Wieczorem jesteśmy zmęczeni po całym dniu i zapominamy zjeść kolacje, albo spożywamy coś co mamy pod ręką. To ważny posiłek zwłaszcza jeśli chcemy utrzymać dobre wyniki kuracji odchudzającej. Jak może wyglądać dietetyczna kolacja? Mamy aż 20 przepisów na pyszne i zdrowe dania!
Dietetyczna kolacja – inspiracje
Kolacja to ostatni posiłek w ciągu doby, jemy ją zazwyczaj 2-3 godziny przed snem, dlatego pora u każdego jest inna. Co ważne powinna ona być lekkostrawna, smaczna i pozwolić nam na spokojny odpoczynek bez niepotrzebnego obciążania żołądka. Kumuluje ona około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pomysł na dietetyczną kolację nie musi być skomplikowany. Przygotowując taką potrawę stawiaj na produkty typu:
- pełnoziarniste kasze, makarony i ryże
- chudy nabiał
- chude mięso, przede wszystkim drób
- ryby
- warzywa niskoskrobiowe, czyli paprykę, sałaty, ogórek, rzodkiewkę, pomidory.
Unika się natomiast spożywania o późnej porze:
- warzyw kapustnych
- warzyw wzdymających
- tłustych sosów
- zasmażek
- dań typu fast food
- smażenia na tłuszczu.
Kolacja może być na zimno, albo na ciepło jednak im mniejsza obróbka termiczna tym więcej cennych składników odżywczych zachowujemy. Jednak gotowanie, czy pieczenie zapewnia efekt sytości na dłużej, a to ma spore znaczenie gdy ktoś się dba o linię. Rozwiązań jest cała masa, więc każdy znajdzie odpowiedni przepis na zdrową kolację.
Dietetyczna kolacja – przykładowe propozycje i przepisy
Na kolację możesz zrobić wiele potraw. Nie wiesz co zjeść? Poniżej znajdziesz zdrowe przepisy na dietetyczną kolację:
1. Leczo z warzywami i chudym mięsem
Leczo z warzywami i chudym mięsem to idealna opcja na wieczór zwłaszcza w chłodne dni. To lekkie oraz pyszne danie. Do przygotowania takiego smakołyku potrzebujesz:
- 80 g fileta z kurczaka bądź z indyka
- 20 g brązowego ryżu
- 2 świeże pomidory
- 1 paprykę czerwoną i połówkę zielonej
- małą cukinię.
Mięso kroimy i dusimy na patelni, warzywa powinny być w paseczkach, a pomidory obrane ze skóry. Wszystko łączymy, gotujemy pod przykryciem. Na koniec dodajemy ulubione zioła.
2. Papryka faszerowana
Papryka faszerowana to doskonałe rozwiązanie, gdy chcesz połączyć warzywa z kaszą, a nie lubisz klasycznych dań typu leczo, czy tradycyjny gulasz. Bazą tego przepisu będzie:
- 20 g kaszy jaglanej ugotowanej
- 80 g włoszczyzny
- 1 papryka czerwona
- 40 g serka ricotty
- 1 łyżeczka natki pietruszki.
Do ugotowanej kaszy, dodajesz podduszoną wcześniej włoszczyznę, a także pozostałe składniki, czyli ser i natkę. Doprawiasz do smaku, następnie gotowym farszem wypełniasz paprykę. Pieczesz w naczyniu żaroodpornych w 180 stopniach przez 25-30 minut. Możesz paprykę zastąpić pomidorami, a nawet cukinią. To pozwoli urozmaicić menu, podobnie jak wymiana rodzaju kaszy w przepisie. Więcej smaku uzyskasz, gdy będzie ona gotowana w bulionie warzywnym.
3. Sałatka makaronowa
Sałatka makaronowa to opcja dla zabieganych. Wystarczy połączyć wcześniej ugotowany typ pełnoziarnisty z warzywami. Koniecznie zrób makaron al dente. W daniu znajdzie się, na przykład fasolka szparagowa (wymaga lekkie podgotowania), pomidorki koktajlowe, a także nabiał – twarożek półtłusty oraz dresing z oliwy z oliwek, poza tym przyprawy.
