Silne ramiona u mężczyzn są doskonałym dodatkiem do wyrzeźbionego brzucha i pleców. Dzięki temu zachowujemy odpowiednie proporcje górnej części sylwetki. Zobacz 10 ćwiczeń na mocny trening przedramion!
Budowa mięśni przedramion
Nim przystąpisz do ćwiczeń przedramion warto zgłębić ich anatomię. To pomoże Ci zrozumieć ich funkcjonowanie, poza tym lepiej przygotować się do treningu. Przedramię składa się aż z 19 mięśni. Zdecydowaną większość stanowią te powierzchniowe. Mięśnie tej części ciała dzielimy na takie grupy, jak:
- przednia
W grupie przedniej wyróżniamy 8 mięśni. Do ich zadań należy zginanie nadgarstka oraz palców.
- boczna
Mówi się o tej grupie również promieniowa. Ich zadaniem jest odwracanie i prostowanie ręki, poza tym zginanie przedramienia w łokciu. Co ważne, mięśnie te odpowiadają też za uginanie ramion chwytem młotkowym. Grupa boczna posiada 4 mięśnie.
- Tylna
W tej grupie wyróżniamy 7 mięśni prostowników.
Trening przedramion – co warto wiedzieć?
Trening przedramion zaleca się wykonywać maksymalnie 2 razy w tygodniu. Trzeba pamiętać, że mięśnie tej części ręki pracują również przy innych ćwiczeniach, na przykład pleców, wobec tego istnieje ryzyko przetrenowania.
Przedramiona powinny być trenowane tak samo, jak inne elementy górnej części ciała, między innymi ramiona. Trening musi być ukierunkowany bezpośrednio na nie, aby przyniósł pożądane efekty. Dobrze robić całkiem osobną sesje.
Mocny trening przedramion pozytywnie wpłynie nie tylko na wygląd sylwetki, ale i na naszą kondycję oraz wytrzymałość. Zalet jest całkiem sporo. Zwłaszcza fani sportów siłowych docenią wytrenowane przedramiona, bo zyskują lepszy chwyt. Mogą, dzięki temu przełamać pewne ograniczenia siłowe i wytrzymać, na przykład dłużej w martwym ciągu.
Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje dotyczące treningu przedramion, a więc szczegóły, o których musisz pamiętać w czasie wykonywania ćwiczeń na tę część ciała:
- stawiaj na różnorodne pozycje, dzięki temu zyskasz nowe bodźce, do tego unikniesz kontuzji oraz efektywniej rozbudujesz przedramiona
- zmiana ustawienia łokcia jest istotna, bo to wpływa na siłę przedramion, próbuj wobec tego w wyproście, jak i w pełnym zgięciu
- trening jednorącz jest dobry tylko dla ludzi z doświadczeniem, choć stawia się go na równi z tym oburącz
- dbaj o rozciąganie dłoni, w ten sposób zmniejszysz ryzyko występowania kontuzji
- nawilżaj dłonie, dzięki temu będą lepiej znosić ciężkie obciążenie.
14 ćwiczeń na mocne przedramiona
Najlepiej trening przedramion robić na siłowni, gdzie mamy dostęp do obciążenia oraz do maszyn. To sprawi, że mięśnie będą pracować dużo ciężej, a co za tym idzie, rezultat będzie lepszy. Poniżej znajdziesz 10 mocnych ćwiczeń na przedramiona:
1. Unoszenie hantli nachwytem
Hantle chwytasz nachwytem, czyli grzbietem dłoni do góry. Ręce są opuszczone wzdłuż tułowia, a nogi lekko rozszerzone na szerokość barków. Uginasz łokcie i unosisz do klatki piersiowej, powinny być blisko ciała. Opuszczasz po kilku sekundach do wyprostu. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.
2. Unoszenie hantli podchwytem
Robisz identyczny ruch, jak w poprzedniej pozycji, ale inaczej trzymasz obciążenie. Hantle chwytasz podchwytem, czyli grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Również wykonuj tę pozycję przez pół minuty.
3. Obracanie hantli w dłoni
Stoisz prosto, ręce są ugięte w łokciach, a obciążenie znajduje się w dłoni. Trzymasz hantle przed sobą prostopadle do podłogi, a więc ramiona oraz przedramiona tworzą kąt prosty. Obracasz nadgarstki do środka i na boki przez pół minuty.
4. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce
Leżysz na plecach na ławce, obciążenie trzymasz w dłoniach, ugięte nogi opierasz o podłogę. Hantle chwytasz podchwytem po bokach. Uginasz kończyny górne jednocześnie mocno napinasz biceps. Potem prostujesz, czyli wracasz do pozycji wyjściowej.
5. Zwis na drążku
Chwytasz drążek w dowolny sposób i robisz zwis na drążku. Dobrze ugiąć nogi w kolanach. Wytrzymujesz 20-30 sekund, wykonujesz tak 2 serie.
