Odchudzanie w domu to dla wielu najlepsza opcja, bowiem nie muszą jeździć na siłownię i tracić cennego czasu. Warto jednak wiedzieć, które pozycje wspomogą proces redukcji wagi, a poprzez to szybciej pozwolą osiągnąć upragnione efekty. Zastanawiasz się, jak wysmuklić sylwetkę we własnym mieszkaniu? Sprawdź koniecznie, które ćwiczenia na schudnięcie w domu są najlepsze. Przygotowaliśmy 15 najskuteczniejszych pozycji!
Jak ćwiczyć w domu żeby schudnąć?
Plan ćwiczeń w domu na odchudzanie jest ważny. Musimy wszystko dobrze zaplanować, aby osiągnąć swój cel. Liczy się przede wszystkim regularny ruch, dlatego trenuj kilka razy w tygodniu. 2-3 razy to niezbędna ilość, aby zauważyć zmiany w wyglądzie sylwetki. Co ważne, należy ćwiczyć przynajmniej 30 minut, bowiem dopiero po takim czasie organizm zaczyna spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową. Kolejnym ważnym aspektem jest dbanie o codzienną aktywność fizyczną, a zatem dużo spaceruj, jeździj rowerem oraz chodź po schodach. Każda forma ruchu wspomoże proces odchudzania, ponieważ pozwoli spalić kolejne kalorie. Nie zapomnij o obniżeniu dobowej normy kalorii o 300-500 kcal oraz o wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nawodnienie, odpoczynek oraz sen – to kolejne kluczowe elementy.
Jaki trening odchudzający wybrać do domu? Cardio, interwały czy siłowy?
Trening odchudzający w domu może przybierać różne formy. Istnieje szereg wariantów, które sprawdzą się bardzo dobrze przy redukcji tkanki tłuszczowej. Cardio, interwały, czy siłowy? Każdy z nich ma swoje plusy, o których warto wiedzieć. Najlepsza opcja to mieszanie odmiennych aktywności, dzięki temu będą się one wzajemnie uzupełniać. W ten sposób zrzucisz zbędne kilogramy, wyrzeźbisz mięśnie oraz poprawisz siłę, kondycję oraz wytrzymałość.
Ćwiczenia na schudnięcie w domu w wersji cardio to świetny pomysł, dlatego że skutecznie redukują masę ciała, poza tym wzmacniają układ krążenia oraz poprawiają dodatkowo kondycję. To trening wzmacniający, który ma masę zalet. W czasie kuracji odchudzającej postaw na ćwiczenia na stepperze lub na jazdę na rowerku stacjonarnym. W domowych warunkach lepiej sprawdzi się skakanie na skakance, pajacyki, skipy, tudzież bieg w miejscu. Te pozycje robisz przez przynajmniej 30-45 minut, a co istotne, tętno utrzymujesz na poziomie 60-70% HR max.
Interwały, a więc ćwiczenia o zmiennym tempie charakteryzują się tym, że mamy dużą ilość powtórzeń, a przerwy pomiędzy seriami są krótkie. Ta aktywność sprawi, że spalimy bardzo dużo kalorii, do tego zaangażujemy do pracy około 80% mięśni całego ciała. Tu sprawdzi się tabata, cross fit, czy też trening HIIT. Możesz bez problemu wykonać je w domowych warunkach, bo w sieci jest sporo filmików instruktażowych. 2 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, choć przy większym doświadczeniu uda się zrobić nawet 4-5, ale musisz pamiętać o regeneracji.
Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe to one mogą bazować wyłącznie na masie ciała lub na podstawowym sprzęcie, który spokojnie w domu można zastąpić butelkami z wodą, krzesłem, czy innymi przedmiotami codziennego użytku. Siłowy wariant to będzie doskonały dodatek do typowych treningów nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej, bo dzięki niemu jesteśmy w stanie wymodelować ciało. Pompki, przysiady z obciążeniem, deska, czy też pozycje z wykorzystaniem gum – one okażą się doskonałym dodatkiem w każdym planie treningowym.
15 najlepszych ćwiczeń odchudzających do wykonania w domu
Ćwiczenia na odchudzanie w domu to będą podstawowe, dobrze znane pozycje, które nie są trudne, choć wymagają właściwej techniki. Poniżej znajdziesz 15 przykładowych propozycji, które pomogą spalać nagromadzoną tkankę tłuszczową. Oto one:
1. Pajacyki
Stajesz w lekkim rozkroku. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, a nogi są lekko zgięte. W czasie podskoku jednocześnie unosisz kończyny górne oraz dolne. Nogi i ręce rozszerzasz, następnie ze sobą łączysz. Pamiętaj, że musisz zachować dość szybkie tempo!
2. Deska
Zaczynasz od podporu przodem, następnie opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. W tej pozycji barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby „deska” była wykonana poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.
3. Klasyczne brzuszki
Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, ale w momencie gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go bez trudu.
4. Odwrotne brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
5. Bieg bokserski
To jest bieg w miejscu z wyprowadzaniem dodatkowo ciosów rękami. Warto dodać obciążenie w postaci butelek z wodą, w ten sposób mocniej zaangażujemy do pracy górną część ciała.