4. Twaróg z dodatkami
Twaróg z jogurtem, a także z warzywami, takimi jak rzodkiewka, szczypiorek, ogórek i papryka to smaki wiosny, i hit osób, które nie lubią jeść ciepłych dań. Taka pasta cudownie pasuje do pełnoziarnistego pieczywa, czy do chrupkiego typu. Ten śniadaniowy klasyk sprawdzi się wyśmienicie na kolację!
5. Zapiekanka z pieczarkami
Zapiekanka z pieczarkami nie kojarzy się z dietetycznym daniem, a jednak może nim być. Wykorzystaj pełnoziarnistą bagietkę, a zamiast tradycyjnego żółtego sera dodaj mozzarellę i nie zapomnij o pieczarkach oraz o drobno posiekanej cebulce. Posyp całość ziołami i zapiecz przez 10-15 minut.
6. Sałatka z tuńczykiem i dodatkami
Sałatka z tuńczykiem składa się z miksu sałat, połowy puszki tuńczyka we własnym sosie (możesz odrobinę zalewy wykorzystać do dresingu!), pomidorków, oliwek i 2 jajek na twardo. Sos na bazie jogurtu naturalnego doprawiasz do smaku, do tego dania możesz dorzucić grzanki pełnoziarniste lub nasiona.
7. Bruschetta
Bruschetta to popularna włoska przekąska pełna smaku Italii. Wykonasz ją w domowym zaciszu w zaledwie kilka minut! Jest lekka, poza tym ma nie wymaga wielu składników, więc jest łatwa w przygotowaniu. Pieczywo najlepiej pełnoziarniste nacierasz ząbkiem czosnku i skrapiacz oliwą extra virgin. W międzyczasie obierasz pomidory ze skóry, kroisz w drobną kostkę, a potem odsączasz z nich wodę. Na pieczywie układasz nie tylko pomidorki, ale i mozzarellę. Posypujesz bazylią. Opcjonalnie może pojawić się jeszcze cebulka, czy szczypiorek. Zapiekasz przez 5 minut.
8. Pieczone jabłko
Pieczone jabłko o aromatycznym korzennym smaku to ciekawy pomysł na kolację nie tylko w okresie jesiennym. Z jednego dużego owocu wydrążasz środek, potem do wnętrza wkładasz masę – żurawinę, chudy twarożek z nutą cynamonu. Zapiekasz w 180 stopniach przez 15 minut.
9. Carpaccio z łososi
Carpaccio z łososia to opcja dla osób, które nie mają czasu na długie gotowanie. Na rukoli układasz rybę, pokrojone kapary, cebulkę oraz oliwki. Przyprawiasz do smaku, na wierzchu kładziesz kawałki mozzarelli i posypujesz słonecznikiem. Sos to miks oliwy z oliwek, octu winnego oraz limonki, opcjonalnie można dodać odrobinę słodyczy w postaci miodu.
10. Pasta jajeczna
Pasta jajeczna to kolejny klasyk śniadaniowy, który można spokojnie jeść również na kolację. Do 2 ugotowanych jajek dajesz jogurt 2-3 łyżki, a także warzywa, na przykład szczypiorek oraz rzodkiewkę. Dobrym pomysłem jest użycie jeszcze ogórka i kiełków, a także wędzonej ryby. Gotowa pasta będzie idealnym dodatkiem do pełnoziarnistego pieczywa, czy do tostów, a nawet do placków tortilli.
11. Zdrowe kanapki
Kanapki to chyba najszybszy przysmak, który nie wymaga od nas specjalnych zdolności kulinarnych. Na kromki pełnoziarnistego pieczywa lub na bułkę grahamkę nałóż odrobinę masła, sałatę, chudą szynkę, a na wierzch dowolne warzywa. Może pojawi się również ser, albo jajko sadzone, awokado i kiełki. Dowolnie łącz smaki!
12. Sałatka grecka
Sałatka grecka to kolejna kulinarna podróż tym razem do Grecji. W misce mieszasz liście sałaty, z serem fetą w wersji odtłuszczonej (2 plasterki pokrojone w kostkę), cebulką (2 łyżeczki drobnej kosteczki), połową papryki i ogórka, a także oliwkami oraz małym pomidorkiem. Oliwa i ocet balsamiczny z przyprawami stanowi sos. Sałatka na kolację najlepiej smakuje lekko słodzona!
