami znajduje się mini roller bądź piłeczki. Przenosisz ciężar ciała na masowaną kończynę, czyli lekko dociskasz podeszwę do wałka. Przesuwasz stopę w przód oraz w tył w wolnym tempie. Starać się rolować cały obszar podeszwy, również jej brzegi.
8. Ćwiczenia z rollerem – pleców przy ścianie
Wykorzystaj tutaj piłeczkę lub dwie. Stajesz przy ścianie tyłem. Piłeczkę umieszczasz na plecach, dociskasz do ściany. W tej pozycji prostujesz oraz obniżasz ciało, a poprzez to przesuwasz przedmiot w odpowiednich kierunkach. Pracujesz przeprostem oraz zgięciem kolan.
9. Rollowanie szyi
Kładziesz się na plecach na macie, pod głowę wkładasz roller. Jak wygląda to ćwiczenie? Obracaj głową naprzemiennie, czyli raz w prawo i w lewo dociskając jednocześnie sprzęt.
10. Pozycja na kręgosłup lędźwiowy
Kładziesz się na macie, pod odcinkiem lędźwiowym znajduje się wałek. Nogi są zgięte w kolanach, a ręce mamy ułożone wzdłuż ciała, tak aby nieco do niego przylegały. Unosisz biodra w górę i wytrzymujesz w takiej pozycji przez około 3 sekundy. Powolnie kładziesz pośladki na ziemię, chwilę odpoczywasz i powtarzasz ćwiczenie.
Efekty ćwiczeń z rollerem
Nie ma najmniejszych wątpliwości, że ćwiczenia z rollerem mają sporo zalet. Co zyskujemy przy regularnym treningu? Plusów jest wiele, ale do najpopularniejszych zaliczymy to, że ćwiczenia z wałkiem:
- redukują stres wobec tego to świetna forma relaksu, która zmniejsza poziom kortyzolu po aktywności fizycznej
- zwiększają elastyczność i zakres ruchu stawów, według wielu badań zdecydowanie lepiej rozciągają ciało niż klasyczny stretching
- niwelują zakwasy po treningu, a także bóle mięśniowe
- zapewniają lepszą cyrkulację, dlatego też poprawiają krążenie
- zapobiegają naciągnięciom, nadwyrężeniom, ponadto naderwaniom mięśni, dlatego będzie to świetna metoda zapobiegania urazów
- rozbijają tkankę tłuszczową, dzięki temu wysmuklamy i rzeźbimy ciało
- uelastyczniają skórę i zmniejszają cellulit.
Trening z rollerem może wykonywać każdy, o ile nie ma co do tego medycznych przeciwwskazań. Świeże urazy, siniaki, czy krwiaki – one wymagają wygojenia nim będziemy je masować tym sprzętem.
Ćwiczenia z rollerem na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Ćwiczę regularnie i polecem oprócz w rollera zainwestować w dobry materac, dzieki temu na drugi dzień jest się bardzo wypoczętym.