Przysiady robią nawet dzieci. Co ważne, ta pozycja ma całkiem sporo modyfikacji. Klasyczna odsłona jest bardzo dobrze znana, tak samo jak wariant sumo. Przysiady na jednej nodze to zdecydowanie wyższy poziom. Na co trzeba zwrócić uwagę podczas ich wykonywania? Jakie efekty dają? W naszym artykule masz sporo praktycznych wskazówek!
Czy warto robić przysiady na jednej nodze?
Pistolet, czyli inaczej przysiady na jednej nodze (w języku angielskim – pistol squart) to opcja dla osób na zaawansowanym poziomie, bowiem amatorzy będą mieli spory kłopot z opanowaniem techniki, nie wspominając o utrzymaniu równowagi. To ćwiczenie wielostawowe oraz złożone. Doskonale stymuluje mięśnie nóg, dlatego to świetna propozycja dla biegaczy, czy dla piłkarzy. Ta pozycja wspomaga dobrą elastyczność stawów, przede wszystkim bioder, kolan oraz kostek, do tego ma pozytywne działanie na samą elastyczność więzadeł.
Tak zwany pistolet pomaga nam zwiększyć wytrzymałość co później procentuje chociażby przy wykonywaniu innych pozycji. W sztukach walki naprawdę przyda nam się taka baza. Regularne powtarzanie pistol squart daje naprawdę szybkie efekty. Rozbudowanie mięśni nóg gwarantowane!
Jak zrobić przysiad na jednej nodze? Poprawna technika
Przysiad na jednej nodze wydaje się bardzo trudny i rzeczywiście taki jest. Zdecydowanie różni się od klasycznego wariantu. Wykonywanie tej odsłony wymaga opanowania podstaw, a więc tradycyjnego przysiadu przedniego oraz tylnego. Poniżej znajdziesz instrukcję krok po kroku, dzięki której przysiad na jednej nodze wykonasz bez najmniejszego problemu.
Zawsze zaczynaj każdy trening od krótkiej rozgrzewki. Początkujący powinni wykonywać pozycję przysiadu na jednej nodze z podparciem, dzięki temu będzie im prościej poradzić sobie z zachowaniem równowagi. Oto poprawna technika do opanowania nawet dla laików:
- usiądź na krześle bądź na ławeczce
- wstań ale tylko na jednej nodze, natomiast drugą kończynę wyprostowaną trzymaj w górze
- ręce są wyprostowane i wyciągnięte przed siebie, w czasie treningu pozostają cały czas nieruchome
- kontrolowanym ruchem wykonaj zgięcie bioder w tył aż do chwili, gdy pośladki dotkną krzesła bądź ławeczki – nigdy jednak nie siadaj!
- mocno napinasz pośladki oraz udo
- prostujesz kolano i biodra, dzięki temu wracasz do pozycji wyjściowej
- powtarzasz to samo na drugą stronę.
Klasyczny pistolet wygląda nieco inaczej, bo nie mamy tak jakby asekuracji. Oto instrukcja, dzięki której wykonasz go poprawnie:
- stajesz w lekkim rozkroku
- jedną kończynę dolną unosisz w górę i prostujesz
- ręce wyciągasz przed siebie
- wykonujesz przysiad, czyli opuszczasz ciało w dół najniżej jak się uda
- powoli wracasz do pozycji wyjściowej stale utrzymując równowagę
- powtarzasz to samo na drugą stronę.
Istnieje naprawdę sporo modyfikacji przysiadu na jednej nodze, dzięki temu każdy bez względu na stopień zaawansowania oraz swoje możliwości fizyczne może spróbować swoich sił. Zacznij oczywiście od najłatwiejszej wersji i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę próbując trudniejszych odsłon.
Najczęściej popełniane błędy
Przysiad na jednej nodze to prawdziwe wyzwanie nie tylko dla amatorów. Niestety, ale łatwo tutaj o błąd techniczny, mimo iż pozycja wygląda dość prosto. Na co trzeba uważać? Jakie pomyłki zdarzają się najczęściej? Poniżej znajdziesz 3 potknięcia, które ma na swoim koncie większość osób robiących pistolet. Oto one:
1. Ograniczony zakres ruchów spowodowany jest przede wszystkim brakiem siły lub odpowiedniej techniki. Podczas schodzenia w dół możesz czuć, że kompletnie nie masz nad tym kontroli, a w pierwszej fazie, odwrotnie, bowiem mocno kontrolujesz sytuacje.
2. Mała siła, a także aktywacja pośladków nie pozwala nam odpowiednio kontrolować ciała, zwłaszcza stabilizować kolana. Niestety, ale może ono uciekać do wewnątrz, a poprzez to zwiększać ryzyko pojawienia się jakiś kontuzji.
3. Zaokrąglenie pleców, a także pochylanie tułowia to jednak najbardziej popularny błąd występujący przy wykonywaniu przysiadu na jednej nodze. Ograniczona mobilność kostek jest głównym winowajcom zaistniałej sytuacji. Można się ratować używając cienki talerz, które znajdą się pod piętą, choć to tylko krótkoterminowa opcja. Praca nad właściwą techniką jest konieczna!
Nie ma wątpliwości, że przysiady na jednej nodze są wymagające pod względem technicznym, jak i samej siły. Musisz na każdym etapie bardzo kontrolować zakres ruchów. Dopiero w momencie, gdy opanujesz do perfekcji podstawy możesz myśleć o dodaniu obciążenia w postaci hantli, tudzież kettbells. Na samym początku warto wesprzeć się taśmami TRX, które ułatwią nam zachowanie równowagi, podobnie jak ławeczka.
Efekty przysiadów na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze wykonywane regularnie pozwalają nam polepszyć technikę, poza tym mają szereg jeszcze innych plusów. Systematyczność oraz poprawność to droga do sukcesu. Dzięki pistoletowi:
- polepszysz stabilizację ciała
- nauczysz się utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej i jednocześnie stabilnej
- opanujesz utrzymywanie się tylko na jednej kończynie dolnej
- polepszysz koordynację ruchową
- zyskasz lepszą równowagę i siłę, a także wytrzymałość
- zmniejszysz ryzyko występowania kontuzji przy wykonywaniu innych pozycji
- obie nogi będą tak samo silne oraz rozbudowane.
Pistol squat to sprawdzona metoda gdy zależy Ci na pozbyciu się dysbalansu siły mięśniowej nóg. W czym jeszcze pomoże ta pozycja? Zachowanie równowagi opanujesz do perfekcji, a to przydaje się nie tylko na sali treningowej, ale przede wszystkim w życiu codziennym. Potem będzie Ci dużo łatwiej skoordynować swoje ruchy, ponadto wyrównasz ewentualne różnice w sile dolnych kończyn. W pozycji pistolet mocno będą pracować zarówno mięśnie pośladkowe, jak i głębokie core, a nawet mięśnie czworogłowe. To powoduje, że Twoje ciało na tym zyska, również wizualnie, bo nogi będą pięknie rozbudowane. Warto jednak zadbać o to, aby i pozostała część ciała nabrała upragnionych kształtów, ale tu konieczne będzie urozmaicenie treningów o inne ćwiczenia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
