W naszym codziennym jadłospisie musi się znaleźć wiele składników, między innymi białko. Odgrywa ono kluczową rolę w kilkunastu procesach. Ile białka dziennie potrzebuje nasz organizm? Sprawdź!
Dlaczego białko jest takie ważne?
Białko obok węglowodanów jest jednym z najważniejszych składników. Odgrywa ono ważną rolę w ludzkim organizmie, między innymi pozytywnie wpływa na procesy widzenia, regeneracje tkanek, działa też na wzrost, poza tym przyspiesza gojenie się ran. Osoby które trenują, dzięki białku napędzają metabolizm, rozbudowują sylwetkę, a także zmniejszają poczucie głodu.
Ludzkie ciało potrzebuje białka, tak samo jak pozostałych aminokwasów do produkcji kluczowych dla organizmu cząstek, takich jak hormony, przeciwciała oraz enzymy.
Ile białka dziennie trzeba jeść?
Każdy człowiek ma nieco inne zapotrzebowanie na białko. Pod uwagę bierze się aż kilkanaście aspektów – wagę, masę ciała, płeć, stan zdrowia, stan fizjologiczny, do tego aktywność fizyczną oraz wartość odżywczą białka. Ten składnik powinien stanowić około 15% naszej dziennej diety.
Istnieją pewne wytyczne w Polsce, które określają ile białka jest nam potrzebne. To:
- EAR (Estimated Average Requirement) – norma na energię
- RDA (Recommended Dietary Allowances), czyli zalecane dzienne spożycie.
Według RDA codzienna wartość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu wygląda następująco:
- dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 14 gram białka na dobę
- dzieci w wieku 4-6 lat powinny przyjmować 21 gram białka na dobę
- dzieci w wieku 7-9 lat powinny przyjmować 30 gram białka na dobę
- chłopcy w wieku 10-12 lat powinni przyjmować 42 gramy białka na dobę, a dziewczynki w tym przedziale wiekowym tyle samo
- chłopcy w wieku 13-15 lat powinni przyjmować 59 gram białka na dobę, a dziewczynki mniej, bo 56
- chłopcy w wieku 16-18 lat powinni przyjmować 64 gram białka na dobę, a dziewczynki tylko 53
- mężczyźni powyżej 19 roku życia powinni przyjmować 50-77 gram białka na dobę
- kobiety powyżej 19 roku życia powinny przyjmować 41-68 gram białka na dobę
- podczas ciąży zaleca się przyjmowanie w ciągu doby 54-90 gram białka
- w trakcie laktacji zaleca się przyjmowanie w ciągu doby 65-100 gram białka
- osoby dorosłe powyżej 65 roku życia powinny przyjmować w ciągu doby co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała
- osoby z chorobami przewlekłymi lub niedożywione powinny przyjmować w ciągu doby 1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała.
- Sportowcy w trakcie zwiększenia masy mięśniowej powinni przyjmować około 2-2,2 gramów białka dziennie.
- Z kolei podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie powinniśmy ucinać zbyt dużo białka z diety, gdyż białko nie jest bezpośrednią przyczyną gromadzenia się tłuszczu, którymi są węglowodany. Na redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy przyjmować około 1 grama biała na kilogram masy ciała, ale oczywiście warto to skonsultować z dietetykiem.
Duże ilości białka znajdziemy, między innymi w produktach mlecznych, jajkach, a także w rybach i mięsie. Najlepiej wybierać składniki pochodzenia zwierzęcego, bo to najbardziej wartościowe artykuły. W roślinach mamy niepełnowartościowe źródło białka, które jest równie cenne dla naszego organizmu.
Sięgaj po warzywa strączkowe, soję, komosę ryżową, nasiona oraz zboża. Można wspomóc się dodatkowo odżywkami białkowymi (serwatkowe, kazeinowe, mieszane) lub produktami proteinowymi z dużą ilością białka, na przykład jogurtami.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Osoby, które są aktywne potrzebują zdecydowanie więcej białka w diecie niż ludzie, którzy nie ćwiczą i prowadzą raczej siedzący tryb życia. U osób aktywnych białko jest niezbędne, dlatego że wspomaga rozrost mięśni, do tego niebywale mocno wpływa na regeneracje. Według wielu badań, w trakcie budowania masy należy dostarczyć organizmowi 2 lub 2,2 gramy białka na kilogram masy, inni twierdzą, że aż 3,4 gramy. Gdzie w przypadku nieaktywnych ludzi ta wartość jest dużo mniejsza w granicach 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała.
Kobiety w ciąży oraz matki karmiące mają duże potrzeby związane z białkiem, podobnie jak dzieci, zwłaszcza w fazie wzrostu. Jednakowo sytuacja wygląda o osób, które chorują i mają braki minerałów oraz mikroelementów.
Można obliczyć zapotrzebowanie na białko. W jaki sposób? Wystarczy sprawdzić ilość tkanki tłuszczowej naszego ciała. Pomocne okażą się specjalne wagi lub profesjonalne badanie składu przeprowadzone, na przykład u dietetyka. Dzięki temu będziemy w stanie określić ilość procentową tkanki tłuszczowej precyzyjnie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
