Rozciąganie jest bardzo ważne, bo ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Nie można zapominać, że stretching powinien być częścią każdego naszego treningu. Co daje? Jak wykonywać rozciąganie? O czym wtedy należy pamiętać? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o rozciąganiu po treningu!
Rozciąganie po treningu – ogólne założenia
Stretching, czyli rozciąganie to zestaw kilku popularnych ćwiczeń, które pozytywnie wpływają na naszą mobilność i na zakres ruchów. Decydując się na tę formę aktywności musimy pamiętać, że:
- Nie należy ćwiczyć na nie rozgrzanych wcześniej mięśniach! W innym wypadku narazimy się na kontuzję, a także na to, że stretching nie da oczekiwanych rezultatów. Wobec tego rozciąganie po treningu jest doskonałym rozwiązaniem.
- Nie można pomiędzy seriami wykonywać absolutnie żadnych statycznych ćwiczeń rozciągających.
- Trening z obciążeniem nie powinien być poprzedzony statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Zdecydowanie lepszą opcją będą te dynamiczne.
- Rozciągamy wszystkie partie mięśniowe równomiernie.
- Rozciąganie po treningu, jak i te przed wymaga odpowiedniego nawodnienia organizmu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń wypij wodę, a przyspieszysz schładzanie organizmu.
- Spowolnij oddech po zakończonej aktywności fizycznej. Wykonaj kilka głębokich wdechów oraz wydechów.
Rozciąganie mięśni po treningu pomaga im wrócić do pierwotnego stanu, a także długości i elastyczności. Wyciszysz się oraz zrelaksujesz, mało tego organizm się uspokoi po wysiłku. Staraj się poświęcić za każdym razem kilka minut, a szybko dostrzeżesz zmiany.
Rodzaje rozciągania – statyczne i dynamiczne
Wyróżnia się rozciąganie statyczne oraz dynamiczne. Te pierwsze jest obowiązkowym elementem każdego treningu. Dzięki niemu przyspieszymy regeneracje organizmu, rozluźnimy wcześniej ćwiczone partie mięśniowe, do tego uelastycznimy mięśnie i zwiększymy przepływ tlenu, a także substancji odżywczych dostarczanych do krwi. Organizm przechodzi, w ten sposób do stanu rozluźnienia. Statyczne ćwiczenia rozciągające następujące po treningu to będzie, między innymi koci grzbiet, skłony do stóp w pozycji stającej lub siedzącej, do tego przyciąganie stopy do pośladków.
Natomiast typ dynamiczny pojawia się tuż przed treningiem właściwym. Rozciągamy mięśnie i dajemy im szansę powrócić do naturalnej pozycji. Takie ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, do tego gwarantują lepsze krążenie krwi. Znajdą tu się takie pozycje, jak krążenia ramion, wymachy kończyn, skręty tułowia, krążenia nadgarstków, czy szyi.
Czy rozciąganie po treningu jest konieczne? Po co je robić?
Rozciąganie statyczne po treningu jest niezbędne bez względu na to jaką dyscyplinę uprawiamy. Dlaczego? Pozwala nam ograniczyć kontuzję, ponadto poprawić wyniki sportowe. Amatorzy często zapominają o tym elemencie ćwiczeń, a to potrzebny dla naszego ciała trening. To będzie idealne dopełnienie części właściwej, podobnie jak rozgrzewka. Dzięki temu nienarażany się na zakwasy, czy ból oraz na skurcze mięśni. Mamy więcej energii do działania, redukujemy stres, a nawet zyskujemy większą świadomość własnego ciała. To tylko kilka minut, a tak wiele zmienia.
Regularne skupianie się na rozciąganiu ma wiele plusów. Sylwetka staje się otwarta, sprężysta oraz wyprostowana, wobec tego postawa ciała się zmieni. Tego rodzaju ćwiczenia pojawiają się również w rehabilitacji.
Co daje rozciąganie po treningu?
Rozciąganie po treningu jest ważne z wielu względów. Zyskuje na tym nasza sprawność, ciało, a także psychika. Przede wszystkim:
- pogłębia się ruchowość w stawach
- zmniejsza się ryzyko pojawiania kontuzji
- poprawia się koordynacja mięśniowa
- zwiększa się elastyczność mięśni oraz więzadeł
- przyspiesza proces regeneracji organizmu
- eliminuje kwas mlekowy
- wycisza organizm po aktywności fizycznej
- zwiększa przepływ odżywczych substancji we krwi.
Zyskujemy ponadto lepszą mobilność, jak i dużo większy zakres ruchu. Rozciąganie po treningu to forma rozluźnienia ciała, która jest wręcz konieczna po intensywnej aktywności. To dobra opcja dla każdego, nie tylko dla sportowców. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą poprzez takie ćwiczenia znacząco poprawić jakość codzienności. Kobiety w ciąży też wiele zyskają, podobnie jak ludzie, którzy nie mają zbyt wiele ruchu. Sztywność karku minie, a bóle kręgosłupa znikną.
Rodzaj treningu a rozciąganie
Rozciąganie po treningu siłowym, a u biegacza nieco się od siebie różni, dlatego że w ćwiczenia są zaangażowane inne partie mięśniowe. Z wiekiem mięśnie tracą swoją gibkość i elastyczność, ale stretching pozwala temu zapobiec. Co ważne wiele pozycji łatwiej jest wykonać kobietom niż mężczyznom, ponieważ posiadają one zdecydowanie większą ruchowość stawu biodrowego. Anatomia oraz budowa ciała odgrywa spore znaczenie. W przypadku osób z otyłością pojawia się problem z wykonywaniem niektórych czynności, dlatego że budowa więzadeł stawowych wpływa na sprawność.
Techniki rozciągania są różne, tak samo jak typy treningów. Warto stosować je w odpowiednim momencie, dzięki temu efekty będą dobre. Co ciekawe rozciąganie po treningu może być zamiennikiem dla tradycyjnej odmiany. To dużo „delikatniejsze” ćwiczenia, jak na przykład wariant wytrzymałościowy. Sprawdzą się doskonale u osób starszych, a także u tych cierpiących na osteoporozę. Poświęć na rozciąganie solo około 40-50 minut. Wystarczy 1-2 dni w tygodniu, a szybko dostrzeżesz, że ciało jest elastyczniejsze, a dolegliwości bólowe mięśni oraz stawów ustąpiły.
Rozciąganie po treningu siłowym
Rozciąganie po treningu siłowym powinno być przede wszystkim statyczne. To spowoduje, że ciało będzie miało krótszy czas regeneracji, a napięcie nerwowe zostanie zniwelowane. To doskonały sposób na polepszenie swoich warunków fizycznych, które spowodują szybsze przyjście oczekiwanych wyników sportowych.
Po treningu siłowym unikamy zbyt gwałtownego pogłębiania ruchów po zajęciu odpowiedniej pozycji, do tego nie podchodzimy do stretchingu chaotycznie. Powinniśmy wytrzymać około 45-60 sekund. Ważne jest rozciąganie włókien mięśniowych, zamiast tworzyć naprężenia w ścięgnach, a także w więzadłach.
Rozciąganie po treningu biegowym
Jeśli chodzi o rozciąganie po treningu biegowym, wiele wątpliwości budzi to kiedy postawić na takie ćwiczenia. Rozciąganie mięśni przed treningiem powoduje zmniejszenie ryzyka występowania kontuzji. Nie ma w zasadzie wad stosowania tej metody, a więc przeciwwskazań. Chociaż rozgrzanie i wydłużenie napiętych mięśni w nadmiernej ilości może powodować mikrourazy. Natomiast rozciąganie mięśni po treningu pozwala schłodzić ciało, aczkolwiek nie zawsze biegacze wybierają ten wariant, bo nie czują potrzeby kontynuowania stretchingu. To błąd! Wszystko zależy od indywidualnych aspektów, trzeba słuchać potrzeb ciała, ale zakończenie rozciąganiem pozwali utrzymać zdrowie oraz lepszą regeneracje. Ma spory wpływ także na samopoczucie.
U biegaczy najlepiej sprawdzą się takie ćwiczenia rozluźniające, jak:
- wymachy nóg w przód, w tył i na boki
- wypady
- wykroki
- martwy ciąg jednonóż.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
