Panowie kochają sporty walki, choć nie tylko oni, bo coraz więcej pań decyduje się zapisać na trening bokserski. Jak wyglądają zajęcia? Jakie efekty przynosi taki rodzaj aktywności fizycznej? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
ABC treningu bokserskiego
Na ringu liczy się nie tylko siła rąk, ale również nóg. Zatem musisz pracować nad całym ciałem, aby uzyskać dobre rezultaty. Buduj mięśnie na sali ćwiczeń, ale również z pomocą suplementów oraz odpowiednio zbilansowanej diety. Wykorzystuj sportowy sprzęt, aby podnieść efektywność treningów bokserskich. Oprócz worka przydadzą się hantle, sztanga, gumy, a także piłka lekarska. Na ćwiczenia poświęć 2-3 dni w tygodniu i pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego okresu na regeneracje.
Trening bokserski kształtuje ciało, ale także charakter. Tu liczy się nie tylko siła, wytrzymałość i refleks, głównie myślenie. Co istotne nie rezygnuj z innych aktywności fizycznych, będą one świetnym dopełnieniem zajęć bokserskich. Zachowaj jednak umiar i nie przetrenowuj się!
Trening bokserski dla początkujących
Wbrew pozorom trening bokserski to coś więcej niż uderzanie w wiszący worek. Podczas zajęć ćwiczysz siłę, wytrzymałość, a także zręczność. Stale podnosisz pułap swoim możliwości pracując nad całym ciałem. Polepszasz technikę, budujesz mięśnie i je rzeźbisz.
Trening bokserski dla początkujących zawiera kilkanaście ćwiczeń. Poniżej znajdziesz te skupiające się na szybkości. Będą to:
- wymachy rękami podczas marszu
- skręty tułowia – w trakcie marszu lub w pozycji siedzącej
- wyprosty rąk w różnych kierunkach
- wyrzuty rąk i ich krzyżowanie w trakcie marszu.
Kiedy mowa o ruchach ciągłych to należy postawić na:
- ćwiczenia ze skakanką
- bieg skrzyżny
- wolny trucht
- skręty tułowia podczas marszu
- podskoki połączone ze skrętem tułowia
- szybkie wysoki.
Ćwiczenia na zmianę szybkości ruchów wyglądają następująco:
- to przyspieszenie w biegu
- przeskoki z miejsca na miejsce.
Nie tylko szybkość jest ważna, ale również i siła. W tej części wykorzystuje się obciążenie, aby zwiększyć pracę mięśni, a co za tym idzie, uzyskać lepsze rezultaty. Pamiętaj, że co jakiś czas musisz zmieniać ciężar balastu, wielkość oporu, czy tempo ruchów i ilość powtórzeń. Tylko, w ten sposób skutecznie zwiększysz swoją siłę!
Na tak zwaną „siłę powolną” pozytywnie wpływa dieta na masę oraz ćwiczenia, takie jak:
- wiosłowanie sztangą
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- podciąganie na drążku
- podpory na leżąco.
Ważnym elementem dla boksera jest wytrzymałość. To pozwala nam powiększyć pułap tlenowy organizmu. Najlepiej sprawdzi się do tego bieg przez 30-60 minut, zachowaj tempo umiarkowane. Nie zapomnij o rozgrzewce, a także na koniec o rozciąganiu.
Dobra zręczność pozwala skutecznie zadawać ciosy, jak i ich unikać. Doskonała koordynacja ruchowa, utrzymanie równowagi oraz szybka reakcja – to klucz do sukcesu. Pomocna okaże się gra zespołowa, rzucanie piłek tenisowych bądź żonglerka. Elementy zaskoczenia dodatkowo wymagają od nas sprytu, co również przyda się w boksie.
Ukierunkowany trening bokserski na rozwój cech
Kiedy masz już podstawy i nieco doświadczenia należy udoskonalać nabyte umiejętności – szybkość, siłę, wytrzymałość oraz zręczność. Trening bokserski ukierunkowany rozpoczyna się od rozgrzewki i kończy tradycyjnie kilku minutowym rozciąganiem.
Postaw na trening obwodowy składający się z 8-12 pozycji. Znajdą się tam między innymi:
- pompki
- brzuszki
- skoki na skakance
- bieg bokserski z ciężarkami
- podciąganie na drążku
- przysiady z wykorzystaniem obciążenia
- rzut piłką lekarską.
Każda sekwencja trwa około 30-60 sekund, co ważne tempo musi być dość duże. Zmieniaj wielkość obciążenia i pamiętaj o czasie poświęconym na regeneracje.
Trening szybkościowo-siłowy to częsty element w sportach walki. Dlaczego? Wpływa na zdolność pokonywania oporu zewnętrznego bądź poprzez naprężanie mięśni przeciwdziała mu. Potrzebne jest zwiększenie masy, a więc ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia są niezbędne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
