Istnieje cała masa rodzajów treningów. Ćwiczenia wzmacniające zasługują na specjalną uwagę, bowiem przynoszą wiele dobrego. Jakie efekty dają? Co warto o nich wiedzieć? Jakie są ćwiczenia wzmacniające? W naszym artykule znajdziesz wszystkie informacje na temat tej aktywności fizycznej. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Kto powinien wykonywać ćwiczenia wzmacniające?
Nie da się ukryć, że ćwiczenia wzmacniające organizm są dobrą opcją w zasadzie dla każdego. Zaleca się tego rodzaju aktywność fizyczną dla ludzi, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie, a także o sprawność. To wręcz wymarzona opcja dla kogoś kto prowadzi siedzący tryb życia, a poprzez to ma osłabione wszystkie grupy mięśniowe. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia wzmacniające dobiera się indywidualnie. Kobiety po ciąży lub te borykające się z problemem nietrzymania moczu skupiają się przede wszystkim na mięśniach dna miednicy.
20 najlepszych przykładów ćwiczeń wzmacniających
Ćwiczenia wzmacniające bez problemu możesz wykonywać w domowych warunkach. To proste i dobrze znane pozycje, które nie wymagają w większości przypadków posiadania sprzętu sportowego. Jak wzmocnić swoje ciało? Poniżej znajdziesz 20 najlepszych ćwiczeń. Oto one:
1. Glute bridge
Kładziesz się na plecach na kanapie. Kolana są zgięte, a ramiona krzyżujesz na klatce piersiowej. Przy wdechu unosisz biodra w górę, a przy wydechu – opuszczasz. Mocno napnij mięśnie brzucha! Dla utrudnienia na brzuchu umieszczasz ciężar.
2. Deska
Zaczynasz od podporu przodem, następnie opierasz się na przedramionach i na palcach stóp. W tej pozycji barki muszą być nad łokciami, plecy przez cały czas pozostają proste aby „deska” była wykonana poprawnie. Tutaj musisz wytrzymać kilkanaście sekund nieruchomo, nie garb się ani nie zmieniaj w żaden inny sposób pozycji.
3. Burpees
To trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne w walce z nadprogramowymi kilogramami. Jak wygląda? Stajesz w lekkim rozkroku, robisz przysiad, a dłonie umieszczasz przed sobą. Płynnie przechodzisz do pozycji deski. Następnie wykonujesz pompkę, a na samym końcu wracasz do przysiadu i wyskakujesz w górę z uniesionymi rękami.
4. Wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej
Najlepiej usiąść na piłce do ćwiczeń. Robimy niewielki rozkrok. Hantle są w dłoniach, znajdują się nieco wyżej niż barki. Co ważne wewnętrzna strona dłoni jest skierowana do przodu. Przy wdechu unosimy obciążenie do wyprostowania kończyn górnych. Przy wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest, żeby plecy były proste, a hantle się nie stykały.
5. Przysiady
Zaczynasz od rozstawienia stóp na szerokość barków. Następnie opuszczasz biodra do chwili aż znajdą się równolegle do podłogi. Wytrzymujesz kilka sekund, unosisz ciało do góry, wykonujesz kilka powtórzeń. Możesz dodać gumy, wtedy efekty będą jeszcze lepsze.
6. Pompki damskie
To dużo prostsza odsłona niż klasyczna, dlatego że opieramy się tutaj na dłoniach oraz na kolanach. To idealna opcja dla początkujących, którzy nie mają jeszcze tak dużej siły i wytrzymałości. Tu również unosimy oraz opuszczamy klatkę piersiową. Nie należy jednak uginać lędźwiowego odcinka kręgosłupa!
7. Podciąganie z unoszeniem nóg w zwisie
Robimy na drążku nachwyt, zawieszamy się na nim, łączy nogi, a klatkę piersiową unosimy do góry. Podczas wolnego opuszczania kończyn dolnych zginamy subtelnie plecy.
8. Wykroki
Stajesz prosto, ale nogi są złączone, natomiast ręce rozkładasz na boki. Unosisz jedną nogę do boku i robisz krok do przodu. Wykonujesz wobec tego wykrok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo.
9. Brzuszki
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha w postaci, tak zwanych brzuszków wygrywa w naszym rankingu. Zaczynamy od pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie splecione na karku. Z tego ustawienia podnosisz łopatki do góry i podciągasz kolana. Zakres ruchu na początku będzie niewielki, ale w momencie gdy nabierzesz wprawy oraz siły zwiększysz go bez trudu.
10. Odwrócone brzuszki
Kładziesz się na plecach, zginasz nogi w kolanach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Unosisz lekko kończyny dolne w górę, delikatnie odrywasz także pośladki. Wyprostowane nogi opuszczasz w dół, ale nie dotykasz nimi maty, bo znajdują się kilka centymetrów nad nią. Wytrzymaj chwilę, powróć do pozycji wyjściowej.
11. Martwy ciąg
Stoisz prosto, stopy rozstawiasz na szerokość bioder. Biodra wypychasz w tył, a kolana zginasz. Chwytasz sztangę nachwytem, prostujesz sylwetkę i obciążenie unosisz ale koniecznie blisko ciała. Następnie powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonujesz powtórzenia bez opuszczania sprzętu.
