Kanapki to szybki pomysł na posiłek. Takie danie można zabrać na wynos, na przykład do pracy, poza tym wbrew pozorom bywa naprawdę odżywcze i sycące. Fit kanapki to dla wielu wyzwanie. Zastanawiasz się, jak stworzyć taki smakołyk? Koniecznie sprawdź nasze przepisy na zdrowe kanapki i się nimi zainspiruj!
Co powinna mieć zdrowa kanapka?
Pomysły na zdrowe kanapki są naprawdę różne, od wytrawnych, po słodkie. Bez najmniejszego problemu dopasujesz takie przekąski do swojego gustu, a także do trybu życia, bo wiele z nich zabierzesz na wynos. Zdrowe kanapki do pracy wcale nie muszą być nudne, podobnie jak te zjadane w domu. Co powinny zawierać? Zrezygnuj z białego pieczywa zamiast niego postaw na pełnoziarniste, czyli na węglowodany złożone. Pełnoziarniste bajgle, grahamka, chleb razowy – to najlepsze propozycje. Potrzebujemy również źródło zdrowych tłuszczu, tu dobrze spisze się dodatek ryby, na przykład wędzony łosoś lub awokado, czy hummus. Klasyczne masło nie jest niestety niskokaloryczne i super odżywcze. Fit kanapki zawierają oczywiście też białko, na przykład chudą wędlinę, pasty z warzyw strączkowych, czy tofu. Uważaj za to na kaloryczny boczek, zawiesiste sosy, sery i produkty w panierce. Ostatnim elementem w tej potrawie będą świeże warzywa lub te konserwowe. To właśnie, dzięki nim podpijemy znacząco wartości odżywcze naszej kanapki.
20 fit pomysłów na zdrowe kanapki
Fit kanapki odnajdą się w każdym menu. Co ważne, nie tylko w jadłospisie osób, które dbają o linię. To pełnowartościowe danie, które uratuje nas, gdy nie będziemy mieli czasu na gotowanie. W trakcie zakupów wystarczy do koszyka wrzucić kilka składników, takich jak pełnoziarniste pieczywo, sałata, chuda szynka oraz pomidor, aby „wyczarować” z tego pożywny przysmak w zaledwie kilka chwil. Pomysły na zdrowe kanapki potrafią zaskoczyć, bowiem to od nas zależy co pojawi się na talerzu. Kompozycje smakowe będą naprawdę odmienne, choć receptury powinny być odżywcze i sycące. Fit kanapki na kolację nieco inne niż te zjadane jako przekąska. To pokazuje, że pod uwagę trzeba brać nie tylko gust smakowy, ale i porę dnia, czy kaloryczność. Nie wiesz jak stworzyć takie zdrowe danie? Poniżej znajdziesz przepisy na fit kanapki:
1. Kanapki z łososiem
Warto do kanapek dodawać źródło zdrowych tłuszczy, na przykład ryby. Kanapka z łososiem składa się z następujących składników:
- 2 kromki razowego pieczywa
- 50 g wędzonego łososia w pastrach
- 2 łyżeczki serka do smarowania, na przykład śmietankowego ze szczypiorkiem
- połowa czerwonej papryki
- sałata lodowa
- sól i pieprz do smaku.
Na kromkach pieczywa rozsmarowujesz serek, na to kładziesz sałatę, rybę, warzywa, doprawiasz do smaku. Można paprykę pokroić w słupki i przegryzać w międzyczasie.
2. Pumpernikiel z kurczakiem
Dietetyczne kanapki na bazie kurczaka z grilla to hit. Pierś kurczaka wcześniej dobrze zamarynować w czosnku, niewielkiej ilości oliwy i ziół, do tego przyprawy – sól oraz pieprz. Potem mięso grillujesz lub smażysz na patelni bez dodatku tłuszczu. Pozostaje nam składanie kanapki. Na pumpernikiel trafia serek kanapkowy, na przykład pikantny z papryką. Na tym ląduje kurczak pokrojony w plastry, pomidorki cherry i odrobina rukoli. Sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu będzie kropką nad „i”.
3. Grahamka na słodko
Duża grahamka będzie bazą naszej kanapki. Po przekrojeniu wkładasz do niej odrobinę masła orzechowego, banan w plasterkach i odrobinę naturalnego kremu czekoladowego z prostym składem. To szybki pomysł na słodką, a jednocześnie odżywczą przekąskę!
