Dla wielu osób trening anaerobowy brzmi niezwykle tajemniczo. Dla Ciebie także? Sprawdź koniecznie na czym on polega!
Na czym polega trening anaerobowy?
Trening beztlenowy nazywany jest również anaerobowym. Tutaj energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych, a więc całkowicie bez użycia tlenu. Nasz organizm czerpie energię z glikogenu, co ważne najpierw mięśniowego, a dopiero potem wątrobowego. Kiedy zapasy się skończą sięga po kwasy tłuszczowe. W ten sposób w mięśniach powstaje kwas mlekowy, dlatego często odczuwane są, tak zwane zakwasy.
Dlatego przy treningu beztlenowym kluczowa jest odpowiednia regeneracja ciała oraz dobrze skomponowany posiłek po zakończeniu ćwiczeń. Na talerzu powinny pojawić się produkty bogate w węglowodany oraz w białko.
Trening beztlenowy a tlenowy – czym się różnią?
Ćwiczenia beztlenowe nazywa się potocznie anaerobowymi. W czasie treningu energia pozyskiwana jest z glikogenu mięśniowego, a także wątrobowego. Dużo zależy tu od czasu aktywności fizycznej. Trening anaerobowy to będzie, na przykład wariant siłowy oraz HIT. Co ważne, beztlenowe przemiany powodują, że następuje wzrost mięśni, wysokie tętno oraz podwyższenie przemian metabolicznych. Zakres tętna maksymalnego sięga około 80%. Ćwiczenia beztlenowe trwają krótko, aczkolwiek są niezwykle intensywne.
Trening beztlenowy i tlenowy (inaczej aerobowy) ma wyraźne różnice. Mowa tutaj przede wszystkim o tym, że:
- wysiłek aerobowy spala tłuszcz w czasie aktywności fizycznej, a ten anaerobowy po zakończeniu ćwiczeń
- w przypadku aerobów energia pochodzi z przemian tłuszczowych, a w drugim wariancie z glikogenu wątrobowego lub mięśniowego
- tlenowy trening to tętno na poziomie 50-80%, a w beztlenowych powyżej 80% HRmax
- aeroby to długi jednostajny wysiłek fizyczny, natomiast anaeroby trwają krótko, ale tempo jest mocne
- tlenowy typ utrzymuje raczej stałe tempo, za to beztlenowy wyłącznie na wysokim poziomie
- w przypadku treningu tlenowego mamy niezmienny metabolizm po zakończonym ruchu, a po beztlenowym metabolizm wzrasta, co ciekawe, nawet do 24 godzin od chwili zakończenia aktywności
- przy ćwiczeniach tlenowych uda się swobodnie rozmawiać, a przy beztlenowych już nie, bo pojawia się kłopotliwa zadyszka
- trening tlenowy jest najlepszy dla osób, które debiutują na sali ćwiczeń, wracają po urazie lub kontuzji, tudzież cierpią na otyłość, a beztlenowy jest lepszą opcją dla ludzi, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, podkręcić metabolizm, zwiększyć wytrzymałość i siłę, poza tym nie mają czasu na długie treningi.
Tętno anaerobowe – jakie są strefy?
Anaerobowa strefa tętna mieści się w granicy 80-90% HRmax. To duża intensywność, która przyspiesza oddech i utrudnia możliwość komunikacji w trakcie ćwiczeń.
Strefę tętna można obliczyć samodzielnie za pomocą następującego wzoru:
MHR (tętno maksymalne) = 220 – wiek
Za to osoby bardzo aktywne fizycznie powinny zastosować ten sam wzór, ale odrobinę zmodyfikowany. Wygląda on tak:
MHR (tętno maksymalne) = 220 – wiek/2.
Istnieje aż 5 stref tętna:
- I strefa – bardzo lekka na poziomie 50-60% tętna maksymalnego
W tym wariancie mamy trening bardzo łatwy, który może trwać nawet godzinami. To idealna opcja dla osób zaczynających przygodę ze sportem.
- II strefa – lekka na poziomie 60-70% tętna maksymalnego
To nieco intensywniejszy wysiłek, choć pozwalający nam na swobodną komunikację. Mało tego, przez wiele godzin ruchu czujemy się komfortowo. Co ważne, ten trening pozwoli nam zwiększyć wytrzymałość ogólną, a także spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
- III strefa – umiarkowana na poziomie 70-80% tętna maksymalnego
W tej strefie oddychamy już dużo głębiej, ponadto odczuwamy umiarkowany wysiłek. Dzięki temu poprawiamy wytrzymałość tlenową, poza tym dochodzi do wzrostu stężenia mleczanu we krwi.
- IV strefa – intensywna na poziomie 80-90% tętna maksymalnego
Przy wyższej intensywności ćwiczeń pojawia się ciężki oddech, do tego odczuwalne zmęczenie mięśni. W ten sposób poprawiasz zdolność organizmu do tolerancji wyższego poziomu stężenia mleczanu we krwi. Wspomagasz, dzięki temu wzrost wydolności.
