Jedzenie ma duży wpływ na naszą sylwetkę zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczymy. Nie można zapominać o tej ważnej kwestii przed, jak i po aktywności fizycznej. Co jeść i kiedy przed treningiem? Sprawdź koniecznie 10 propozycji na posiłek przedtreningowy!
Co jeść przed treningiem?
Intensywny wysiłek fizyczny wymaga wyzwolenia znacznej ilości energii. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany złożone, takie jak makaron pełnoziarnisty czy ryż paraboliczny. Dodatkowo należy go uzupełnić chudym, łatwo przyswajalnym białkiem i porcją nienasyconych kwasów tłuszczowych. W ten sposób zapewnisz organizmowi stały poziom energii, która pozwoli na wykonanie treningu z odpowiednią intensywnością.
Objętość posiłku zależy od Twojej wagi, celu sportowej i indywidualnych predyspozycji. Wymaga to indywidualnego wyliczenia na podstawie dostępnych w internecie kalkulatorów lub konsultacji z dietetykiem.
Przykładowe artykuły spożywcze, jako składniki posiłku przedtreningowego:
- Węglowodany złożone – makaron pełnoziarnisty, ryż paraboliczny, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty, bataty
- Chude białko – mięso z kurczaka, mięso z indyka, chude ryby, chudy twaróg
- Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów makadamia, awokado
Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na dwie godziny przed jego rozpoczęciem. Zapewni to odpowiedni poziom glikogenu w tkance mięśniowej i odpowiednie przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego. Posiłek spożyty zbyt późno może skutkować sennością i przedwczesnym zmęczeniem w trakcie treningu.
Posiłek przedtreningowy – kiedy go jeść?
Jak sama nazwa wskazuje posiłek przedtreningowy jemy przed treningiem, aczkolwiek to kiedy go spożyjemy zależy od kilku czynników. Mowa tutaj o objętości, a także o wartości kalorii takiego dania. Przy sporej ilości jedzenia najlepiej spożyć go godzinę przed treningiem, przy lżejszym wariancie to już 1-2 godziny. Wtedy żołądek będzie miał czas na strawienie wszystkiego.
Posiłek przedtreningowy rano – co jeść?
Rano przed treningiem możesz zjeść omlet, owsiankę, budyń jaglany, czy też domową granolę. Dobrze sprawdzają się również kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serkiem wiejskim oraz z warzywami. Możliwości jest całkiem sporo. Jeżeli nie macie czasu na śniadanie to wystarczy spożyć szejk białkowo-węglowodanowy przed treningiem.
Posiłek przedtreningowy wieczorem – co jeść?
Trzeba pamiętać, że posiłek przedtreningowy wieczorem wygląda nieco inaczej niż ten rano. Zazwyczaj po całym dniu wystarczy jesteśmy naładowani energią i wystarczy przyjąć szejk białkowo-węglowodanowy przed treningiem aby mieć wysoki poziom energii podczas treningu.
Posiłek przedtreningowy na redukcji
Podczas redukcji zależy nam na spadku wagi oraz na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że danie, które zjemy przed ćwiczeniami musi się aż tak bardzo różnić od propozycji na masę. Posiłek przedtreningowy na redukcji jest zdecydowanie mniej kaloryczny, jak i ma mniej węglowodanów to chyba główna różnica. Równie dobrze można zmniejszyć przyjmowaną porcję, gdy mamy ograniczenia kaloryczne. Będąc na diecie wiele osób rezygnuje z posiłku przedtreningowego, ale nie zapomina o spożyciu odżywczego dania po zakończeniu ćwiczeń.
Posiłek przedtreningowy na redukcji może składać się z mięsa, sera, czy z ryb, czyli ze składników, które są źródłem białka wobec tego chronią nasze mięśnie przed katabolizmem. Za to dodatek zdrowych tłuszczów w postaci olejów, orzechów bądź pestek spowolnia wchłanianie węglowodanów.
Posiłek przedtreningowy na masie
Kiedy zależy nam na przybraniu na wadze i na rozbudowie ciała to posiłek przedtreningowy na masie kumuluje w sobie więcej węglowodanów niż propozycja na redukcję. Warto wobec tego postawić na kasze, ryż, a także na warzywa, do tego koniecznie trzeba dodać źródło białka, na przykład drób, tudzież wołowinę. W tym wypadku zdrowe tłuszcze są niezwykle przydatne. Dlaczego? Zdecydowanie przyspieszają regeneracje po treningu, do tego mają one pozytywny wpływ na nabieranie masy ciała.
