Za grube uda i pośladki, szerokie biodra i sterczący brzuch, patrzysz w lustro i nie wierzysz własnym oczom, kiedy ci tyle centymetrów w tych częściach ciała przybyło. Zamiast rozczulać się nad sobą, weź się do roboty i zacznij pracować nad swoją figurą.
To skuteczny zestaw ćwiczeń na uda, pośladki i brzuch, które nie tylko ujędrnią i wzmocnią mięśnie w tych partiach twojego ciała, ale też zmniejszą ich obwód w widoczny sposób. Możesz je wykonywać w domowym zaciszu.
Ćwiczenia na uda i brzuch oraz pośladki
Ćwicz 3 lub 4 razy w tygodniu, aby po niedługim czasie zobaczyć pierwsze efekty. Ćwiczenia na uda i brzuch oraz pośladki możesz dowolnie je zestawić albo robić pojedynczo. Ważne, aby pełny trening trwał ok. 30 minut.
Ćwiczenia na uda, brzuch i pośladki spowodują, że reszta ciała również staje się jędrniejsza i bardziej elastyczna. Dzięki nim twoja figura nabierze wyglądu klepsydry. Oto zestaw ćwiczeń na poszczególne partie ciała.
Ćwiczenia na uda
Ćwiczenie na uda nr. 1
Leżysz na boku. Głowa oparta na jednym ramieniu, łydki są lekko ugięte. Górną część nogi i stopy wyciągnij w kierunku podłogi. Następnie podnieś ją, unoś i opuszczaj. Potem kolejno zrób zmianę.
Ćwiczenie na uda nr. 2
Leżysz na boku, głowa oparta o ramię. Górną nogę zegnij i połóż stopę na podłodze z tyłu za dolną nogą. Wyprostuj i wyciągnij dolną nogę. Podnoś ją, wykonując takie 2 serie.
To ćwiczenia, które efektywnie działają na tylne partie nóg. Łatwe do wykonania nawet dla początkujących. Ważne, abyś je wykonywała 3 lub 4 razy w tygodniu.
Ćwiczenie na uda nr. 3
Leżysz płasko na plecach, nogi leżą wyprostowane. Ręce włóż pod pośladki. Podnoś jedną nogę do góry i z powrotem na ziemię, druga leży na płasko. Najlepiej nogę podnoszoną nie kłaść bezpośrednio na podłogę, ale zatrzymywać nad podłogę. Wykonaj tak po 10 powtórzeń w 2 seriach, na jedną u drugą nogę. Potem zwiększ serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie na uda nr. 4
Kładziesz się na brzuchu. Nogi wyprostowane. W takiej pozycji zegnij jedno kolano i spróbuj stopą dotknąć do pośladków. Wykonaj po dwie serie na każdą stronę.
Ćwiczenia na pośladki
Ćwiczenia na pośladki to również trening nóg. Poniższe ćwiczenia pozwolą ci wysmuklić i ujędrnić także nogi.
Ćwiczenie na pośladki nr. 1
Ten trening pośladków wykonujemy z hantlami. Weź hantle do jednej i drugiej ręki. Stań prosto w lekkim rozkroku- stopy na wysokości kolan. Następnie ugnij kolana i zrób przysiad, w tym samym czasie ręce podnoś do góry. Na początek wykonaj 2 serie po 10 razy. Potem możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 20 razy.
Ćwiczenie na pośladki nr. 2
Stań prosto w rozkroku, kształt litery V. Wyprostu ręce do boku. Następnie zegnij kolana i przenoś ciężar ciała od jednego kolana do drugiego.
Ćwiczenia na brzuch
Tutaj przedstawiamy dwa znane ćwiczenia na brzuch, które rzeczywiście działają.
Ćwiczenie na brzuch nr. 1
Połóż się płasko na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ręce włóż pod głowę. Unieś tułów z łopatkami, ręce równolegle do podłogi. Pamiętaj, abyś nie ciągnęła głowy. Zginaj się, pracując mięśniami brzucha. Ćwiczenie na początku wykonuj w 2 seriach po 10 powtórzeń. Potem po 20 powtórzeń. Między seriami zrób 20 sekund przerwy.
Ćwiczenie na brzuch nr. 2
Połóż się na płasko na podłodze, nogi wyprostowane. Nogi unieś nad ziemią. Ręce za głowę. Jedną z nóg ugnij w kolanie i przyciągaj do tułowia. W tym samym czasie wykonuj skręt tułowia w stronę ku zginanej nodze. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna raz druga noga, odpowiednio skręcając tułowie w stronę raz jednej raz drugiej nogi.
Przedstawiony trening dla kobiet na uda, pośladki i brzuch jest prosty do wykonania dla Pań, które nie mają doświadczenia w regularnym ćwiczeniu poszczególnych części ciała i dopiero budują swoją formę. Ważne, abyś zaczęła i stopniowo, aczkolwiek regularnie, małymi kroczkami dochodziła do perfekcji w wykonywaniu tego zestawu ćwiczeń. Na pewno to ci się opłaci.
Filmiki z ćwiczeniami na brzuch, uda oraz pośladki
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
