Technika pompek na poręczach jest dość prosta, ale wymaga skupienia oraz płynności ruchów. Zacznij klasycznie, czyli od kilkuminutowej rozgrzewki. Skoncentruj się bardzo na poręczy barkowej oraz na rozruchu stawów, w ten sposób unikniesz kontuzji.
Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:
- Piersiowy większy i mniejszy,
- Podobojczykowy,
- Zębaty,
- Naramienny część przednia
- Trójgłowy ramienia
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw poręcze na takiej wysokości by złapanie ich wymagało przynajmniej wspięcia na palce stóp.
- Stań przed poręczami tak by było możliwe swobodne złapanie ich od góry
- Złap poręcze od góry tak by kciuki znajdowały się po wewnętrznej stronie
- Wstań na palce i pochyl się w przód tak by łokcie znajdowały się nad dłońmi
- Wybij się lekko ze stóp by wypchnąć się do podporu na poręczach
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Pochyl się lekko w przód jednocześnie ściągając kolce biodrowe w kierunku mostka zginając tym sposobem tułów i ustawiając klatkę piersiową odpowiednio do ćwiczenia.
- Nabierz powietrza i opuść się powoli na ramionach w dół, rozciągając klatkę piersiową, przynajmniej do momentu w krórym barki wyrównają poziom stawów łokciowych.
- Zdecydowanym ruchem wypchnij się sporwrotem do pozycji wyjściowej prostując ramiona.
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Podpowiedzi
- W trakcie opuszczania się pilnuj by pozycja tułowia pozostała niezmieniona.
- Unikaj odchylania się w tył w trakcie wypchnięcia się w górę
- Pilnuj by ramiona były prowadzone blisko tułowia,
- Unikaj przeprostu łokci w ostatniej fazie wypchnięcia
- Bierz wdech przed opuszczeniem się wdół a wydech wykonuj podczas wypychania się w górę
Pompki na poręczach – co warto o nich wiedzieć?
Nie da się ukryć, że pompki na poręczach, czyli tak zwane dipy to opcja zaawansowana, która sprawdzi się jedynie u osób z silnymi rękami. Dlaczego? Początkujący nie będą w stanie poprawnie technicznie zrobić tego ćwiczenia, a tym bardziej kilku powtórzeń i serii. Jeśli masz z tym problem to zacznij przede wszystkim od wzmocnienia mięśni, skróć zakres wykonywania ruchu lub wykorzystaj pomoc partnera bądź gumy oporowej. Po kilkunastu solidnych treningach samodzielnie podołasz pompkom na poręczach.
Trzeba pamiętać, że pompki bez względu na rodzaj będą jedynie dopełnieniem naszego treningu, a niekoniecznie głównym jego elementem. Tylko urozmaicony plan pozwoli rozwijać się naszemu ciału proporcjonalnie oraz wszechstronnie. Choć oczywiście można robić jedynie same pompki na poręczach, na przykład podczas wakacji, gdy nie mamy innej możliwości na wykonanie odmiennego typu aktywności fizycznej.
Dipy możesz robić w każdym dowolnym miejscu, nie tylko w siłowni, ale również na świeżym powietrzu. Wymagane są jedynie odpowiednie poręcze. Dobrze, żeby były pokryte gumą, dzięki temu dłonie nie będą się nam ślizgały. Modele stacjonarne powinny posiadać w podstawie belki wzmacniające. Każdy producent umieszcza na sprzęcie oznaczenia dotyczące wagi – zwróć na to uwagę! Trenujesz ten typ pompek bazując jedynie na własnym ciężarze, albo z dodatkowym obciążeniem, na przykład z pasem z odważnikami (łatwo dodać lub odjąć kilogramy), czy ze sztangą umieszczoną pomiędzy nogami. To jednak niebywale trudna wersja dla prawdziwych twardzieli i weteranów sportów siłowych. Potrzebna jest tu nie tylko ogromna siła, ale również doskonała równowaga, która ma wpływ na zachowanie odpowiedniej pozycji ciała.
Efekty ćwiczenia pompek na poręczach
W trakcie wykonywania pompek na poręczach ćwiczymy nie tylko klatkę piersiową (małe i duże mięśnie), ale również barki, dźwigacz łopatki, mięśnie czworoboczne i triceps. W tej pozycji pobudzimy do działa więcej mięśni niż wykonując klasyczną odsłonę na podłodze, dzięki temu mocno rozbudujemy muskulaturę górnej części sylwetki.
Pompki na poręczy robisz samodzielnie lub:
- na początku treningu – ćwiczenia powodują większy rozrost mięśni, zwłaszcza gdy dorzucimy jakiekolwiek obciążenie
- po zakończonej aktywności fizycznej – zwiększasz, w ten sposób przepływ krwi, co wpływa pozytywnie między innymi na pompę mięśniową.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
