Musisz szybko zgubić kilka kilogramów? Zastanawiasz się, jak schudnąć w 2 tygodnie? Spokojnie, ponieważ w naszym artykule znajdziesz wiele praktycznych wskazówek, dzięki którym zyskasz upragnioną sylwetkę. Koniecznie je poznaj!
Ile można schudnąć w 2 tygodnie?
To ile schudniemy zależy od naprawdę wielu kwestii, między innymi od wagi początkowej, stanu zdrowia, historii kuracji odchudzających oraz od naszej konsekwencji w działaniu. Ile chudnąć tygodniowo, aby sobie nie zaszkodzić? Pamiętaj, że ubytek tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna i u każdego wynik może się znacząco różnić, nawet gdy dwie osoby mają taką samą dietę oraz ćwiczenia. Bezpieczne odchudzanie jest powolne, dlatego też w czasie tygodnia gubimy jedynie 0,5-1 kg. 14 dni umożliwia nam redukcję tylko około 1-2 kg. Przy znacznym spadku masy ciała musimy być gotowi na powikłania, które na nas czekają.
Ile kalorii trzeba spalić, aby zrzucić kilogramy?
Zastanawiasz się ile trzeba spalić, aby zrzucić kilogramy? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:
1. Chcesz schudnąć 0,5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 3500 kcal.
2. Chcesz schudnąć 1 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 7000 kcal.
3.Chcesz schudnąć 2 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 14000 kcal.
4.Chcesz schudnąć 2,5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 17500 kcal.
5.Chcesz schudnąć 3 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 21000 kcal.
6.Chcesz schudnąć 3,5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 24500 kcal.
7.Chcesz schudnąć 4 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 28000 kcal.
8.Chcesz schudnąć 4,5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 31500 kcal.
9.Chcesz schudnąć 5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 35000 kcal.
10. Chcesz schudnąć 5,5 kg w 2 tygodnie? Musisz spalić około 38500 kcal.
Czy i jak można zdrowo schudnąć w dwa tygodnie?
14 dni to niewiele, a jednocześnie są mimo wszystko realne szanse na zmianę sylwetki. Podstawowym elementem będzie zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli jemy mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Kolejnym ważnym aspektem jest regularny ruch. Im go więcej tym lepiej, choć trzeba zadbać również o regeneracje organizmu. Połączenie tych dwóch elementów pozwoli Ci zdrowo schudnąć i to w przeciągu 2 tygodni. Nie będzie to bardzo spektakularny wynik, bo w pierwszej kolejności pozbywamy się przecież wody.
Dieta na 2 tygodnie (14-dniowe odchudzanie)
Proces odchudzania wymaga od nas zmiany nawyków żywieniowych. Zastąp węglowodany proste tymi złożonymi. Białe pieczywo zamień na te pełnoziarniste, podobnie makaron i ryż. Źródłem białka będzie natomiast chude mięso, warzywa strączkowe, poza tym odtłuszczony nabiał. W Twoim codziennym menu muszą pojawić się także zdrowe tłuszcze, czyli awokado, poza tym oleje roślinne. Warzywa i owoce będą podstawą jadłospisu.
Przykładowa dieta na 2 tygodnie może wyglądać tak:
Tydzień I
Poniedziałek
- śniadanie – sok warzywno-owocowy
- II śniadanie – jabłko
- obiad – warzywne leczo
- podwieczorek – garść śliwek
- kolacja – sałatka z grillowanym kurczakiem.
Wtorek
- śniadanie – owsianka na wodzie z owocami
- II śniadanie – wafel ryżowy z niskokalorycznym dżemem
- obiad – pieczony kurczak z warzywami
- podwieczorek – jogurt naturalny z owocami
- kolacja – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, chudej szybki, sałaty i pomidorów.
Środa
- śniadanie – omlet na słodko z sezonowymi owocami
- II śniadanie – surówka z jabłka, marchewki i rodzynek z jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu
- obiad – zupa krem z dyni z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa
- podwieczorek – szklanka kefiru
- kolacja – sałata grecka z odtłuszczonym serem feta.
Czwartek
- śniadanie – jajecznica z chudą szynką i warzywami
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – zapiekanka z warzyw i kurczaka
- podwieczorek – garść borówek
- kolacja – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem z warzywami.
Piątek
- śniadanie – banan z jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – zupa krem z zielonego groszku
- podwieczorek – garść migdałów
- kolacja – zapiekanka ziemniaczana z indykiem.
Sobota
- śniadanie – szakszuka z warzywami
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – makaron z sosem pomidorowym
- podwieczorek – garść malin
- kolacja – pieczony indyk podany z miksem sałat z sosem na bazie odtłuszczonego jogurtu.
Niedziela
- śniadanie – jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu z musli
- II śniadanie – serek wiejski z warzywami
- obiad – zupa krem z pomidorów
- podwieczorek – ciastko owsiane
- kolacja – sałatka z makaronem, gotowanym indykiem i warzywami.
Tydzień II
Poniedziałek
- śniadanie – gofry owsiane podane z musem truskawkowym
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – pieczona pierś kurczaka plus brokuły gotowane na parze
- podwieczorek – domowa galaretka
- kolacja – zapiekanka ziemniaczana z warzywami strączkowymi.
Wtorek
- śniadanie – banan z jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – leczo z tofu
- podwieczorek – grejfrut
- kolacja – zapiekanka ziemniaczana z indykiem.
