Coraz więcej mówi się o szkodliwości białego cukru. Niestety, jest on niezwykle powszechny w naszym życiu. „Biała śmierć” takie sformułowanie słyszy się często. Czy można go czymś zastąpić? Podajemy aż 18 zamienników dla białego klasycznego cukru, większość z nich jest naturalna.
Biały cukier – czy jest aż tak bardzo szkodliwy dla zdrowia?
Biały cukier jest w zasadzie w większości produktów spożywczych, a nawet w owocach i w warzywach, ale tam występuje naturalnie. Kryje się on pod różnymi nazwami, między innymi syrop glukozowo-fruktozowy. Odmian chemicznych słodzików jest wiele, a więc trzeba dokładnie analizować skład konkretnych artykułów, które wrzucamy do naszego koszyka.
Cukier w formie kryształu to około 99% sacharozy, wobec tego to czysty węglowodan. 1 g dostarcza 4 kcal. W 100 g cukru białego mamy miej więcej 393 kcal. Nie znajdziemy tu witamin, mikroelementów, jedynie śladowe dawki żelaza. Dlatego też używanie białego cukru nie wnosi za wiele do naszej diety, oprócz tak zwanych „pustych kalorii”, które ponoszą wagę i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Cukier potrafi uzależnić, tak samo jak alkohol, czy papierosy. Dlaczego? Daje nam szybki zastrzyk energii, ale poza tym może przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej. Warto wobec tego ograniczyć ten składnik w naszej codziennej diecie, a nawet starać się go całkowicie wyeliminować. Nie każdy jednak jest w stanie zapomnieć o jego słodkim smaku.
Niepohamowany apetyt na słodkie niekiedy jest objawem wielu chorób lub innych problemów zdrowotnych, między innymi:
- dotyczy niedoborów w naszym organizmie, na przykład mamy za mało chromu bądź magnezu
- cukrzycy typu II
- istnieją zaburzenia gospodarki hormonalnej
- syndrom przewlekłego stresu
- istnieją zaburzenia równowagi flory bakteryjnej jelit.
Poznaj 18 zdrowych zamienników cukru
W sklepach znajdziemy masę zamienników dla cukru białego, co kluczowe większość z nich ma w sobie naturalną słodycz pozyskiwaną z roślin. To tańsze, jak i droższe propozycje, które dostaniesz bez najmniejszego problemu, bo nie tylko w supermarkecie, ale i online. Dzięki takim alternatywom zadbasz o swój organizm, a mimo wszystko będziesz mógł cieszyć się słodkim posmakiem napojów oraz potraw.
Czym można zastąpić cukier? Wbrew pozorom masz sporo odmiennych możliwości. Zdecydowanie królują te naturalne. Na szczęście jest ich więcej niż tych sztucznych, czyli chemicznie wytwarzanych.
Poniżej znajdziesz 18 zdrowych zamienników dla białego cukru:
1. Stewia
Ta roślina jest zdecydowanie słodsza niż cukier biały, a mimo to w niej nie ma prawie wcale kalorii. 1 łyżeczka tego białego proszku to smak równy miej więcej 1 szklance klasycznego cukru. Co więcej indeks glikemiczny jest bardzo niski, wynosi około 1. Stewia ma witaminy z grupy B, C, do tego wapń, potas, fosfor, cynk, żelazo i białko. Na rynku znajdziemy ten typ słodzika w różnej formie, przede wszystkim w postaci białego proszku, czy praktycznych pastylek. Co ważne produkty w kolorze zielonym i brązowym są najbardziej wartościowe, ponieważ te białe to najmocniej przetworzony rodzaj ze wszystkich.
2. Ksylitol
To kolejny naturalny zamiennik dla cukru. Pozyskuje się go z kory brzozowej. Ma niski indeks glikemiczny, dlatego sprawdzi się u diabetyków, jak i u osób, które nie tolerują glutenu. Ten rodzaj również posiada mniej kalorii niż cukier biały, to o około 40% niższa wartość. Jego słodkość jest porównywania w skali 1:1. Co ważne częste stosowanie ksylitolu może mieć skutki uboczne, takie jak biegunki, czy nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego. Zachowaj więc umiar!