- V strefa – bardzo intensywna na poziomie powyżej 90 % tętna maksymalnego
Ostatnia strefa to ogromny wysiłek dla organizmu, który objawia się intensywnych, przyspieszonym oddechem, a także zmęczeniem mięśni. Trenując na tym poziomie rozwijasz wytrzymałość szybkościową.
Trzeba pamiętać, że w zależności od dyscypliny sportowej tętno jest na innym poziomie. Tętno anaerobowe utrzymujemy powyżej 80%, a zatem są to już dwie ostatnie strefy z rankingu opisanego wyżej.
Ćwiczenia anaerobowe – przykłady
Trening anaerobowy daje nam spory wachlarz możliwości co do wyboru pozycji. To męczący wysiłek, ale wart efektów. Uda się wykonywać ćwiczenia na różne partie ciała, na przykład:
- pompki
- przysiady
- wyskoki
- pajacyki
- deska
- przysiad z wyskokiem
- sprint
- skipy.
Ponadto dużą popularnością cieszy się:
- jazda na rowerku stacjonarnym
- podciąganie.
Nawet osoby bez doświadczenia będą w stanie uporać się z treningiem anaerobowym we własnym mieszkaniu. Nie zajmie on dużo czasu, a efekty będą naprawdę zadowalające.
Jaki sprzęt przyda Ci się do treningu anaerobowego?
Trening anaerobowy wykonasz w domu, jak i na siłowni. Co się przyda? Obowiązkowym elementem będzie mata do ćwiczeń oraz wygodny strój sportowy. Wysiłek anaerobowy można sobie urozmaicać poprzez sprzęt, dodatkowo dzięki niemu również podniesiemy poziom trudności poszczególnych pozycji. Dobrym wyborem będą popularne narzędzia, jak i profesjonalne maszyny. Z pewnością przydadzą się następujące sprzęty:
- rowerek stacjonarny
- drążek
- bieżnia
- atlas
- hantle
- wioślarz
- trampolina
- kettle
- uchwyty do dipów
- ekspandery
- orbitreki
- platformy wibracyjne.
Na początek wystarczy obciążenie, potem można wybierać już bardziej zaawansowane sprzęty. Za kilka bądź kilkanaście złotych uda się stworzyć we własnym domu dobrze wyposażoną siłownię idealną do anaerobów.
Czy ćwiczenia anaerobowe można wykonać w domu?
Ćwiczenia beztlenowe spokojnie można wykonywać w domowym zaciszu. Zamiast sprzętu warto wykorzystać przedmioty codziennego użytku, na przykład butelki z wodą. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni oraz strój sportowy, a także odrobina chęci. Plan treningowy może wyglądać, na przykład tak:
- krótka rozgrzewka
- przysiady
- pompki
- burpees
- mostki biodrowe
- wiosłowanie z wykorzystaniem butelki z wodą
- deska boczna
- kołyska gimnastyczna.
Wykonuj po 8-10 powtórzeń w 4 seriach, pomiędzy każdą jest minuta przerwy. Doskonałym pomysłem będzie również jazda rowerkiem stacjonarnym. Masz spore możliwości, więc bez trudu znajdziesz wymarzoną formę ruchu dla siebie.
Bieganie anaerobowe – jak to zrobić, aby biegać w odpowiedniej strefie tętna?
Ćwiczenie beztlenowe w postaci biegu to będzie szybki sprint na krótkim dystansie. Stawiamy tu na najwyższy poziom tętna maksymalnego w granicy 80-90%, a więc z 4 strefy tętna. Wysiłek będzie intensywny, dlatego nie może być za długi. Pojawią się wobec tego problemy z zadyszką, a swobodna rozmowa nie będzie możliwa. Odczujemy widoczne kłopoty z oddychaniem.
10 sekundowy sprint na wysokim poziomie tętna można przeplatać 50 sekundami truchtu, dzięki temu stworzymy trening interwałowy, a zatem ze zmiennym tempem. Warto powtórzyć ten plan ćwiczeń beztlenowych kilka razy, wtedy efekty będą dużo lepsze.
Anaerobowe jeżdżenie na rowerze – jak to zrobić w strefie tętna?
Spalanie anaerobowe pozwala nam zredukować tkankę tłuszczową. Dobrze jest zdecydować się na beztlenowe jeżdżenie na rowerze. Jak zrobić to w strefie tętna? Postaw na jazdę w systemie interwałowym, a więc o zmiennym tempie. Po kilku sekundach bardzo intensywnego wysiłku zwalniasz, powtarzasz to naprzemiennie kilka razy.
