Pod nazwą Split oraz FBW kryją się znane treningi. Wiele ludzi błędnie interpretuje ich założenia. Czym się różnią? Trening Split, czy FBW – który jest lepszy? Sprawdź nasz artykuł, tam znajdziesz wszystkie szczegóły!
Split czy FBW – który trening wybrać?
Trening split polega na tym, że ćwiczy się tutaj określoną grupę bądź maksymalnie 2-3 grupy mięśniowe na pojedynczej jednostce treningowej. Natomiast typ FBW to trening ogólnorozwojowy. W nim stymuluje się do pracy wszystkie grupy mięśniowe, co ważne podczas jednej jednostki treningowej. To pokazuje, że te dwie odmiany mają sporo różnic.
Trening FBW i split wymaga indywidualnego podejścia, nie ma co korzystać z gotowych planów lepiej stworzyć swój własny skrojony idealnie pod daną osobę. Amator najlepiej jakby wykonywał treningi wszystkich grup mięśniowych, albo korzystał z ćwiczeń wielostawowych, ale opierających się na wolnych ciężarach. U nich trening raz w tygodniu tylko jednej partii zdecydowanie się nie sprawdzi.
FBW, a więc trening ogólnorozwojowy przyda się przede wszystkim początkującym, a także ludziom, którzy po przerwie wracają do aktywności fizycznej. Dlaczego? Dzięki takim ćwiczeniom można przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, co więcej poznać swoje możliwości i maksymalnie wykorzystać potencjał. Mało tego trening ogólnorozwojowy pomaga nam uniknąć niebezpiecznych kontuzji, bo wzmacnia aparat ruchu – mięśnie, stawy, ścięgna, a także więzadła.
Te ostatnie 3 elementy potrzebują zdecydowanie więcej czasu na wzmocnienie niż same mięśnie. Natomiast typ Split, a zatem tak zwany dzielony lepiej wykorzystać w późniejszym etapie, gdy mamy już siłę, wytrzymałość, a organizm potrzebuje nowych bodźców do rozwoju. Warto jednak na początku spróbować nietypowych partii góra-dół, przód-tył, jak i push&pull.
Czy istnieje kompromis pomiędzy splitem i FBW?
Co kluczowe trening Split i FBW często nazywa się skrajnymi metodami. Pomiędzy nimi jednak znajdziemy odmiany treningu dzielonego, i to właśnie one wykazują tendencje wypośrodkowane. To doskonała opcja dla osób na średnim, a także na wysokim poziomie zaawansowania. Adepci sportów siłowych mogą czerpać z tego rozwiązania naprawdę wiele korzyści. Wszystko zależy od doboru pozycji, metodyki, rozkładu ćwiczeń, intensywności oraz czucia mięśniowego. Do tego typu metody można zaliczyć, między innymi:
- Trening push pull – mamy tu zazwyczaj 4 treningi tygodniowo, dzielimy partie na przyciągania i wypychania. Wobec tego każda grupa mięśniowa jest ćwiczona 2 razy w tygodniu. Trening pull ma wszelkie wypychania (trenujemy mięśnie – klatki piersiowej, naramienne, trójgłowe ramion, czworogłowe u i łydek), a pull przyciągania (trenujemy mięśnie – grzbietu, tylne aktony mięśni naramiennych, dwugłowe ramion oraz ud, do tego brzucha). Możesz ćwiczyć dzień za dniem i zrobić regeneracje, albo naprzemiennie, pomiędzy jest wolne.
- Trening push pull legs – w tym wariancie podział jest zbliżony, ale nogi są wykonywane osobno. Tu podobnie, jak w przypadku push&pull ćwiczymy dzień za dniem, albo naprzemienne z miejscem na dobę bez treningu.
