Dieta 500 kcal – czy jest bezpieczna? Efekty i jadłospis

Dieta 500 kcal wzbudza sporo kontrowersji ze względu na to, że wprowadza do naszego menu wyraźne ograniczenia. Czy to bezpieczna kuracja odchudzająca? Jakie daje efekty? Jak wygląda tutaj przykładowy jadłospis? Koniecznie sprawdź odpowiedzi na te pytania. Znajdziesz je w naszym artykule!

Dieta 500 kcal – czy jest bezpieczna?

Nie da się ukryć, że dieta 500 kcal nie jest dobrym wyborem zwłaszcza na dłuższą metę i bez nadzoru lekarskiego. Czasami trudno na niej wytrwać bez napadów głodu. Co ważne ten typ kuracji nie nadaje się dla każdego, przede wszystkim dla ludzi, którzy cierpią na choroby serca, cukrzycę typu I, choroby tarczycy, kamicy żółciowej, dny moczanowej i choroby nerek. Mało tego trudno uniknąć wielu nieprzyjemności. Mowa tutaj o tym, że:

• Istnieje ryzyko utraty mięśni zamiast tkanki tłuszczowej. To z kolei może negatywnie wpłynąć na metabolizm, bo on zwolni.
• W diecie 500 kcal mamy naprawdę niewiele składników odżywczych, dlatego z czasem może dojść do niedoborów. To może skutkować, między innymi występowaniem anemii, zaburzeń gospodarki wolno-elektrolitowej i osteopenii.
• Można narazić się na osłabienie kości, a to z racji braku pewnych składników odżywczych w naszej ubogiej diecie.
• Brak zdrowych tłuszczów zwiększa ryzyko niedoborów witamin, zwłaszcza witaminy E, do tego powoduje słabe wchłanianie przeciwutleniaczy. To ma poważne skutki! Zmęczenie, rozdrażnienie, wypadanie włosów, zaburzenia widzenia, spadek libido – to tylko niektóre z konsekwencji braku witaminy E w organizmie.

Według wielu osób dieta 500 kcal nie ma żadnych zalet i przynosi więcej szkody niż pożytku dla naszego organizmu. Niestety, ale zdecydowanie przeważają tutaj minusy niż plusy. Dlaczego? Ten typ kuracji jest drogi, ale przede wszystkim mocno nas ogranicza. Podczas imprez, czy wyjść musimy bardzo się pilnować, tak jak przebywając w domu. To może powodować niepokój i inne podobne negatywne odczucia. Nie można jednak zarzucić kuracji 500 kcal, że nie działa, wręcz przeciwnie, przynosi całkiem dobre wyniki, choć naraża nas na masę zakazów, a nawet konsekwencji zdrowotnych.

Jadłospis na diecie 500 kcal – co jeść?

Dieta 500 kcal jest niebywale popularna i to mimo dość restrykcyjnego deficytu kalorii, którego musimy przestrzegać. To opcja dla wytrwałych! Wybierają ją głównie osoby ze sporą nadwagą, które chcą zredukować swoją masę ciała. Zdarza się i tak, że lekarze zalecają tę odmianę, dzieje się tak, między innymi przed operacjami bariatrycznymi oraz laparoskopowymi.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie – „ile ma trwać kuracja 500 kcal?”. Zazwyczaj ludzie decydują się na 14 dniowy okres. Pamiętajmy jednak, że im dłużej stosujemy to rozwiązanie tym istnieje większe ryzyko pojawienia się poważnych kłopotów ze zdrowiem, które są konsekwencją wynikającą z faktu ograniczenia kaloryczności naszych posiłków.

Co jeść podczas diety 500 kcal? Jak sama nazwa wskazuje niezbyt wiele. Poniżej znajdziesz wszystkie wytyczne tej kuracji:

• Na talerzu znajdują się przede wszystkim produkty wysokobiałkowe, ale co ważne o niskiej wartości tłuszczu, które są źródłem pełnowartościowego białka, a więc protein. W tej kuracji bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się niegazowaną mineralną wodę, jak i kawę oraz herbatę bez cukru. Podczas diety 500 kcal spożywa się chude mięso, wędliny, ryby, nabiał oraz jaja.
• Do tego dopuszcza się jedzenie warzyw i owoców, ale o niskiej wartości kalorii – będą to między innymi kiszonki, cytrusy, owoce jagodowe, brokuły, kalafior, sałata, kapusta, kalarepa i ogórki.
• Co ważne dozwolone są również produkty pełnoziarniste, choć w bardzo ograniczonej dawce.