Trening beztlenowy – wady i zalety
Trening anaerobowy mocno podkręca metabolizm, a więc rezultaty są widoczne już w dość krótkim czasie. Waga spada, obwody się znacząco zmniejszają. Nie musisz poświęcać na tę aktywność wielu godzin, wystarczy zaledwie kilka minut by pobudzić ciało do działania. Następnym plusem jest fakt, iż obniżasz poziom złego cholesterolu i wzmacniasz stawy oraz kości. Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi może poważnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.
Zalety treningu beztlenowego w skrócie:
- zwiększenie siły mięśniowej
- wzmocnienie kości i stawów
- widoczne zmiany wizualne w dość krótkim odstępie czasu
- podkręcony metabolizm
- poprawa samopoczucia
- skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej.
Największym minusem treningu beztlenowego jest to, że mocno obciąża organizm. Zła technika, czy za duże obciążenie bywa powodem nadwyrężenia stawów lub innych kontuzji. Dlatego pamiętaj o precyzji ruchów, a także o odpoczynku po zakończeniu ćwiczeń.
Minusy ćwiczeń beztlenowych w skrócie:
- niewłaściwy plan treningowy może być przyczyną pogłębienia problemów strukturalnych
- bez odpowiedniej regeneracji może dość do przetrenowania
- stawy i kości są poddane dużemu obciążeniu, dlatego może łatwo dojść do kontuzji.
Trening beztlenowy w spalaniu tkanki tłuszczowej
Zdecydowanie trening beztlenowy można zaliczyć do idealnego rozwiązania, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Wysoki poziom intensywności ćwiczeń sprawia, że organizm wytrąca się z homeostazy, a więc z równowagi. Przemiany metaboliczne przyspieszają, dzięki temu spalamy sporo kalorii w czasie treningu.
Co kluczowe ten proces trwa nawet po zakończeniu wysiłku fizycznego. To nie wszystko, bo procesy utleniania tłuszczu również się utrzymują jeszcze przez długo. Trening anaerobowy powoduje, że insulinowrażliwość się poprawia. Skutkiem tego jest lepsze wykorzystanie glukozy przez organizm.
Zaleca się wykonywać trening anaerobowy w pierwszej kolejności, a po nim tak zwane aeroby. Nigdy nie zmieniaj tego schematu jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej! To spowoduje, że ciało zacznie chętniej sięgać po zapasy wolnych kwasów tłuszczowych, bo pozbawiliśmy go glikogenu, który utracił się w czasie aktywności beztlenowej.
Przykładowe treningi beztlenowe (anaerobowe)
Trening beztlenowy poleca się przede wszystkim sportowcom, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Ten typ ćwiczeń mogą wykonywać także osoby, które pragną spalić kalorie, a poprzez to wysmuklić swoje ciało. To będzie również świetna opcja, gdy pracujemy nad poprawą wytrzymałości siłowej i wydolności. Trening beztlenowy trwa krótko, więc jeśli kogoś nudzą długie ćwiczenia, albo zwyczajnie nie ma na nie czasu to będzie tym rozwiązaniem zachwycony.
Do treningu beztlenowego można zaliczyć, między innymi:
- trening oporowy, oporowo-siłowy
- trening Tabata
- trening HIIT
- trening interwałowy
Aczkolwiek tak naprawdę każdy nasz wysiłek można uznać za trening anaerobowy, ale wymagana jest widoczna zwiększona intensywność w dość krótkim czasie. Idealnie sprawdzi się tu szybki sprint, czy jazda na rowerku w systemie interwałowym wobec tego ze zmiennością tempa.
Trening anaerobowy nie powinien trwać długo, bo jest niezwykle wymagającym typem. Nie przekraczaj 30-40 minut przy interwałach, natomiast dłuższa aktywność siłowa może wynosić maksymalnie 1-1,5 godziny. Nie można trenować codziennie, optymalna częstotliwość to 3-4 dni w tygodniu. Przy tych ćwiczeniach pojawia się intensywny wysiłek wynoszący około 80-90% tętna maksymalnego. To pozwala w krótkim odstępie czasu mocno pobudzić mięśnie do pracy, a więc do wzrostu.
Co jeszcze warto wiedzieć o treningu beztlenowym?
Spalanie beztlenowe świetnie sprawdza się samo, a zatem jako jedyna forma treningowa. Wiele osób jednak decyduje się połączyć trening beztlenowy z tym tlenowym. Dlaczego? Taki miks pozwala nam zwiększyć sprawność fizyczną, ponadto utrzymać prawidłową masę ciała. Ten schemat treningowy ma naprawdę wiele atutów.
Nie każdy wie, że trening beztlenowy najlepiej sprawdza się u osób na poziomie średnim, a także bardzo zaawansowanym. Dla ludzi, którzy dopiero rozpoczynają ćwiczenia może to być za bardzo wymagająca opcja nie tylko pod względem tempa. Dużo jednak zależy od dobrze ułożonego planu działania. Warto zawsze poprosić o pomoc fachowca, który dopasuje wszystko do naszych celów i możliwości.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
