Trening obwodowy – skuteczny rozwój całego ciała
fitrepublic FBW

Trening obwodowy – skuteczny rozwój całego ciała


Trening obwodowy największą popularnością cieszy się wśród płci pięknej. Z pewnością dlatego, że jest to połączenie treningu siłowego z aerobowym. Inne nazwy tego treningu to FBW od Full Body Workout czy trening całego ciała. Dzięki tej metodzie treningu można nie tylko wzmocnić wszystkie mięśnie ciała, ale również zwiększyć kondycję czy pozbyć się tkanki tłuszczowej.


Jak wygląda trening obwodowy?

Trening obwodowy to wykonywanie w określonej kolejności od kilku do kilkunastu ćwiczeń występujących kolejno po sobie. Czas jednego ćwiczenia wynosi 30-60 sekund bez przerwy pomiędzy aerobami poza tą, która pozwala na przejście od jednego ćwiczenia do drugiego. Zmiana ćwiczenia powinna być jak najpłynniejsza, a przerwa nie może trwać więcej niż 15 sekund. Wykonywanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje przerwa trwająca od 2 do 5 minut. Liczba wykonywanych obwodów jest różna i zależna między innymi od długości czy ilości zaplanowanych ćwiczeń. Przy ich większej ilości są to z reguły dwa lub trzy obwody, przy kilku może być ich pięć, sześć czy nawet siedem. Wszystko zależy od ćwiczącego. Logiczne jest, że im więcej czasu poświęcimy na ćwiczenia, tym lepsze osiągniemy tego efekty.


Zasady treningu obwodowego

Tradycyjny trening obwodowy to gwarancja poprawy siły i wytrzymałości. Ćwiczący cenią go również za pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej. Częstotliwość ruchów, która będzie bliska możliwego maksimum, aktywuje beztlenowe procesy przemiany energii. Nie chudniemy tu więc przy wykonywaniu ćwiczeń, ale nawet do kilkunastu godzin po treningu.

Trening obwodowy jest więc doskonałą alternatywą dla nudnych treningów cardio, a więc biegania czy jazdy na rowerze stacjonarnym. W zamian można wykonać dwa lub trzy różne ćwiczenia na maszynach, zaczynając na przykład od treningu na rowerze, po kilku minutach przechodząc do ćwiczeń wykonywanych na górną połowę ciała, na stepperze kończąc.

Najważniejsza zasada treningu obwodowego dotyczy odpowiedniego doboru ćwiczeń, które powinny dotyczyć każdej partii mięśniowej. Uwzględnić należy tu ćwiczenia wykonywane tylko z obciążeniem ciała, a więc pompki, przysiady, bieg w miejscu czy podskoki na skakance, jak i z dodatkowym oporem. Ten otrzymamy, ćwicząc na taśmach rehabilitacyjnych, maszynach czy ze sztangielkami. Każde ćwiczenia wykonywać należy przy maksymalnym tętnie (HRmax), które w przerwach nie powinno spadać poniżej 60-70% HRmax.

Co istotne, aby nie przemęczyć swojego organizmu i zagwarantować mu odpowiednią regenerację wystarczające będą trzy lub maksymalnie cztery treningi obwodowe w tygodniu. Nie ma potrzeby wykonywać ich codziennie.


Informacje dotyczące treningu obwodowego znajdziesz również na https://www.trener.pl/trening/trening-obwodowy-na-silowni/


Przykładowy trening FBW

Przykładowy trening obwodowy może wyglądać następująco:

1. Przysiady – pracujące partie mięśni: uda.
2. Pompki klęcząc – klatka piersiowa.
3. Spięcia brzucha w leżeniu – brzuch.
4. Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – grzbiet.
5. Podskoki w miejscu – łydki, uda, pośladki.
6. Unoszenie ciężarków w górę nad głowę – obręcz barkowa.
7. Wykroki w przód z ciężarkami – uda, pośladki.
8. Uginanie ramion z ciężarkami – biceps.
9. Podciąganie kolan do klatki piersiowej – brzuch.
10. Pajacyki – całe ciało.

W powyższym treningu czas trwania jednego ćwiczenia sprowadzać się może do 30 sekund z 15-sekundową przerwą pomiędzy kolejnymi aerobami. Na jedną jednostkę treningową składają się dwa lub trzy obwody.


Trening obwodowy a dieta

Jak przy każdym treningu również i w tym przypadku ważna jest dieta, która zależy od celu treningowego. Skoro trening FBW pomaga w spaleniu tkanki tłuszczowej, trzymać się należy diety regeneracyjnej. Jej podstawowe zasady to 5-6 posiłków w ciągu dnia, ujemny bilans kaloryczny, picie dużych ilości wody, brak podjadania czy unikanie słodyczy, pszenicy i kukurydzy. Nie należy też przesadzać z żadnym z mikroskładników. Wspomagać się można również dostępnymi i bezpiecznymi suplementami.


 

Dodaj komentarz

Close Menu