3. Lukrecja
Ją pozyskuje się z korzenia lukrecji. Trzeba pamiętać, że nie każdemu do gustu przypadnie jej słodki, a jednak charakterystyczny smak z nutką anyżowego posmaku. Lukrecja ma działanie przeciwzapalne, moczopędne, grzybobójcze, wykrztuśne i przeciwbakteryjne. Jeśli masz problemy z sercem bądź z nerkami skonsultuj przyjmowanie tego słodzika z lekarzem.
4. Erytrytol
Należy do tej samej grupy związków co ksylitol. Możemy go znaleźć w niektórych owocach i w pyłkach kwiatowych. Z pozoru wygląda, jak klasyczny cukier, choć jest mniej słodki w smaku. Co ważne nie podnosi poziomu glukozy we krwi, a jego indeks glikemiczny wynosi O. Nie pozostawia nieprzyjemnego posmaku w ustach ani nie powoduje wzdęć, czy biegunek.
5. Syrop klonowy
Jest coraz bardziej popularnym składnikiem w kuchni. Pozyskuje się go z pni klonu, nie ma żadnych konserwantów. Kumuluje mniej kalorii niż biały cukier, ale indeks glikemiczny obu jest bardzo zbliżony do siebie. W tym gęstym syropie znajdziemy sole mineralne i masę dobroczynnych składników. Zastosowanie tego produktu w kuchni jest spore, bo ten płyn nadaje się także do wytrawnych dań. To kolejny plus syropu klonowego.
6. Syrop z agawy
Powstaje głównie z kaktusa z rodzaju Agave tequilana bądź Agave salmania. Przypomina nieco syrop klonowy lub płynny miód. To cukier prosty, ale ze sporą ilością inuliny, a więc naturalnego probiotyku. Syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, poza tym masę błonnika pokarmowego. Im ciemniejszy kolor posiada tym jego smak będzie słodszy i intensywniejszy, bardziej karmelowy.
7. Syrop daktylowy
To kolejny naturalny syrop pozyskiwany z roślin. Jest nieco słodszy niż biały cukier, ale ma masę witamin oraz minerałów. Jednak osoby z alergiami, cukrzycą, a nawet z zespołem jelita nadwrażliwego powinny zrezygnować z tej alternatywy ze względów zdrowotnych.
8. Miód
To chyba najpopularniejszy zamiennik dla cukru. Do wyboru mamy wiele odmian o różnym smaku. Najlepiej decydować się na naturalny miód ze sprawdzonych źródeł. Jego głównym składnikiem są cukry takie, jak glukoza i fruktoza. Kaloryczność tego produktu jest zbliżona do cukru białego, więc trzeba rozsądnie dawkować ilość. Na szczęście miód ma liczne właściwości prozdrowotne, między innymi zabija grzyby i bakterie. Pamiętaj, że nie lubi on wysokich temperatur!
9. Tagatoza
Jest to cukier pozyskiwany z laktozy, cały proces jest bardzo skomplikowany. Ten słodki składnik ma niski indeks glikemiczny, a zatem idealnie sprawdzi się u diabetyków i u osób na diecie odchudzającej. Tagatoza swoją budową przypomina fruktozę, aczkolwiek wartość kalorii jest dużo niższa. Co ważne ten typ słodzika nie powoduje próchnicy i jest odporny na wysokie temperatury. Znajdziesz go w formie kryształków, tabletek oraz kostek o słodkim smaku.
10. Słody
Pozyskuje się je z ryżu lub z jęczmienia. Zawierają one głównie matozę, która rozpada się w naszym ciele na glukozę. Dlatego słody zbożowe wzmacniają żołądek, poprawiają trawienie oraz uwalniają od zastojów pokarmowych. Do tego dzięki nim dostarczasz ciału witaminy, między innymi z grupy B.