Trzeba dobrze wszystko przeliczyć, aby zamknąć się w pułapie 500 kcal wobec tego zakazane jest używanie, na przykład  pestek, orzechów, czy oliwy. Takie dodatki podnoszą kaloryczność posiłków i to o całkiem dużą wartość. Trzeba także zapomnieć o daniach typu fast food, słodyczach, słonych przekąskach, poza tym o słodkich napojach gazowanych, alkoholu i mocno przetworzonej żywności. To „puste kalorie”, które nic nie wnoszą. Czasem jedno takie danie może wynosić tyle ile dzienna dopuszczalna norma!

Dieta 500 kcal – przykładowe menu

Menu w diecie 500 kcal jest dość ubogie, poprzez to niedoborowe. Bywa, że trzeba strasznie kombinować, aby zamknąć się w dobowej normie. Przykładowy jadłospis może wyglądać tak:

• śniadanie – mały kubeczek jogurtu naturalnego plus dwie garście borówek, do tego mała łyżeczka płatków owsianych, do picia niegazowana woda mineralna
• obiad – gotowane na parze brokuły i kalafior (po 100g) podane z pieczonym filetem z piersi indyka w rękawie wraz z ziołami (100 g mięsa)
• podwieczorek – 1/2 grejpfruta, do tego niegazowana woda mineralna
• kolacja – jajecznica z warzywami, na przykład z papryką zieloną oraz zchudą szynką, do tego zielona herbata.

Staraj się, aby posiłek bazował przede wszystkim na produktach, które dostarczają protein oraz żeby pojawił się dodatek w postaci warzyw. Porcje będą skromne, tak samo jak podwieczorek, dlatego można odczuwać głód, z którym czasem sobie trudno poradzić. Pozostaje jedynie picie wody, albo innych napojów o niskiej wartości kalorii.

Niektórzy w ramach diety 500 kcal decydują się na typ 5:2, czyli tak zwanego przerywanego postu. Tutaj jemy normalnie 5 dni nie ma ograniczeń ani żadnych wytycznych, a kolejne 2 dni to restrykcje, które maksymalnie dopuszczają menu wynoszące 600 kcal na dobę. Ta metoda została spopularyzowana przez Michaela Mosleya i szybko zyskała uznanie, mimo iż nie była pierwotnie dietą odchudzającą. Ludzie, którzy chorują na zespół jelita drażliwego bądź na przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego często korzystają z tej kuracji ze względów zdrowotnych. Co ważne dłuższe wyniki diety 5:2 nie są większe niż typy redukcyjnego z rozsądnym deficytem kalorycznym. Tu dzienne menu może wyglądać tak:

• śniadanie – gotowane jajko, poza tym jabłko oraz mango
• kolacja – sałatka z tuńczyka z sosem czosnkowym domowej roboty na bazie jogurtu naturalnego.

Dieta 500 kcal – jakie daje efekty?

Z racji tego, że dieta 500 kcal jest bardzo restrykcyjna mocno przyczynia się do spadku masy ciała zwłaszcza na początku kuracji. Już po kilku dniach można zaobserwować, że na wadze jest mniej kilogramów. Aczkolwiek nie można mówić tutaj o optymalizacji procesu kształtowania sylwetki. Natomiast po dwóch tygodniach wynik jest zdecydowanie mniejszy, bo w pierwszej fazie pozbywamy się głównie wody. Niska wartość kaloryczna dostarczana w ciągu dnia utrudnia spalanie kalorii. To ma również wpływ na wygląd ciała ze względu na ryzyko utraty masy.

Już po miesiącu diety 500 kcal wynik bywa różny, ponieważ zależy on od wielu czynników. W przeciągu 4 tygodni waga może spaść nawet o 6-12 kg, a to sporo, dlatego ryzyko pojawienia się efektu jo-jo bywa duże. Najlepiej później stopniowo zwiększać kaloryczność posiłku i trzymać się zdrowych zasad żywienia. Musimy dać czas organizmowi by się ponownie przestawił na wyższą dawkę kalorii.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.