Pompki są popularną pozycją stosowaną w wielu dyscyplinach sportowych. Jakie są rodzaje tego ćwiczenia? Sprawdź koniecznie nasz artykuł, ponieważ tam znajdziesz nie tylko poszczególne typy, ale i dokładny opis, w jaki sposób je prawidłowo wykonać.
Pompki – odpowiednia technika
Przy pompkach ważna jest technika ich wykonywania. Na początku można nagrywać filmiki lub trenować przed lustrem, dzięki temu będziemy mieli okazje zweryfikować ewentualne błędy. Tylko poprawna pozycja da oczekiwane rezultaty. Jak ułożyć ciało? Łokcie ustawiamy w optymalnej pozycji dla stawów barkowych, od 45, do 15 stopni. Można wyznaczyć punkt podparcia za pomocą kija. Będzie to tył głowy, pośladki oraz odcinek piersiowy kręgosłupa. Utrzymujemy się dodatkowo na palcach stóp.
Robiąc pompkę angażujesz do pracy – mięśnie klatki piersiowej, naramienne, trójgłowe ramienia, mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, które są niestety, bardzo często pomijane przy innych ćwiczeniach.
Rodzaje pompek – jakie są?
Pompki to idealne ćwiczenie do pracy nad ramionami. Mało kto wie, że istnieje mnóstwo odmian tej niezwykle popularnej pozycji. Czasem nawet nie masz pojęcia, jak wiele modyfikacji wymyślono. Poniżej znajdziesz kilkanaście wersji pompek:
1. Pompki klasyczne
Pompki klasyczne wykonujesz kładąc się na brzuchu, następnie umieszczasz dłonie na wysokości barków i opierasz się na palcach stóp. Ciało jest w pozycji prostej, a Ty unosisz je do góry, potem opuszczasz ciężar. Kluczem sukcesu jest tu zachowanie równowagi oraz napięcie mięśni brzucha i pośladków, poza tym właściwy oddech – wdech jest przy opuszczaniu, a wydech pojawia się przy unoszeniu sylwetki w górę.
2. Pompki damskie
Tu opierasz się na kolanach, więc poziom trudności jest nieco mniejszy. Poza tym reszta wygląda tak samo, jak w przypadku klasycznych pompek. Pamiętaj, że nie można wypychać pośladków ku górze, a plecy koniecznie powinny tworzyć linię prostą.
3. Pompki z leżeniem
Zaczynasz od pozycji klasycznej pompki. Jednak podczas opadania do dołu opuszczasz ciało na podłogę, a więc kładziesz się na nią brzuchem. Potem odrywa się ręce od podłoża, wracasz do góry aż do wyprostu łokcia. Tu również ważne jest zachowanie wyprostowanej sylwetki!
4. Pompki tricepsowe
Dłonie muszą być ułożone idealnie pod barkami. Głowa jest mocno wysunięta do przodu, a tułów równomiernie opuszczamy do dołu. Wersja damska jest wykonywana zazwyczaj w podporze na kolanach.
5. Pompki z głową w dół
Dłonie są rozstawione na szerokości barków, a Ty ustawiasz się do podporu przodem, ale na wyprostowanych rękach. Trzeba unieść pośladki, jak najwyżej się uda. Podczas uginania ramion opuszcza się głowę w kierunku ziemi. Powoli wracasz do pozycji wyjściowej.
6. Pompki diamentowe
Pompki diamentowe wykonujesz w ten sposób – dłonie są bardzo blisko siebie, a ich ułożenie ma kształt diamentu, stąd ta nazwa. Kciuki są złączone z palcami wskazującymi. Niestety, tu jest dość wysoki poziom, dobra kondycja jest konieczna by sprostać temu trudnemu ćwiczeniu.
7. „Pajęcze” pompki, czyli spider push up
Tutaj dodatkowo podciągamy kolana do klatki piersiowej. Zaczynasz od pozycji w podporze, przechodzisz następnie do opuszczania klatki piersiowej do ziemi i przeciągania kończyny dolnej do przeciwległej kończyny górnej. Potem unosisz sylwetkę do góry, prostujesz ręce. Robisz to ćwiczenie naprzemiennie, a więc raz jedna, a raz druga strona.
8. Pompki z pajacykiem
Zaczynaj od klasycznej pompki. Schodząc w dół mocno rozszerzasz nogi, a przy unoszeniu je złączasz. Ruch musi być dynamiczny, ale mimo to płynny.
9. Pompki odwrócone są nazywane także francuskimi
Tu wykonujesz podpór tyłem, czyli brzuchem do góry. Podczas uginania łokci opuszczasz biodra, ruch odwrotny wykonujesz podczas podnoszenia się. Pamiętaj, żeby nigdy nie siadać na podłogę!
10. Pompki chodzone
Robisz podpór przodem, przesuwasz ręce i nogi w lewą stronę. Wtedy powstanie dość sporej wielkości rozkrok. Czas na pompkę, następnie kierujesz się w stronę przeciwną, a zatem w prawym kierunku. Zmieniasz i powtarzasz przejście, a za każdym razem na środku wykonujesz pompkę.
11. Pompki na ścianie
Stajesz naprzeciwko ściany na długość swoich rąk. Podczas ugięcia łokci twarz znajduje się blisko ściany. Można zwiększyć poziom trudności poprzez trzymanie łokci, jak najbliżej ciała.
12. Pompki z boku na bok
Podczas schodzenia w dół lekko odchylasz tułów do tyłu, ale tylko w jedną stronę. Gdy wracasz do góry równomiernie rozkładasz ciężar ciała na obie dłonie. To dość trudna pozycja i musi być wykonywana symetrycznie, czyli w równej ilości na dwie strony.
13. Pompki na jednej nodze
Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak do klasycznej pompki. Główna różnica polega na tym, że unosisz jedną nogę delikatnie do góry. Trzeba być bardzo skupionym, ponieważ łatwo stracić równowagę.
14. Pompki hindu z elementami jogi
Robisz w pierwszej kolejności pozycję psa – opierasz się na rękach, unosisz mocno biodra, a głowę kierujesz ku dołowi. Co ważne kręgosłup jest całkowicie prosty, tak jak nogi. Potem uginasz ręce oraz opuszczasz tułów. Wracasz do wyprostowania łokci, głowa się unosi, a biodra i nogi są nad ziemią. To jedna pompka!
15. Pompki na jednej ręce
Podstawą jest klasyczna pompka, aczkolwiek jedna ręka wędruje na plecy, co podnosi poziom trudności.
16. Pompki z nogami na podwyższeniu
Potrzebujesz stabilnego krzesła lub niskiej skrzyni. Na takim podwyższeniu opierasz nogi i postępujesz, jak przy klasycznej pompce.
17. Pompki T Pushups
Zaczynasz od zwykłej pompki. Podczas wyprostu ręki odrywasz jedną od ziemi, skręcasz tułów otwierając klatkę piersiową i unosisz rękę prostopadle do podłoża, wtedy ciało będzie nieco przypominać literę T. Robisz identycznie z drugą stroną.
18. Pompki plyometryczne
Również pozycją wyjściową jest klasyczna pompka. Opuszczasz tułów i dynamicznie wyprostuj ręce, ramiona przez chwilę są w górze. Chodzi tu o płynność ruchu oraz precyzje. Wiele osób klaska, gdy kończyny górne są zlokalizowane wyżej.
19. Pompki z gumą do ćwiczeń
Koniecznie potrzebujesz rozciągliwej gumy, kupisz ją za kilka złotych. Ten dodatek chwytasz rękami i przekładasz za plecy. Opór gumy powoduje, że mięśnie muszą ciężej pracować, mimo iż robimy klasyczną pompkę.
20. Pompki na hantlach
tu również masz sprzęt sportowy, ale w tym wypadku są to małe hantle. Musisz użyć dwa identyczne obciążenia! Ustawiasz na nich dłonie i wykonujesz klasyczną pompkę. Dla podniesienia poziomu trudności można unieść jedną z rąk do góry.
21. Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Robisz podpór przodem naprzeciwko ściany. Odbijasz się tu za pomocą nóg i przechodzisz do stania na rękach opierając stopy o ścianę. Opuszczasz się wolno pionowo uginając łokcie pod kątem 90 stopni. To wszystko, potem wracasz do pozycji wyjściowej. Nie da się ukryć, że to dość trudna pozycja tylko dla zawodowców!
22. Pompki na poręczach
Pompki na poręczach to doskonałe ćwiczenie.Potrzebujesz tu poręczy, albo stabilnych ustawionych krzeseł. Robisz chwyt neutralny, czyli palce są skierowane na zewnątrz. Nogi są lekko ugięte w kolanach, dlatego że nie mogą dotykać podłoża. Podczas unoszenia i opadania staraj się zachować równowagę, a zatem nie przechylać tułowia.
Masz wiele typów pompek do wyboru, dzięki temu za każdym razem możesz robić zupełnie inną pozycję. W ten sposób utrudniasz sobie wykonywanie tego ćwiczenia. Dodatkowy sprzęt podnosi poprzeczkę, tak samo jak lekkie modyfikacje. Na początku przygody postaw na, tak zwane pompki damskie, ponieważ są dużo prostsze niż te klasyczne.
23. Pompki łucznika „archer”
Pompki łucznika to ćwiczenia asymetryczne, które powoduje, że mięśnie są niesymetrycznie obciążone. W tym ćwiczeniu stopniowo uginamy łokieć, jednocześnie przenosimy ciężar nad uginany łokieć i prostujemy drugą rękę. Ciało powinna opadać w dół jak przy zwykłej pompce. Powrót do pozycji wyjściowej następuje po wyprostowaniu łokcia. Pompki łucznika to wstęp do wykonywania trudniejszej wersji tego ćwiczenia czyli pompek na jednej ręce.
Zalety pompek? Rozbudowana klatka!
Regularne robienie pompek pozwala pracować nad wyglądem ramion oraz pleców. Ale to nie wszystkie zalety, ponieważ jest ich znacznie więcej. Możesz, dzięki tej popularnej pozycji wzmocnić wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha, pośladków i ud. To spowoduje, że staną się one silniejsze, wobec tego będą mniej podatne na uszkodzenia oraz na ewentualne kontuzje. Całe Twoje ciało na tym zyska!
Systematyczne wykonywanie pompek pozwala wzmocnić nam siłę oraz wytrzymałość. Zauważysz, że z każdym kolejnym dniem będzie Ci dużo łatwiej robić tę pozycję, jak i bardziej zaawansowane rodzaje. Co więcej Twoja postawa ulegnie poprawie, poza tym wykonywanie innych ćwiczeń okaże się znacznie prostsze.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