Środa
- śniadanie – kanapki z razowego pieczywa z pastą z awokado z jajkiem sadzonym
- II śniadanie – koktajl z truskawek oraz jogurtu naturalnego z otrębami pszennymi
- obiad – warzywne leczo podane z piersią z indyka
- podwieczorek – sałatka na bazie sałaty rukoli, czerwonej cebuli, ogórka z sosem z oliwy z oliwek i ziół
- kolacja – omlet z cukinii z ziołami.
Czwartek
- śniadanie – jajecznica z pomidorkami oraz pieczarkami
- II śniadanie – ciasteczko owsiane
- obiad – kurczak z ryżem oraz warzywami
- podwieczorek – jogurt naturalny z owocami
- kolacja – hummus z warzywami oraz z chrupkim pieczywem.
Piątek
- śniadanie – pasta jajeczna z chrupkim pieczywem oraz papryką
- obiad – cukinia faszerowana mięsem mielonym z indyka
- podwieczorek – koktajl owocowy z jogurtem naturalnym
- kolacja – pasta rybna podana z grahamką.
Sobota
- śniadanie – owsianka z owocami, na przykład z malinami oraz orzechami
- II śniadanie – lekka sałatka z ogórka, rzodkiewki, roszponki z oliwą z oliwek i nasionami słonecznika
- obiad – pieczona pierś kurczaka podana z kaszą oraz brokułem gotowanym na parze
- kolacja – sałatka z kaszy jaglanej z zielonymi warzywami.
Niedziela
- śniadanie – jaglanka z owocami
- II śniadanie – kanapki z twarożkiem i miodem
- obiad – zupa krem z pomidorów
- kolacja – omlet w wersji wytrawnej z szynką i warzywami.
Jaki trening dobrać do 14 dniowego odchudzania?
Aktywność fizyczna pozwala nam podkręcić metabolizm i wysmuklić ciało. Trenuj 4-5 razy w tygodniu, ale pamiętaj o wolnym czasie, który poświęcisz na regenerację organizmu. W czasie odchudzania 3-4 dni treningowe to absolutne minimum. Ważne jest, aby jedna jednostka trwała co najmniej 45 minut, bo dopiero po tym czasie organizm spala nagromadzoną tkankę tłuszczową.
Jeśli chcesz wysmuklić swoje ciało to stosuj następujące typy treningów:
- Cardio
Liderem w rankingu ćwiczeń na odchudzanie zawsze są ćwiczenia cardio. Skutecznie pomagają zbić wagę, ponadto pozwalają poprawić kondycję i wzmacniają układ krążenia. Tak zwane aeroby powodują, że ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc z tkanki tłuszczowej. W czasie kuracji odchudzającej postaw na jazdę na rowerze, pływanie, czy też na ćwiczenia na stepperze.
- Siłowe
Trening z obciążeniem ma szereg plusów, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, ujędrnia ciało, do tego wzmacnia oraz rozbudowuje masę mięśniową. Co ważne, regeneracja oraz spalanie tłuszczu trwa nawet do 24 godzin od zakończonych ćwiczeń!
- HIIT
Trening interwałowy to polecana forma ruchu, dzięki której spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Zmienne tempo jednostki treningowej to klucz do sukcesu. Tempo ćwiczeń się przeplata, czyli raz mamy bardzo intensywne, a potem dużo spokojniejsze, choć umiarkowane. HIIT to będzie, między innymi bieganie, trening siłowy, czy też jazda na rowerze.
- Fat burning
Zajęcia fitness typu fat burning są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej. W otoczeniu muzyki wykonujemy aeroby wraz z pozycjami rozciągającymi.
Możliwości masz różne, ale ważne jest to, żeby ćwiczyć regularnie. Poświęć też sporo czasu na regeneracje, a więc zadbaj o dobrą jakość snu.
Efekty jo-jo – jak mu zapobiec?
Efekt jo-jo jest to ponowne przybranie na wadze po kuracji odchudzającej. Takie wahanie wagi może pojawiać się cyklicznie. Główną przyczyną występowania tego zjawiska jest:
- brak aktywności fizycznej
- szybkie zwiększenie kaloryczności
- zbyt szybka utrata masy ciała.
W zasadzie każda dieta niesie ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, zwłaszcza typ, który trwa bardzo krótko. To zjawisko dotyczy również kuracji niskokalorycznych, a więc tych restrykcyjnych, które są zawsze ryzykownym rozwiązaniem. Wtedy niestety, ale kilogramy powracają do nas ze zdwojoną siłą. Co zrobić, aby temu zapobiec? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek:
- zapomnij o niebezpiecznym podjadaniu, bo wbrew pozorom nawet niewielkie przekąski kumulują w sobie masę kalorii
- trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych, a więc jedz regularnie dobrze zbilansowane posiłki
- stopniowo zwiększaj kaloryczność swoich posiłków, a zatem nie od razu przechodź do dużej nadwyżki
- zapomnij o wyniszczających organizm głodówkach
- jedz małe posiłki dość powoli w równych odstępach czasu
- regularnie trenuj, a więc kilka razy w tygodniu
- nigdy nie zajadaj stresu
- pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
- zadbaj o dobrą jakość snu oraz o odpowiednią ilość.
Korzystanie z pomocy trenera oraz dietetyka daje Ci lepszą kontrolę nad postępami, poza tym pozwala na bezpieczne chudnięcie. Wytyczne, które otrzymujesz są „skrojone” do Twoich indywidualnych potrzeb, a także do możliwości. Profesjonaliści czuwają nad Twoim zdrowiem, więc masz pewność, że nic złego się nie stanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
