Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia:
- pośladkowy wielki,
- dwugłowy uda,
- półboniasty,
- półścięgnisty,
- prostownik grzbietu
Jak przygotować się do ćwiczenia?
- Ustaw stopy pod sztangą na szerokość bioder,
- Zejdź nisko na nogi i pochyl się nad sztangą taki by barki były wyżej niż biodra a głowa była przedłużeniem kręgosłupa,
- Złap sztangę nachwytem.
Krok 1
Krok 2
Jak wykonać ćwiczenie?
- Ściągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymaj głowę neutralnie
- Podnieś sztangę ruchem klasycznego martwego ciągu wypychając się z nóg i prostując tułów poprzez wypchnięcie bioder po tym jak sztanga minie kolana.
- Po przyjęciu pozycji wyprostowanej powoli rozpocznij ruch opuszczania sztangi zginając odrobinę nogi w kolanach i pochylając się prostym tułowiem w przód bez obiżania pozycji bioder,
- Opuszczaj sztangę blisko ciała tylko do momentu gdy wyrównasz barkami wysokość bioder,
- W najniższym punkcie zepnij pośladki mocno i podnieś się wypychając biodra do sztangi z powrotem do pozycji wyprostowanej.
Krok 3
Krok 4
Podpowiedzi
- Trzymaj łopatki spięte przez całe ćwiczenie,
- Bierz wdech opuszczając sztangę a wydech wykonuj podnosząc ją,
- Trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa i unikaj zadzierania jej w górę podczas opuszczania sztangi w dół,
- Skup się na tym by, zanim zaczniesz wstawać do pozycji wyprostowanej, napiąć pośladki i w tym napięciu kontynułować ruch.
- Unikaj odchylania się nadmiernie w tył podczas prostowania tułowia.
Kalkulator martwego ciągu
Kalkulator martwego ciągu to narzędzie, które pomaga w precyzyjnym planowaniu treningu siłowego, szczególnie dla osób uprawiających podnoszenie ciężarów. Dzięki temu kalkulatorowi można określić, ile dokładnie kilogramów należy podnieść podczas wykonywania martwego ciągu, aby osiągnąć konkretne cele treningowe, takie jak zwiększenie siły, masy mięśniowej czy poprawa wytrzymałości. Kalkulatory te często uwzględniają różne czynniki, takie jak aktualna waga ciała, poziom zaawansowania, liczba powtórzeń oraz serii. Niektóre zaawansowane wersje kalkulatorów mogą również dostarczać informacji o optymalnych przerwach między seriami oraz sugerować progresję ciężaru w miarę postępów w treningu. Korzystanie z kalkulatora martwego ciągu pomaga uniknąć przeciążeń i kontuzji, dostosowując obciążenie do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jest to szczególnie przydatne dla początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, jak i dla doświadczonych sportowców, którzy chcą monitorować i optymalizować swoje osiągnięcia.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