4. Bajgiel z jajkiem
Pełnoziarnisty bajgiel należy przekroić na pół. W środku znajdzie się miękkie awokado połączone z suszonymi pomidorami i czosnkiem. Na tym układamy sadzone jajko. Na wierzch dajemy odrobinę sałaty, nieco majonezu o niskiej kaloryczności i posypujemy całość świeżym szczypiorkiem.
5. Słodka kanapka z powidłami
Czekoladowy chlebek pełnoziarnisty trudno dostać, ale warto go poszukać, bowiem w duecie ze śliwkowymi powidłami smakuje wspaniale. Pamiętaj, aby wybrać konfitury o niskiej zawartości cukru!
6. Kanapka z pastą z fasoli
Na kromkach pełnoziarnistego pieczywa znajdzie się domowa pasta z fasoli. Jak ją zrobić? Puszkę czerwonej fasoli dokładnie odcedzasz, miksujesz ją wraz z odrobiną przecieru pomidorowe, suszonej bazylii, soli, pieprzu oraz papryki wędzonej. Możesz pastę wzbogacić odrobiną czerwonej papryki lub kiełków, wtedy będzie jeszcze bardziej odżywcza.
7. Kanapka z pastą z soczewicy
Grahamki posmaruj pastą z soczewicy. Ten wariant zrobisz z małej puszki odsączonej z zalewy zmiksowanej z 4 łyżkami pasty tahini, taką samą ilością suszonych pomidorów i 2 ząbkami czosnku. Do smaku dodajesz odrobinę kuminu, soli oraz 2 łyżkami zalewy z pomidorków. Możesz do kanapki dodać ulubione warzywa pokrojone w słupki.
8. Kanapki z pieczoną wieprzowiną
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego ze słonecznikiem skrapiasz octem balsamicznym, na to kładziesz plastry pieczonej wieprzowiny. Wierzch smarujesz niewielką ilością ostrej musztardy, całość dekorujesz rukolą lub bazylią.
9. Kanapka z twarożkiem w wersji wytrawnej
Na przeciętej grahamce pojawi się mała kostka twarogu półtłustego zmieszanego z 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Dodajesz do niego pokrojoną rzodkiewkę, ogórka i paprykę, doprawiasz do smaku solą i pieprzem. Dodatkowo pojawia się świeży szczypiorek lub koperek.
10. Kanapka z pastą jajeczną
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego smarujesz pastą jajeczną, ale nie zwykłą bo z dodatkiem tuńczyka. 2 jajka gotujesz na twardo, rozdrabniasz widelcem, dodajesz 2-3 łyżki jogurtu naturalnego oraz drobno posiekany ogórek konserwowy. Na sam koniec wrzucasz sól, pieprz i nieco tuńczyka z puszki. Wszystko dokładnie mieszasz, dekorujesz świeżym szczypiorkiem.
11. Kanapki na ciepło
W tosterze zrób 2 grzanki z pełnoziarnistego pieczywa. W międzyczasie przygotuj twarożek – pół kostki twarogu półtłustego wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garścią posiekanych kiełków oraz połówką pokrojonego w kostkę awokado. Doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Masę układasz na podpieczonym pełnoziarnistym pieczywie.
12. Kanapki z pastą ze słonecznika
Bajgle pokochają towarzystwo pasty ze słonecznika. W blenderze mielisz na gładką masę ½ szklanki odcedzonej fasoli czerwonej lub białej, 3 łyżki nasion słonecznika, 1 łyżkę oliwy z oliwek oraz przyprawy, takie jak kminek, ostra papryczka i sól, w ten sposób całość zyska wyrazisty smak. Na wierchu kanapki układasz dwa plasterki chudej wędliny.
13. Kanapki z grahamki w nietuzinkowej odsłonie
Bułka grahamka doskonale sprawdza się w wersji wytrawnej, jak i słodkiej. Do niej możesz włożyć odrobinę serka wiejskiego, pokrojone w połówki truskawki i nieco sosu balsamicznego. W ten sposób powstanie niecodzienna przekąska.