11. Melasa
Powstaje podczas produkcji cukru. To gęsty, ciemny syrop z karobu, trzciny bądź z buraków. Każdy różni się składnikiem z jakiego został stworzony, więc ma nieco inne właściwości. Typ z karobu poprawia trawienie, poza tym pomaga w leczeniu astmy. Melasa będzie świetna do słodzenia herbaty, kawy, a nawet odnajdzie się w wielu wypiekach oraz deserach.
12. Nierafinowany cukier
Tylko z wyglądu przypomina popularny typ brązowy. Znajdziemy w nim melasę do 10%, dlatego ma zdecydowanie ciemniejszy brązowy odcień i dodatkowo wyczuwa się posmak karmelowy. Im więcej tego składnika będzie w składzie tym głębszy kolor, resztę nierafinowanego cukru stanowi sacharoza. Magnez, żelazo, potas i wapń – te dobroczynne mikroelementy są tutaj w naprawdę niewielkiej ilości.
13. Cukier kokosowy
Uszykuje się go w procesie przetwarzania kwiatów palmy kokosowej. Kaloryczność jest bliska klasycznemu cukrowi, ale indeks glikemiczny jest dużo niższy. Znajdziemy cukier kokosowy w formie proszku, granulek i kostek. Da się wyczuć tutaj charakterystyczny karmelowo-kokosowy smak.
14. Suszone owoce
Wybieraj produkty bez dodatku cukru i bez sztucznych słodzików. Im prostszy skład tym lepiej! Takie suszone owoce będą idealne do wypieków, albo sprawdzą się jako przekąska, czyli jedzone zamiast słodyczy. Do wyboru masz wiele gatunków, od popularnych, po bardzo egzotyczne.
15. Owoce
Świeże bądź mrożone mogą być świetnym dodatkiem. Stworzysz z nich sos, albo użyjesz do rozmaitych wypieków. To pozwala nam wyeliminować około 20-30% cukru od sumy podanej w przepisie. Co więcej owoce mają masę witamin i mikroelementów, poza tym można je dowolnie ze sobą łączyć wedle naszego upodobania. Idealnie pasują nie tylko do słodkich, ale i do wytrawnych dań. W ten sposób masz naprawdę masę możliwości na ich wykorzystanie w kuchni.
16. Sztuczne słodziki
W sklepach jest ich wiele, to głównie taumatyna, sukraloza, czy aspartam. Nie zaleca się spożywania ich w dużej dawce, dziennie nie powinno się przyjąć więcej niż 40 mg na kilogram masy ciała. Ten składnik nie powoduje próchnicy, jak klasyczny cukier. Niestety, wiele osób dotykają liczne skutki uboczne, między innymi bezsenność, kołatanie serca, nudności, pogorszenie samopoczucia, czy też uciążliwe bóle stawów.
17. Cukier inwertowany
To jakby „efekt rozpuszczenia” sacharozy do glukozy i fruktozy. Kaloryczność tej odmiany jest zbliżona do tradycyjnego cukru, wysokość indeksu glikemicznego również, bo jest wysoka.
18. Cukier trzcinowy
Kaloryczność jest taka sama, jak w przypadku białego cukru, do tego występuje wysoki indeks glikemiczny. Obie te słodkie substancje mają taki sam wpływ na ludzki organizm, więc większego sensu w stosowaniu tego zamiennika nie ma. Jedyna równica jest widoczna w kolorze kryształków, a także w cenie produktu.
To pokazuje, że wybór jest duży. Wszystko tak naprawdę zależy od nas, a także od tego czym kierujesz się szukając zamiennika dla tradycyjnego białego cukru. Pod uwagę możesz brać aż kilkanaście aspektów, przede wszystkim:
- właściwości zdrowotne
- kaloryczność
- intensywność słodkiego smaku
- wyczuwalny posmak
- zastosowanie zamiennika w kuchni
- cenę produktu
- wpływ na zdrowie
- indeks glikemiczny
- dostępność.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
