Chcesz pozbyć się tłuszczyku z okolicy bioder? Pragniesz wyrzeźbić swoją sylwetkę? Potrzebujesz czasu i determinacji, jak i regularnych treningów. Zobacz 5 najlepszych ćwiczeń na biodra!
Skuteczne ćwiczenia na biodra, które możesz wykonywać w domu i na siłowni
Jedynie systematyczny trening pozwoli nam wysmuklić biodra. Ćwicz zatem regularnie co najmniej 3 razy w tygodniu przez około 45-50 minut. Pamiętaj, że dopiero po upływie 30-40 minut organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową! Pierwsze efekty będą widoczne po około miesiącu.
Trening cardio jest idealny do redukcji tkanki tłuszczowej. Zatem cudownie odnajdzie się w walce o smukłe biodra. Biegaj, jeździj na rowerze, postaw na aerobik lub na nordic walking z kijkami. Zachowaj przy wykonywaniu tych aktywności średnie tempo. Dobrze połączyć ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi, w ten sposób jeszcze mocniej wpłyniemy na wygląd sylwetki.
Poniżej znajdziesz propozycje 5 skutecznych ćwiczeń na biodra:
1. Przysiady
świetnie wpływają na dolną część ciała, przede wszystkim na pośladki oraz biodra. Stań w lekkim rozkroku, ugnij nogi w kolanach i staraj się zejść, jak niżej do podłogi. Możesz umieścić na ramionach obciążenie w postaci sztangi, dzięki temu mocniej pobudzisz ciało do działania. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.
2. Odwodzenie nogi
Stajesz za krzesłem, a na jego oparciu umieszczasz dłonie. Prawą nogę odwodzisz do tyłu i lekko unosisz. Robisz tak samo z drugą kończyną, na każdą po 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach. Będzie trudniej jeśli do nogi krzesła przymocujesz taśmę oporową i włożysz do niej nogę.
3. Ćwiczenia z gumą na biodra
Taśmę oporową umieszczasz tuż nad kostkami, stajesz w lekkim rozkroku. Ręce wędrują na biodra, a nogi są ugięte. Unosisz w wolnym tempie lewą nogę do boku, po 10 sekundach opuszczasz. To samo powtarzasz z drugą kończyną. Ćwiczysz 10 razy na każdą z nóg!
4. Unoszenie nogi w klęku podpartym
Klękasz i opierasz się dłońmi o podłogę. Podnosisz wyprostowaną nogę do góry, trzymasz 10 sekund, następnie opuszczasz. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie. 10 powtórzeń wykonaj na każdą kończynę.
5. Podnoszenie kolan w leżeniu bokiem
Kładziesz się na boku, łokciem się podpierasz. Kolana są złączone, razem unosisz je do góry. Po kilku sekundach opuszczasz na dół. 4 serie po 20 powtórzeń wystarczą.
Możesz również robić brzuszki skośne, czyli bokiem, albo wypady nóg – zarówno do przodu, do tyłu, jak i na boki. Ćwiczenia na biodra to także świeca oraz scyzoryk bokiem z wykorzystaniem piłki. Możliwości na trening jest dość sporo. Dużą zaletą jest to, że nie tylko pracujemy nad samymi biodrami, bo mocno wpływamy też na pupę, nogi, czy brzuch. Ciekawą alternatywą dla tradycyjnych ćwiczeń będzie taniec, na przykład brzucha, latynoski oraz pole dance na rurce. Kręcenie hula hop to świetna opcja dla zabieganych. Poświęć 10-20 minut tej aktywności każdego dnia, a znacząco przyspieszyć proces odchudzania.
Zawsze pamiętaj o:
- tym, żeby nigdy nie wstrzymywać powietrza w trakcie ćwiczeń.
- rozpoczęciu treningu 5-10 minutową rozgrzewką i zakończeniu krótkim rozciąganiem.
- odpoczynku i czasie na regeneracje, pod żadnym pozorem nie trenuj codziennie.
Wysmuklenie bioder – ważna jest zdrowa dieta!
W przypadku wysmuklenia bioder ważny jest nie tylko trening, ale również dobrze skomponowana dieta. Zbilansowany jadłospis pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej, co więcej podkręci nam metabolizm. Przede wszystkim wyeliminuj słodkie i słone przekąski, tłuste dania oraz napoje gazowane. Jedz regularnie 5-6 posiłków na dobę, powinny one zawierać dużo błonnika, a także zdrowych tłuszczów, a niewiele węglowodanów. Na talerzu znajdą się zatem warzywa, owoce, chude mięso, ryby oraz produkty pełnoziarniste. Najlepiej przejdź na redukcje, nigdy jednak nie głoduj ani nie stosuj drastycznych diet.
Jeśli chcesz uzyskać jeszcze lepsze efekty warto postawić na naturalne spalacze tłuszczu, między innymi na zieloną i czerwoną herbatę, chilli, imbir, cynamon oraz na ocet jabłkowy. W umiarkowanej ilości z pewnością nie zaszkodzą!
Filmiki z ćwiczeniami na mocne biodra
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