6. Wspięcia górskie
W tym ćwiczeniu ustawienie ciała jest identyczne, jak w przypadku deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, w tym czasie uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga kończyna.
7. Pompki damskie
To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się tutaj na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!
8. Russian twist
Siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
9. Unoszenie bioder
Kładziesz się na plecach, nogi są zgięte, za to ręce leżą wzdłuż tułowia. Ta pozycja polega na unoszeniu bioder w górę i na rozchylaniu kolan na zewnątrz. Pamiętaj, że zastosowanie gum oporowych podniesie poziom trudności!
10. Wykroki z przeskokami
Zaczynasz od ustawienia ciała do pozycji przysiadu. Robisz jedną nogą wykrok, wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz przeskok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo. Trzymaj stałe tempo, a co ważne, zawsze ląduj na „miękko”, czyli na obu stopach.
11. Unoszenie nóg w pozycji stojącej
Stajesz w lekkim rozkroku, ręce krzyżujesz na karku. Unosisz nogę do łokcia, czyli kolano kierujesz w górę. Następuje zmiana stron i powtarzasz to samo.
12. Przysiady
Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.
13. Burpees
Osoby z doświadczeniem mogą pozwolić sobie na nieco trudniejsze pozycje. Stajesz w lekkim rozkroku, robisz przysiad, a dłonie umieszczasz przed sobą. Płynnie przechodzisz do pozycji deski. Następnie wykonujesz pompkę, a na samym końcu wracasz do przysiadu i wyskakujesz w górę z uniesionymi rękami.
14. Przysiady z unoszeniem rąk
To ćwiczenie wykonujesz, jak klasyczne przysiady, aczkolwiek główną różnicą będzie fakt, że przy schodzeniu w dół unosisz do przodu obie, wyprostowane ręce. Kończyny górne muszą znaleźć się na wysokości linii ramion.
15. Wypady do boku
Stajemy prosto, dłonie łączysz przed sobą, albo trzymasz w nich obciążenie, na przykład butelkę z wodą. Robisz wypad prawą nogą w bok, tak aby powoli przenieść ciężar na boczną nogę. Uginasz prawe kolano, aby sylwetka się obniżyła. Następnie prostujesz nogę i wracasz do pozycji wyjściowej. Robisz to samo na drugą stronę.
Domowy trening odchudzający – przykładowy plan treningowy
Trening odchudzający w domu co jakiś czas zmieniaj, aby ciało miało szansę osiągnąć progres. Poniżej znajdziesz przykładowe plany, które pomogą Ci ułożyć własną rozpiskę ćwiczeń. Zaczynasz klasycznie od rozgrzewki, a kończysz oczywiście krótkim rozciąganiem.
Wariant I
Rób następujące pozycje cardio:
- bieg bokserki
- skakanie na skakance
- pompki
- przysiady
- wypady
Wykonaj po 10-15 powtórzeń każdej z wyżej wymienionych pozycji. Powtarzaj ten trening minimum 2 razy w tygodniu.
Wariant II
W do mu wykonaj następujące ćwiczenia siłowe:
- brzuszki
- wykroki
- przysiady
- deska
- spięcia brzucha
- unoszenie bioder w pozycji leżącej wraz z gumami oporowymi
- unoszenie ramion z obciążeniem
Powtarzasz wyżej wymienione ćwiczenia 10-15 razy. Rób przynajmniej raz w tygodniu. Stopniowo podnoś obciążenie.
Wariant III
Plan treningu interwałowego może wyglądać w następujący sposób:
- pajacyki
- przysiady
- padnij-powstań
- pompki damskie
- bieg bokserski.
Rób każde ćwiczenie przez 25 sekund, po zakończeniu serii następuje 60 sekundowa przerwa, następnie powtarzasz ponownie.
Jaki sprzęt przyda się do domowych ćwiczeń odchudzających?
Jak już wspominaliśmy w domowych warunkach nie trzeba wykorzystywać w zasadzie żadnego sprzętu sportowego, bo można bazować na własnym ciężarze ciała. Na początku to w zupełności wystarczy, potem organizm będzie potrzebował nowych bodźców, które pobudzą go do pracy. Dobrym pomysłem okaże się wykorzystanie klasycznego sprzętu sportowego – kosztuje niewiele, a okazuje się niebywale pomocny. Przyda się obciążenie, a zatem hantle, czy ketbell. Przy treningu siłowym natomiast doskonale sprawdzą się gumy oporowe, tudzież miniband. Piłka do ćwiczeń, skakanka oraz mata – to kolejne klasyki, które powinny pojawić się na Twojej liście zakupowej. Jeśli masz sporo miejsca i więcej funduszy możesz pozwolić sobie, na przykład na rowerek stacjonarny, bieżnie bądź na jeszcze inne większe sprzęty, które zasilą Twoją domową siłownię. Możliwości są ogromne, ale warto dobrać wszystko pod swoje możliwości, a także kierując się swoimi potrzebami.
Zestawy ćwiczeń na odchudzanie w domu
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