12. Podciąganie szerokim nachwytem
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców oraz klatkę piersiową, a także ręce wykonasz przede wszystkim na drążku. Podciąganie szerokim nachwytem jest doskonałe. Łapiesz drążek nachwytem, im szerszy rozstaw tym lepiej, bo mocniej zaangażujesz barki do pracy. Unosisz tułów w górę i następnie opuszczasz w dół.
13. Wykroki ze sztangą
Stajesz w lekkim rozkroku, sztanga opiera się o ramiona. Klatka piersiowa jest wypięta, a łopatki są ściągnięte. Nogę wykroczną uginamy w kolanie, a drugą staramy się zgiąć tak, aby kolano było jak najbliżej ziemi. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo na drugą stronę. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi, więc nie przesadzaj z ciężarem obciążenia!
14. Brzuszki na stojąco
Gumę zaczepiasz o stabilne drzwi lub o szafkę. Drugi fragment trzymasz w dłoniach wyprostowanych przed sobą rąk. Wykonujesz skłon w stronę podłogi, czyli uginasz odcinek lędźwiowy.
15. Wykroki z przeskokami
Zaczynasz od ustawienia ciała do pozycji przysiadu. Robisz jedną nogą wykrok, wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz przeskok. Zmieniasz stronę i powtarzasz to samo. Trzymaj stałe, dość szybkie tempo, a co ważne, zawsze ląduj na „miękko”, czyli na obu stopach.
16. Unoszenie obciążenia
Stajesz w lekkim rozkroku, a w rękach trzymasz dowolne obciążenie nad głową, na przykład sztangę. W tym ćwiczeniu odchylasz ręce w tył, czyli zginasz łokcie.
17. Nożyce
Kładziesz się na plecach. Nogi unosisz w górę, plecy „przyklejasz” do podłoża, a ręce układasz wzdłuż ciała. Wykonujesz kończynami dolnymi ruchy przypominające otwieranie i zamykanie nożyc. Mogą one być poziome bądź pionowe. Ważne, aby nogi nie dotykały podłoża!
18. Russian twist
Siadasz na podłodze, następnie złączone nogi uginasz w kolanach. Łydki muszą znajdować się równolegle do podłoża. Po napięciu mięśni brzucha odchylasz się lekko do tyłu. Skręcasz talię raz w lewo, a raz w prawo dotykając rękami podłoża.
19. Pompka typu „V”
Robisz pozycję pompki, ale co kluczowe nogi są rozstawione na szerokości ramion. Tułów wypychasz do tyłu, przesuwasz pośladki do góry. Wtedy ciało stworzy odwróconą literę V, stąd nazwa tego ćwiczenia. Potem wspinasz się na palcach, zginasz łokcie, a głową dotykasz podłoża. Seria ma 12 powtórzeń.
20. Przysiad pulsacyjny
Chodzi o delikatne ruchy w górę i w dół, robi się je w fazie końcowej przysiadu. To pozwoli lepiej wyczuć pracę mięśni pośladków, ponieważ ten typ mocno je angażuje do działania! Liczba powtórzeń wynosi 10-12.
Obowiązkowo każdy trening zaczynasz od krótkiej rozgrzewki, natomiast na samym końcu pojawi się klasycznie rozciąganie.
Efekty ćwiczeń wzmacniających – jakie są?
Nie da się ukryć, że ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg oraz inne części ciała ma szereg pozytywnych skutków. Efekty widać gołym okiem. Co daje taki trening? Przede wszystkim:
- rzeźbisz oraz wzmacniasz mięśnie
- zapewniasz lepsze rozciągnięcie
- poprawiasz postawę ciała
- zapobiegasz w ten sposób kontuzjom oraz urazom
- zwiększasz siłę oraz wytrzymałość całego ciała.
Ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową i pozostałe typy kształtuje sylwetkę, a także przyspiesza metabolizm, ale głównie zmniejsza bóle mięśniowe. Zapewniamy, że przy regularnej aktywności szybko dostrzeżesz pozytywne zmiany!
Co jeszcze warto wiedzieć o ćwiczeniach wzmacniających?
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie grzbietu oraz te skupione na innych partiach ciała nie wystarcza, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją. Konieczne jest zastosowanie dobrze zbilansowanej diety oraz zadbanie o odpowiednie nawodnienie. Stres, nałogi oraz brak snu – to czynniki, których należy unikać.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń wzmacniających
Zalet ćwiczeń wzmacniających jest cała masa, aczkolwiek nie jest to dobra opcja dla każdego. Co będzie przeciwwskazaniem? Nie ma tu konkretnych wytycznych, jak przy innych treningach, dlatego też konieczne jest obserwowanie swojego ciała oraz jego reakcji. Konsultacja z lekarzem jest niekiedy konieczna, bowiem choroby przewlekłe i inne schorzenia mogą być przeszkodą. W wielu wypadkach niezbędna jest wizyta u fizjoterapeuty bądź trenera osobistego, wtedy fachowiec dobierze dla nas najlepsze pozycje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