Przepisy na posiłki przedtreningowe
Posiłek przedtreningowy musi być odpowiednio zbilansowany. Co zawiera? Znajdziemy w nim białko, węglowodany (wieczorem przed treningiem się je ogranicza z racji tego, że mogą powodować problemy z zasypianiem) oraz zdrowe tłuszcze, choć wiele osób rezygnuje z tej ostatniej opcji, gdy borykają się z wolnym metabolizmem.
Sporo ludzi dodaje do dań naturalne spalacze tłuszczu, aby podkręcić proces spalania kalorii jeszcze bardziej. Stawiają wtedy na cynamon, kurkumę, ostrą papryczkę, zieloną herbatę, ocet jabłkowy lub na imbir.
Poniżej znajdziesz 10 propozycji na dania przedtreningowe. To może być:
1. Koktajl na bazie kefiru
Koktajl na bazie kefiru (500 ml), malin (50 g) i bananów (jeden średni okaz) jest prosty w przygotowaniu, a niezwykle pożywny. Wszystko wystarczy wrzucić do blendera i zmiksować – gotowe!
2. Koktajl białkowy
Koktajl białkowy zrobisz z odżywki białkowej (1 miarka dowolnego smaku), 200 ml mleczka kokosowego, a także z owoców jagodowych (garść). Blendujesz wszystko na gładką masę i gotowe.
3. Omlet białkowy
Białkowy omlet zrobisz z 2 białek, 2 całych jajek i ze szczypty soli. Jajka trzeba dobrze roztrzepać, do tego dodajemy odrobinę soli. Masę jajeczną wlewamy na rozgrzaną patelnię wysmarowaną odrobiną masła. Smażymy pod przykryciem po około 2 minuty na każdą stronę. Przygotowany omlet smarujemy masłem orzechowym (15g), do tego dodajemy pokrojony banan.
4. Omlet z płatków owsianych
Omlet z płatków owsianych również robisz z 2 jajek i 2 białek roztrzepanych, do tego wrzucasz 3-4 łyżki płatków owsianych, opcjonalnie można dodać miarkę odżywki białkowej o dowolnym smaku. Jemy gotowy omlet z masłem orzechowym lub z mleczkiem kokosowym oraz z owocami.
5. Owsianka
Owsianka jest idealna dla osób, które trenują, bo dodaje energii i ma masę składników odżywczych. Gotujesz 40 g płatków owsianych w 100 ml wody oraz w 200 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej 0,5%. Czekamy aż całkowicie wchłonie się płyn. Po wyłączeniu gazu dodajemy do masy odżywkę białkową (1 miarka), szczyptę cynamonu oraz owoce, na przykład borówki i banan.
6. Ryż na mleku
Ryż na mleku większości kojarzy się z dzieciństwem, a to danie świetnie sprawdza się w menu fanów aktywności sportowej. 100 g ryżu gotujemy w 300 ml mleka 0,5%. Tak przygotowane danie dekorujemy jabłkiem pokrojonym w drobną kostkę z nutką cynamonu.
7. Zapiekanka z makaronem
50 g makaronu pełnoziarnistego gotujesz w osolonej wodzie, w międzyczasie pieczesz 150 g piersi kurczaka i smażysz pieczarki na maśle. Wszystko łączysz ze sobą, dorzucasz paprykę pokrojoną w kostkę na końcu posypujesz serem. Piecz kilka minut.
8. Potrawka z ryżu i kurczaka
Gotujesz ryż brązowy w osolonej wodzie, w międzyczasie smażysz pierś z kurczaka na grillu doprawiasz dowolnie mięso. Do obu tych składników dodajesz pomidor, ogórek, ser feta, rukolę oraz sos na bazie oliwy z oliwek oraz ziół. Takie danie jest smaczne, pożywne i ma masę właściwości odżywczych.
9. Risotto z ryżem i kurczakiem
Wymaga kilku minut przygotowania, ale jest bardzo smaczne. Ryż dusisz w bulionie warzywnym, do tego dodajesz podsmażonego kurczaka z dowolnymi warzywami. Doprawiasz do smaku, wrzucasz na końcu odrobinę parmezanu i dopiero podajesz.
10. Budyń jaglany
100 g kaszy jaglanej gotujesz w wodzie do miękkości, potem miksujesz powstałą masę na jednolitą konsystencje. Do tego możesz dodać truskawki, owoce jagodowe, banan oraz do smaku miód.
Jeśli jesteś na konkretnej diecie i masz wytyczne co do kalorii musisz dobrze przemyśleć każdy posiłek przede wszystkim co się w nim znajdzie, a także w jakiej ilości.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