- Trening góra-dół – w tym przypadku dzielimy górne oraz dolne grupy mięśniowe. W czasie treningu góry angażujemy do pracy mięśnie – grzbietu, klatki piersiowej, naramienne, trójgłowe ramion, a także dwugłowe ramion. Natomiast, gdy pracuje dół skupiamy się nad mięśniami – czworogłowymi ud, dwugłowymi ud, łydkami oraz brzuchem. Co ciekawe brzuch może pojawić się także w treningu góry, ale większość widzi więcej korzyści kiedy ćwiczy go wraz z dołem. Plan treningowy może wyglądać, tak że jednego dnia skupiamy się na dole, a drugiego na górze, potem wolne, albo to dzień za dniem i na końcu regeneracja.
- Trening przód-tył jest dość nietypowym rozkładem, jednak bardzo popularnym. W czasie treningu przodu pracują mięśnie – klatki piersiowej, przedni oraz boczny akton mięśni naramiennych, dwugłowy ramion, czterogłowy ud oraz brzuch. W przypadku tyłu skupiasz się na mięśniach – grzbietu, tylnego aktonu mięśni naramiennych, dwugłowego ud i łydek. Rozkład może wyglądać, tak że jednego dnia trenujesz przód, drugiego tył, a potem jest odpoczynek, a więc wolne.
Trening FBW – wady i zalety
Nie ma wątpliwości, że trening FBW ma sporo zalet. Dzięki niemu:
- można często stymulować mięśnie do wzrostu
- dbamy o harmonijny i równomierny rozwój całego ciała
- ciągle podtrzymujemy anabolizm wszystkich mięśni
- efektywnie spalamy tkankę tłuszczową.
Trening FBW jest prosty do wykonania, natomiast jeśli z jakiegoś powodu nam przepadnie nie ma to aż tak dużego wpływu na rozwój ćwiczeń w ujęciu tygodnia. Zyskujesz lepszą regeneracje stawów oraz więzadeł niż w przypadku Split, co więcej częstsze wykonywanie danej pozycji polepsza połączenie układu nerwowego z mięśniem.
To z kolei skutkuje lepszymi przyrostami siły, jak i poprawieniu samej techniki. Można również zauważyć, że mięśnie przez cały tydzień sprawiają wrażenie większych. Dlaczego? Ze względu na to, że jest wzmożony transport substancji odżywczych. Mimo aż tylu korzyści nie można zapominać o wadach. Do głównych minusów treningu FBW należy fakt iż:
- to bardzo męcząca aktywność fizyczna
- daje małe możliwości ustalenia priorytetu na daną grupę mięśniową
- niewłaściwe ułożenie pozycji może mocno zmęczyć pojedyncze grupy mięśniowe, a to przyczyni się do trudności z zachowaniem dobrej techniki.
Trening split – wady i zalety
Trening split również ma wady i zalety. Poniżej znajdziesz wszystkie plusy oraz minusy uprawiania tej aktywności, ale co ważne w odniesieniu z partią trenowaną raz w tygodniu.
Split powoduje:
- bardzo mocną stymulację mięśni do wzrostu
- że dużo łatwiej poprawić czucie mięśniowe, a to dlatego że występuje mocne napompowanie mięśnia krwią
- że mamy możliwość atakowania mięśni i to pod różnymi kątami, wszystko jednak zależy od doboru ćwiczeń.
Trening split umożliwia nam znacznie łatwiejsze skoncentrowanie się na 1-2 trenowanych partiach mięśniowych, poza tym bardzo ciężko jest przetrenować centralny układ nerwowy. Zyskujesz ponadto łatwiejsze obranie priorytetu na daną grupę mięśniową, wtedy prościej wyrównać dysproporcje.
Do głównych wad treningu split można zaliczyć to, że wolniej uczymy się wzorców ruchowych, do tego jest rzadka stymulacja danej partii mięśniowej. Niestety, ale łatwo przesadzić z objętością treningową. Trening split nie sprawdzi się u osób, dla których priorytetem jest zupełnie inna dyscyplina sportowa.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
