sila eksplozywna podczas wyciskania sztangi

Siła eksplozywna – co to jest i jak ją ćwiczyć? Przykładowe ćwiczenia

Artykuł zaktualizowany


Trening siły eksplozywnej powoduje, że stajemy się bardziej wszechstronni. Dodatkowo plusuje to również przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Czym jest siła eksplozywna? Jak wygląda taki trening? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje.


elite banner

Siła eksplozywna – co to jest?

Siła eksplozywna dla wielu jest zagadką. Według słownika języka polskiego eksplozywny oznacza – wybuchowy lub gwałtowny. Jednak w kwestii aktywności fizycznej to słowo ma zupełnie inne znaczenie, bo określa zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia, jak największej siły, ale w możliwie jak najkrótszym czasie.

Czym jest siła eksplozywna?

Siła eksplozywna jest to zdolność ludzkiego ciała do rozwijania maksymalnej siły w możliwie najkrótszym czasie. To ona pozwala nam wykonywać takie czynności, jak dynamiczne ruchy, skakanie, zmienianie kierunku biegu, czy też zatrzymywanie się. Właśnie, dlatego to niezwykle ważny element, który przydaje się bez względu na to jaki sport uprawiamy.

Wskaźnik RFD określa siłę eksplozywną, czyli jest to iloraz siły do czasu. Ten parametr jest związany bezpośrednio z mocą, która określa zdolność do wytworzenia siły w określonym czasie.

  Trening push pull - zasady oraz plan treningowy

Wyćwiczona siła eksplozywna poprawia naszą kondycję, wydolność, a także wytrzymałość. Ciało zyskuje naprawdę sporo, bo mamy lepszą koordynację ruchową, do tego może dochodzić do zmian typów włókien mięśniowych z typu I na wariant II. Co więcej pozytywnie zmienia się gęstość i sztywność włókien.

Siła eksplozywna – przykładowe ćwiczenia

Trening siły eksplozywnej jest krótki, ale bardzo intensywny. Musimy tu włożyć 100% swojej siły. Doskonale sprawdzi się aktywność taka, jak sprint, uderzenia młota w piłkę lekarską, wskoki na skrzynie, czy też pchanie sań treningowych.

Niestety, ale kształtowanie siły eksplozywnej wymaga od nas wieloetapowego podejścia, które będzie uwzględniać fazy rozwoju siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej oraz przekształcania siły w moc.

To takie etapy, jak rozwój siły maksymalnej wraz z siłą eksplozywną – przed ćwiczeniami, na przykład plyometrycznymi należy wytworzyć maksymalną siłę, poza tym zredukować jak najwięcej jednostek motorycznych. Mogą pojawić się tu następujące pozycje. Przy kształtowaniu siły uderzenia będzie to:

  • wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z użyciem gum oporowych
  • wall ball
  • band push up

albo

  • push pess
  • wyciskanie hantli na ławeczce poziomej
  • throw ball.

Ćwiczenia, które sprawdzą się przy kształtowaniu wyskoku to:

  • box jump
  • przysiad low bar
  • band assisted vertical jumps
  Ćwiczenia na jędrny biust - TOP 5 ćwiczeń podniesienie piersi

albo

  • trap bar deadlift
  • trap bar jumps
  • skok w dal obunóż.

Przy kształtowaniu sprintu będzie to:

  • trójskok
  • box jump
  • body weight vertical jump

lub

  • banded resistant sprint 30 m
  • bulgarian split squat jump
  • przysiad high bar.

Poza tymi fazami mamy jeszcze konwersję siły w moc. Tu wykorzystuje się metody:

  • stałego napięcia – klasyczne ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym
  • balistyczną
  • siłowo-oporową
  • plyometryczną.

Przy sile eksplozywnej liczy się tempo oraz technika tylko to połączenie jest gwarancją sukcesu. Czasami lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dokładniej. Co robić? Poniżej znajdziesz kilka propozycji:

  • Najprostszy trening siły eksplozywnej to podskoki wykonywane obunóż w jednym miejscu. Dobrze mieć niewielkie podwyższenie, na które będziemy wskakiwać i z niego zeskakiwać. Pamiętaj, aby było dość szerokie, a przede wszystkim stabilne.
  • Siła eksplozywna nóg – tu najlepiej sprawdzają się ćwiczenia z piłką lekarską o odpowiedniej dla nas wadze, u początkujących maksymalnie 4 kg. Możesz ją podrzucać, wykonywać wraz z nią skręty tułowia, czy też pompki z podbiciem. Możliwości jest sporo, ale pamiętaj o trzymaniu dobrego tempa. Równie pomocny na siłę eksplozywną nóg okazuje się trening z kettlebelem – unosimy do góry lub robimy z nim wymachy.
  Orbitrek czy rowerek - co lepsze do trenowania?

Postaw na obwód, a więc wykonaj dynamicznie przez okres 30-60 sekund jedno ćwiczenie, potem zrób krótką 2 minutową przerwę i wróć do treningu, powtórz całość 2-3 razy. Co ważne wszystko zależy od stopnia zaawansowania oraz doświadczenia ćwiczącego!

2 thoughts on “Siła eksplozywna – co to jest i jak ją ćwiczyć? Przykładowe ćwiczenia

    1. Cześć, możesz przyjrzeć się następującym pozycjom:

      Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu
      Szeligowski P., Trening siły eksplozywnej w sportach walki

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *