Istnieje szereg różnych treningów, większość z nich dzieli się na poszczególne części ciała. Ćwiczenia na dłonie przez wielu są pomijane, a szkoda, bo mają sporo zalet i przydadzą się w zasadzie każdemu. Jak je trenować? W naszym zestawieniu znalazło się aż 15 najlepszych pozycji!
Dlaczego warto ćwiczyć dłonie?
Każdy nasz trening może wyglądać naprawdę odmiennie. Ćwiczenia dłoni są formą rehabilitacji, poza tym bywają także elementem naszych codziennych aktywności fizycznych, na przykład dodatkiem do klasycznych pozycji wykonywanych na siłowni. Z ich pomocą zyskasz siłę, wytrzymałość, jak i będziesz mógł nimi swobodniej poruszać. Plusów takiego treningu jest wbrew pozorom całkiem sporo.
Ćwiczenia na dłonie są niezwykle ważne, bowiem dzięki nim unikamy kontuzji, jak i szybciej dochodzimy do siebie po przebytych urazach, ponadto wzmacniamy ich sprawność. Pewne pozycje sprawią, że będzie nam dużo łatwiej poradzić sobie z treningiem innych części ciała, głównie rąk. Zyskamy dość dużo jeśli regularnie będziemy stawiać na taki ruch. Co ciekawe, wiele osób decyduje się na ćwiczenia na dłonie tuż przed treningiem właściwym, na przykład rąk. Dlaczego? To prosty trik, aby siła chwytu oraz mobilność wzrosła. Z czasem zauważysz, że zdecydowanie lepiej radzisz sobie z wieloma pozycjami. Za słabe mięśnie dłoni, przedramiona, poza tym chwyt – jest to zmora niejednej osoby.
Mocne dłonie – w jakich dyscyplinach są kluczowe?
Mocne dłonie przydadzą się w zasadzie każdemu, bo potrzebujemy ich na co dzień. Dźwiganie zakupów, trzymanie się barierek schodów – to tylko kilka przykładowych momentów, gdzie ręce odgrywają kluczową kwestię. Zdecydowanie zawodowi sportowcy takich dyscyplin, jak rzut oszczepem, koszykówka, siatkówka, bramkarze, czy ciężarowcy – oni muszą mieć silne dłonie, bo to w dużej mierze one wpływają na ich wyniki. Co ważne, nie tylko sportowcy powinni wykonywać ćwiczenia na dłonie, ale również osoby, które w pracy potrzebują siły i jednocześnie precyzji w tej części ciała. Zdecydowanie to przyda się w takich zawodach, jak mechanik, krawiec, dentysta, muzyk, czy chirurg. To w tych wypadkach wręcz wskazane rozwiązanie, aby mogli wykonywać swoje obowiązki dobrze.
Jakie ćwiczenia na dłonie są najlepsze?
Poniżej znajdziesz Top 15, czyli skuteczne pozycje, które warto regularnie wykonywać:
1. Spacer farmera
Stoisz, a łopatki są ściągnięte, za to brzuch oraz pośladki mocno spinasz. Zaczynasz marsz z obciążeniem, ważne jest tu zachowanie spokojnego, ale stałego tempa. Kluczem jest utrzymywanie dobrej postawy ciała, ponadto wybranie odpowiedniego ciężaru dopasowanego do swoich możliwości.
2. Zwis na drążku
Robimy nachwyt na drążku, następnie prostujemy ramiona i lekko uginamy kolana. Wytrzymujemy około minutę w takiej pozycji ciała, choć 30 sekund na początek zupełnie wystarczy. Kiedy zyskasz już doświadczenie oraz siłę to możesz utrudnić sobie to ćwiczenie poprzez dodanie, na przykład obciążenia.
3. Zwis na ręcznikach zawiązanych na drążku
Ta pozycja jest podobna do wyżej opisanej, aczkolwiek główna różnica polega na tym, że chwytasz się zawiązanych ręczników na drążku. Z racji tego, że to będzie dość duża powierzchnia dłonie mogą się ześlizgiwać. Pamiętaj, że poziom trudności jest dość spory, więc nie każdy poradzi sobie z tym ćwiczeniem!
4. Martwy ciąg
Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie angażuje do pracy nie tylko nasze dłonie, ale praktycznie całe ciało. Trzeba pamiętać, że istnieje całkiem sporo technik, które pozwalają nam wykonywać tę pozycję. Najpopularniejsza to ta, gdzie stajesz wraz ze sztangą, w ten sposób, żeby po zgięciu kolan piszczele dotykały gryfu. Po napięciu łopatek unosisz obciążenie w górę. Plecy są wyprostowane, a pozycja wciąż pozostaje stabilna.
5. Zgięcie nadgarstka z hantlami w dłoniach
Siadasz na krawędzi ławeczki, trzymasz hantel w jednej dłoni, a przedramię opierasz o udo (prawe do prawego, lewe do lewego). W wolnym tempie opuszczasz ciężar. Ważne jest, aby przez cały czas utrzymać ścisły ucisk. Zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie.
6. Przeciwstawne zginanie nadgarstka z hantlami w dłoni
Ta pozycja to lustrzane odbicie pozycji zginania nadgarstków z hantlami w dłoniach. Istnieje tu jednak pewna charakterystyczna różnica, bo ruch wykonujemy w przeciwnym kierunku. W tym wypadku skupiamy się na sile mięśni prostownika nadgarstka. Siadasz na krawędzi ławeczki, trzymasz hantel w jednej dłoni, a przedramię opierasz o udo (prawe do prawego, lewe do lewego). Bez zdejmowania kończyny z nogi unosisz hantel w górę w kierunki bicepsa. Uścisk powinien być ciasny! Wracasz do wyjściowego układu, aczkolwiek trzymając hantel w pozycji neutralnej.
7. Mocne zaciskanie dłoni
W tym ćwiczeniu chodzi o zaciskanie dłoni w pięść, ale kciuk musi pozostać na zewnątrz. Potem następuje rozluźnienie wraz z pełnym wyprostem wszystkich palców. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń na każdą rękę.
8. Pływanie na „sucho”
Rękami robisz „na sucho” ruchy imitujące pływanie. Staraj się powoli i dokładnie w powietrzu machać kończynami górnymi. W ten sposób możesz wykonać kilka odmian, od pływania crowlem, po te w stylu grzbietowym.
9. Naciskanie dłońmi na ścianę
Stajesz w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku i opierasz się dłońmi o ścianę – łokcie są wyprostowane. Starasz się naciskać rękami z całą swoją siłą w ścianę. Wykonaj kilka powtórzeń.
10. Dociskanie palców
Układasz dłonie w tak zwaną piramidę. Jak wygląda? Składasz je tak, żeby stykały się tylko i wyłącznie samymi palcami. W tym ćwiczeniu chodzi o przyciskaniu ich do siebie, a potem trzeba rozluźnić. Zrób 10 powtórzeń.
11. Pozycja rozgrzewająca palce
Dobrze na początku wykonać krótką rozgrzewkę skupiając się wyłącznie na dłoniach. Połóż wszystkie palce na stole, koniecznie płasko. Odrywasz po kolei każdy z blatu i maksymalnie przysuwasz w swoją stronę.
12. Odchylanie palców
W tym ćwiczeniu opierasz jedne palce dłoni na drugich. Powoli odchylasz je do tyłu. W czasie tego odciągnięcia musisz wtedy poczuć maksymalne napięcie!
13. Ćwiczenie palców w powietrzu
Kolejnym rozgrzewającym ćwiczeniem jest trzymanie ręki w powietrzu. Dotykasz kciukiem każdego kolejnego palca w tej samej dłoni, potem powtarzasz to samo z drugą dłonią.
14. Obroty rąk na boki
Siadasz na krześle lub na ławeczce. Prostujesz ręce, łączysz dłonie. Przesuwasz kończyny górne, w ten sposób, aby nie ruszać ciała w talii. Przemieszczasz raz w prawo, a raz w lewo połączone dłonie. Co kluczowe, przed każdym powtórzeniem ustawiasz ręce na środku, dopiero potem wędrują one na boki.
15. Rozciąganie palców
Kładziesz dłonie, na przykład na blacie stołu. Powoli rozsuwasz wszystkie palce, następnie łączysz je ze sobą. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą z dłoni
Jakie przyrządy można stosować do ćwiczenia dłoni?
Sprzęt sportowy jest bardzo różny. Oprócz maszyn pojawiają się również drobne akcesoria. Tak naprawdę ćwiczenia dłoni można wykonywać z użyciem tylko kilku przyrządów. Jakich? Przede wszystkim przyda się:
- ściskacz – w zależności od modelu mamy zupełnie inny opór, od 10, do 200 kilogramów. W wielu z nich możemy ten parametr dowolnie zmieniać. Jak wygląda trening z tym sprzętem? Ściskacz chwytasz w dłonie i zaciskasz, w ten sposób, aby ramiona urządzenia się ze sobą zetknęły.
- Piłeczki rehabilitacyjne – w zależności od produktu różnią się one między sobą fakturą materiału, jak i rodzajem wypełnienia. To wszystko wpływa na opór jaki stawiają podczas treningu. Piłeczki, a także krążki ściskamy, czyli otwieramy i zamykamy dłoń. Pamiętaj, że te z wypustkami dodatkowo zapewnią masaż.
Nie należy na samym początku przygody ze sportem inwestować w specjalne rękawiczki lub paski. Dlaczego? Amatorzy muszą przede wszystkim poprawić swoją siłę oraz chwyt, a gdy przyjdzie progres dopiero mogą myśleć o dodatkowych zakupach rzeczy na trening.
Trening dłoni można robić, między innymi na drążku, poza tym przyda się sztanga, jak i dużo mniejsze obciążenie w postaci hantli. Większość pozycji jednak nie wymaga od nas posiadania żadnego sprzętu sportowego, więc nie musimy uzupełniać domowej siłowni.
Ćwiczenia na mięśnie dłoni na Youtube
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