6. Izometryczne spięcia klatki piersiowej
Stoisz prosto w lekkim rozkroku. Łapiesz się za dłonie i zginasz ramiona. Mocno naciskasz na połączone dłonie wytrzymujesz przez kilka sekund, rozluźniasz. Wykonujesz 5-10 powtórzeń.
7. Uginanie przedramion z sandbagiem wąskim
Stoisz w lekkim rozkroku, chwytasz obciążenie podchwytem. Łokcie są blisko ciała, ćwiczysz tak aby ugiął się tylko staw łokciowy. Unosisz ciężar do klatki piersiowej, wytrzymujesz chwilę i prostujesz ręce. Powtarzasz 5 razy.
8. Uginanie przedramion ze sztangą
Stoisz prosto, sztangę chwytasz nachwytem. Ramiona są odchylone od sylwetki, a łokcie zlokalizowane blisko korpusu. Robisz 2-3 powtórzenia pełne poprzez dociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.
9. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu
Chwytasz drążek nachwytem, klękasz do niego tyłem. Klatkę wypychasz delikatnie do przodu, a łopatki są ściągnięte. Zdecydowanym ruchem przyciągasz drążek. Stale kontrolujesz ciężar!
10. Rozciąganie ramion oraz przedramion
Robisz klasyczny klęk podparty, dłonie „wykręcasz”, by palce były skierowane do kolan. Nie odrywając rąk od ziemi przenosisz ciężar ciała do tyłu. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej.
Ćwicz jednorazowo 2-4 ćwiczenia bądź w osobnej sesji treningowej jedynie 1-2 pozycje. Modyfikuj, próbuj różnych kombinacji i zmieniaj wielkość obciążenia. Wykorzystaj hantle sztangę, kettlebelle, czy sandbag. Dobrym wyborem są nawet talerze obciążnikowe, które można unosić wyłącznie palcami. Opcji jest bardzo dużo, dzięki temu trening przedramion szybko nam się nie znudzi i zawsze będzie efektywny.
11. Podciąganie na ręczniku
Podciąganie jest idealną opcją, gdy zależy nam na wzmocnieniu i na rozbudowaniu przedramion. Typ z pomocą ręcznika różni się od wersji na drążku tym, że trzeba mocniej zaciskać ręce, aby nie zjechać w dół po ręczniku. To powoduje, że ćwiczenie jest efektywniejsze, ponadto musimy wykonać większą pracę nad stabilizacją. Jednak ta pozycja dla początkujących może być za trudna. Dużym ułatwieniem będzie w tym wypadku przewiązanie ręcznika przez drążek. Chwytamy go tylko jedną dłonią, a druga trzyma się stabilnego sprzętu zamocowanego we framudze drzwi. Koniecznie po kilku powtórzeniach zmień układ kończyn!
12. Spacer farmera
To popularne ćwiczenie, które jest uwielbiane zwłaszcza przez osoby, które kochają siłowe treningi. Na siłowni wykorzystaj tu kettbelle. Plusem jest to, że łatwo będzie dobrać nam obciążenie dopasowane do możliwości. Tutaj pracuje praktycznie całe ciało, a nie tylko przedramiona. Kluczowa jest właściwa pozycja. Jak wygląda spacer farmera? Sylwetka jest wyprostowana, do tego ściągamy łopatki oraz napinamy mięśnie brzucha. Trzeba zachować stabilną pozycję, nie można kiwać się na boki. Będzie nam prościej, gdy użyjemy specjalną sztangę lub hantle. Co ważne możesz mieć obciążenie na obie strony bądź tylko na jedną. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie talerzy obciążnikowych, dzięki temu maksymalizujemy pracę przedramion.
13. Unoszenie krzesła
W każdym domu znajduje się chociażby jedno krzesło. To idealny zamiennik dla sprzętu sportowego. Ćwiczenia na przedramiona z krzesłem to prawdziwy hit. Ustawiasz je przed sobą, kładziesz się na brzuchu, ale tak aby odległość pozwalała na złapanie się przednich nóżek z wyprostowanymi kończynami górnymi. Ważne jest, żeby łokcie były „przyklejone” do podłogi, a krzesło unieś tylko za pomocą mięśni przedramion. Wytrzymaj tak chwilę i opuść. Wykonaj 6-12 powtórzeń w zależności od możliwości.
14. Ściskacz do przedramion
To ćwiczenie wymaga specjalnego urządzenia w postaci ściskacza do przedramion. Bez problemu dostaniesz go sklepach sportowych i tych online. Na początku siła oporu wynosząca 5-10 kg to absolutne maksimum, potem systematycznie zwiększasz ciężar.. Dzięki temu narzędziu zyskasz wzrost objętości mięśni przedramion, a także mocny chwyt.
Filmiki z ćwiczeniami na przedramiona
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