14. Kanapka z tortilli
Pełnoziarnista tortilla będzie świetną bazą do kanapek na ciepło, bo spokojnie zastąpi nam pieczywo. Na rozgrzanej patelni rozbijasz dwa jajka, nieco mieszasz, doprawiasz do smaku. Dociskasz do nich placek. Czekasz chwilę aż jajeczna masa się zetnie. Przewracasz na drugą stronę, wkładasz kilka plasterków chudej wędliny, rukolę oraz pomidora pokrojonego w plastry. Składasz na pół, przekładasz na talerz.
15. Fit kanapka z ricottą
Bułkę z ziarnami przekrój na pół, do środka włożysz masę na bazie 4-5 łyżek serka typu ricotta. Ułóż na wierzchu kilka suszonych śliwek, a wierzch posyp podprażonymi pestkami dyni. Miód sprawi, że całość będzie słodsza, poza tym nabierze nietuzinkowego posmaku. Nie przesadzaj jednak z ilością, bo całość mimo wszystko ma pozostać wytrawna.
16. Grahamka na słodko z serkiem naturalnym
Bułka grahamka z serkiem naturalnym będzie bazą, do której dorzucisz odrobinę cynamonu, nasion chia i owocu granatu. To pomysł na szybką jednak zdrową przekąskę!
17. Chleb żytni ze szprotkami
Wiele osób ceni sobie klasyczne smaki. Ty również? Chleb żytni posmaruj niewielką ilością masła (koniecznie o dobrym składzie!), na tym znajdą się szprotki w pomidorach. Obok ułóż pokrojone w paski warzywa, na przykład czerwoną paprykę. Całość udekoruj szczypiorkiem.
18. Fit kanapki do szkoły
Pełnoziarnisty chleb tostowy najlepiej sprawdza się do kanapek na ciepło, choć do tych na wynos również. Na dwóch wcześniej podpieczonych kromkach układasz kilka liści sałaty, chudą szynkę w plasterkach, pomidora, ogórka i odrobinę sera żółtego. Przykrywasz to kolejną kromką, kroisz na trójkąty.
19. Kanapki z tuńczykiem w oleju
Fit kanapki z rybą to mocna konkurencja dla wersji z szynką. Na pełnoziarnistej bułce znajdzie się sałata, tuńczyk w oleju, pomidorki koktajlowe oraz kilka pestek słoneczka. Danie można wzbogacić poprzez dodanie kiełków.
20. Bruchetta
Kiedy mamy więcej czasu w kuchni możemy pozwolić sobie na bardziej skomplikowane receptury. Bruchetta we włoskim stylu w odsłonie fit składa się z niewielkiej pełnoziarnistej bagietki, pomidora, 50 g mozarelli light, kilku oliwek oraz oliwy z oliwek. Półbagietkę przekrawamy, smakujemy czosnkiem i skrapiamy oliwą ewentualnie można dodać tu pesto. Na tym znajdzie się pomidor pokrojony w kostkę i ser. Zapiekamy chwilę przez około 10-15 minut. Podajemy udekorowane bazylią, jak i doprawione kolorowym pieprzem oraz solą.
Fit kanapki a zwykłe – czym się różnią?
Nie ma wątpliwości, że kanapka robi się szybko. To idealna propozycja dla kulinarnych amatorów, jak i dla osób z doświadczeniem. Fit kanapki są zdecydowanie bardziej kolorowe, bo używamy dość sporo różnych składników. Tradycyjna propozycja bywa uboga, ponieważ to głównie białe pieczywo, masło plus ser lub szynka, ewentualnie liść sałaty. Niekiedy dodamy jeszcze keczup lub jakiś sos gotowy. Dietetyczne kanapki to mniej banalne odsłony, choć pełne odżywczych wartości. Odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy sprawia, że powstaje dobrze zbilansowany posiłek. Dowolnie możemy łączyć różne składniki, poza tym czasami podpiec ulubiony przysmak, wtedy zyska nieco inne walory smakowe. Zdrowe kanapki na śniadanie to szybki sposób na dobre rozpoczęcie dnia, aczkolwiek możesz je spożywać o każdej porze. Co więcej, uda się je zabrać na wynos, między innymi do szkoły lub do pracy. Czasami niewielka zmiana powoduje, że powstaną niskokaloryczne kanapki. Warto próbować nowych smaków!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