Fani sałatek będą zachwyceni mieszanką awokado, wędzonej ryby i cebulki. Oliwki, natka pietruszki, sok z cytryny oraz oliwa – one nadadzą smaku całości. Wystarczy składniki pokroić, potem polać przygotowanym sosem.
13. Jajecznica
Jajecznica to ulubiony przysmak, który ma wiele form podania. Do jajek dodaj ulubione warzywa, wędlinę z indyka oraz zioła. Podsmaż w pierwszej kolejności cebulkę z mięsem, dorzuć szczypiorek, masę jajeczną (roztrzepane widelcem jajka z przyprawami) i na końcu pomidorki.
14. Zdrowe frytki
Frytki na diecie? Oczywiście, że tak jeśli zrobisz je z batatów, marchewki, pietruszki i z buraków. Obierasz warzywa, kroisz w słupki o podobnej grubości. Wrzucasz na blaszkę wyłożoną papierem, delikatnie skrapiasz olejem i posypujesz ziołami, pieczesz przez 30 minut w temperaturze 180-190 stopni. Trzeba je kilka razy w czasie pieczenia przekręcić, aby się równo zarumieniły. Gotowe frytki podajesz z dipem z jogurtu naturalnego bądź z hummusem.
15. Sycące zupy
Wolisz kolacje na ciepło? Przygotuj sycącą zupę, na przykład krem z kalafiora. Do wody wrzucasz marchewkę, pietruszkę i włoszczyznę, gotujesz kilkanaście minut aż powstanie esencjonalny bulion. Kalafior rozdzielony na różyczki lekko podgotowujesz w wywarze, możesz zastąpić go cukinią, albo podpieczoną wcześniej dynią. Miksujesz gotowe danie na krem, podajesz z grzankami, kropką jogurtu naturalnego, albo obficie posypujesz natką pietruszki.
16. Tofucznica
Tofucznica jest to wegańska odmiana jajecznicy. Zamiast jajek jest kostka tofu, czyli wysokobiałkowego serka roślinnego. Możesz postawić na klasyczny typ, albo na marynowany. Tofu kruszymy i chwilę smażymy na wcześniej dobrze rozgrzanej patelni. Do lekko złotego wrzucamy ulubione przyprawy, czekamy aż cała woda odparuje. Na koniec dodajemy szczypiorek, a także pomidorki. Jemy z pieczywem pełnoziarnistym.
17. Ryba po grecku
Ryba po grecku dla wielu kojarzy się z okresem świątecznym, a szkoda bowiem jest to niezwykle ciekawa propozycja na kolację. 80 g filet ryby pieczemy, w międzyczasie ścieramy na tarce – marchewkę, pietruszkę, seler korzeniowy. Dusimy je do miękkości wraz z pomidorami z puszki. Na końcu na chwilę wrzucamy rybę. Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym.
18. Sałatka z brokułów i kurczaka
Sałatka z brokułów oraz kurczaka to dietetyczny bestseller. Robi się ekspresowo, a smakuje naprawdę wyśmienicie. Różyczki przygotowujemy na parze dobrze by były lekko al dente, a mięso grillujemy. Całość polewamy sosem z jogurtu naturalnego, czosnku i ziół.
19. Budyń jaglany
Budyń jaglany to smaczna przekąska, która może pojawić się również jako kolacyjna lekka propozycja. Fani słodkich potraw będą zachwyceni tym sycącym wariantem. Jak go przygotować? ¼ szklanki kaszy jaglanej gotujemy do miękkości w mleku lub w wodzie 1 szklanka. Co chwilę mieszamy, co ważne garnek powinien być potem przykryty. Do ciepłej aksamitnej jaglanki dodajemy owoce sezonowe, poza tym bakalie.
20. Sałatka z kurczakiem i ryżem czerwonym
Ugotuj komosę ryżową zgodnie z przepisem z opakowania. Kurczaka pokrój w kosteczkę i dopraw ulubionymi potrawami i duś na niewielkiej ilości oleju. W trakcie duszenie pokrój pomidora i seler w kostkę. Po wszystkim wymieszaj wszystkie składniki, skrop cytryną i dopraw zgodnie ze swoimi preferencjami.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
