Aby trenować, nie trzeba chodzić na siłownię. Można ćwiczyć bez konieczności opuszczania domu. Jeśli potrafisz wygospodarować trochę powierzchni do ćwiczeń, to prawdopodobnie sobie poradzisz. Trening obwodowy to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który skupia się na szybkim tempie pracy i zwiększeniu wydolności organizmu. Ćwiczenia angażują różne partie mięśniowe, co umożliwia wzmocnienie i uelastycznienie całego ciała. Najważniejszy jest pierwszy krok i rozpoczęcie treningów. Od czego zacząć?
Zaletą uprawiania sportu w domu jest to, że ćwiczenia nie wymagają inwestowania w kosztowny sprzęt sportowy. Fitness w domu bez sprzętu może być skuteczny, a przy tym wybierasz takie formy aktywności, jakie ci w danej chwili najbardziej odpowiadają.
Zdrowy styl życia
Zdrowy styl życia jest kluczem do dobrego samopoczucia i zapobiegania wielu dolegliwościom jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, osteoporoza czy nowotwory. Niezwykle ważna dla ogólnego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Lekarze zalecają wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
Dobremu stanowi zdrowia sprzyja zdrowe odżywianie, które polega na spożywaniu różnych, pełnowartościowych posiłków z dużą ilością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów. Należy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, soli i cukru.
Do wielu problemów zdrowotnych mogą prowadzić niewłaściwa ilość snu oraz stres. Trening całego ciała, medytacja, joga, czytanie, spacery na świeżym powietrzu lub rozmowy z bliskimi osobami pomagają w redukcji stresu. Ważne jest znalezienie równowagi między pracą a odpoczynkiem.
Ćwiczenia bez sprzętu
W warunkach domowych możliwy jest trening obwodowy, który skupia się na krótkich, intensywnych jednostkach treningowych angażujących wiele partii mięśniowych. Trening polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim, z krótką przerwą pomiędzy nimi lub bez przerwy i chwilą odpoczynku po zakończeniu serii. Charakteryzuje się wysoką intensywnością, dzięki czemu można w krótkim czasie spalić wiele kalorii oraz znacząco zwiększyć siłę i wytrzymałość całego ciała.
Podstawową zasadą treningu obwodowego jest przemieszczanie się między kolejnymi stacjami, a na każdej wykonuje się inne ćwiczenie. Kluczowe jest wykonywanie różnych ćwiczeń związanych z różnymi partiami ciała, takimi jak brzuch, plecy, nogi, ramiona i klatka piersiowa. Trening obwodowy umożliwia osiąganie szybkich efektów, a jednocześnie oszczędza czas, co sprawia, że jest popularny wśród osób, które chcą szybko poprawić swoją kondycję i sylwetkę.
Dzięki ćwiczeniom następuje przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności i kondycji fizycznej. Ten rodzaj aktywności pozwala na oszczędność czasu w porównaniu do tradycyjnych treningów siłowych czy zmniejszenie ryzyka urazów dzięki zróżnicowaniu ćwiczeń. Trening obwodowy jest bardzo uniwersalny, gdyż można go tak samo intensywnie wykonać na siłowni, jak i w domowym zaciszu bez ciężkiego i skomplikowanego sprzętu.
Ćwiczenia w domu
W domu możemy ćwiczyć bez sprzętu, np. pompki, wyskoki, wykroki czy pajacyki. Aby zrobić tzw. brzuszki, połóż się na dywanie, zegnij nogi w kolanach, ręce złącz z tyłu głowy, pamiętając, że łokcie powinny być otwarte. Przy wykonywaniu ćwiczenia nie odrywaj odcinka lędźwiowego od powierzchni. Broda nie może dotykać klatki piersiowej.
Dzięki nożycom możesz wzmocnić mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Zacznij unosić nogi w górę, tak jakby tworzyły nożyce. Pamiętaj o nieodrywaniu od powierzchni odcinka lędźwiowego. W przysiadach kluczowe znaczenie ma odpowiednia technika. Ręce trzymaj przed sobą. Następnie ugnij kolana, ale aby nie przekroczyły linii stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Trenując w domu, możesz wykorzystać domowe sprzęty do ćwiczeń. Trening z przedmiotami codziennego użytku może być nie tylko skuteczny, ale także znacznie bardziej bezpieczny niż samodzielnie wykonywany na siłowni. Do ćwiczeń w domu przyda się np. krzesło. Zanim rozpoczniemy trening, trzeba jednak zadbać o odpowiednie podłoże utrzymujące krzesło w miejscu.
Jak zacząć ćwiczyć
Każdy plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń z ciężarem. W warunkach domowych najlepszą opcją są hantle bitumiczne z modyfikowanym ciężarem, które pozwalają na wykonywanie różnych ćwiczeń z dużą intensywnością, np. przysiady, wiosłowania i wyciskania. Niezbędna jest również skakanka bokserska. To bardzo praktyczny sprzęt, który angażuje wiele mięśni, zwłaszcza w okolicach nóg, pośladków, ramion i brzucha. Skakanie pozwala na poprawę kondycji i wytrzymałości, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Na drążku umieszczonym w futrynie drzwi lub innym uchwycie można zawiesić kółka gimnastyczne, aby wykonywać ćwiczenia brzucha, pleców, ramion i nóg. Możliwe są takie ćwiczenia, jak pompki, podciąganie kolan do klatki piersiowej czy ruchy kolisto-boczne. W domowych warunkach sprawdza się lina treningowa. Pozwala na wykonanie ćwiczeń, które angażują mięśnie całego ciała, poprawiają wytrzymałość i koordynację ruchową. Najczęściej wykorzystywane ćwiczenia z liną treningową to wiosłowanie czy przysiady z podciąganiem liny.
Niezależnie od tego, czy jest to trening dla początkujących, czy osób zaawansowanych zawsze należy pamiętać, aby wykonać rozgrzewkę przed treningiem, dbać o kolejność ćwiczeń, a po ich zakończeniu zrobić poprawne rozciąganie. Intensywność treningu warto dostosować do swojej aktualnej kondycji fizycznej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
