Duży apetyt to nie ukrywajmy spory problem, który może utrudnić nam życie, jak i normalne funkcjonowanie. Nie można zapominać, że on i głód to dwie całkowicie odmienne kwestie, które bywają ze sobą dość często niesłusznie mylone. Jak skutecznie zmniejszyć apetyt? Nie wiesz? Sprawdź koniecznie 15 trików na rozwiązanie tego problemu!
Głód a apetyt – czym się różnią?
Jak już wspominaliśmy głód oraz apetyt to nie to samo, choć wielu myli te dwa odmienne odczucia. Jak je od siebie odróżnić? W przypadku głodu inaczej mówiąc łaknienia ciało daje nam znak, że kończą się zapasy i potrzebne jest uzupełnienie energii. Wobec tego w organizmie maleje stężenie – białek, tłuszczy, witamin, węglowodanów bądź soli mineralnych. Za to apetyt to stan, w którym skupiamy się na jedzeniu, na przykład tym co byśmy chcieli spożyć, bo ten temat nie opuszcza naszej głowy.
Głód to uczucie pierwotne, które powstaje w części mózgu nazywanej podwzgórzem – tam jest ośrodek głodu, a także sytości. Pierwszym z nich steruje hormon grelina, a apetytem już – GLP1. Głód jest odczuwalny fizycznie, na przykład poprzez burczenie lub ssanie w brzuchu, rozdrażnienie, czy bóle głowy, a apetyt nie ma już takich wyraźnych symptomów, dlatego że rodzi się w głowie. Co ciekawe nazywany jest z racji tego także głodem emocjonalnym.
Przyczyny wzmożonego apetytu – jakie są?
Niestety, ale wzmożony apetyt rodzi wiele kłopotów, między innymi nadwagę, smutek, a po złamaniu się i sięgnięciu po pożywienie też straszne wyrzuty sumienia. Czasem to zachcianka na konkretny produkt spożywczy, a u innych natomiast to chęć na ciągłe podjadanie. Czasami trudno oddzielić głód od wzmożonego apetytu i poprzez to ciężko walczyć z nadprogramowymi kilogramami.
Przyczyną wzmożonego apetytu może być, na przykład:
- spożywanie posiłków bardzo nieregularnie
- pomijanie posiłków przez kilkanaście godzin
- ciągły stres
- problemy ze snem
- mocny deficyt kalorii w menu
- intensywne treningi
- siedzący tryb życia
- sięganie po przekąski zawierające „puste kalorie”, czyli nic nie wnoszące do organizmu składniki
- złe nawyki żywieniowe.
Należy pamiętać, że apetyt pojawia się zawsze nagle w przeciwieństwie do głodu, który stopniowo narasta, ponadto może nie ustępować mimo poczucia sytości. Co jeszcze go wyróżnia? Domaga się szybkiego zaspokojenia, do tego pewne zapachy, widok jedzenia, czy muzyka może wzmagać chęć na jedzenie. Czynników jest wiele. Zdarza się, że wzmożony apetyt łączy się z zaburzeniami nastrojów bądź z depresją. Objawia się on także przy silnym stresie, podczas nudnych chwil, a po jego zaspokojeniu zdarzają się dodatkowo wyrzuty sumienia.
Jak zmniejszyć apetyt i ciągły głód? 15 skutecznych sposobów
Należy pamiętać, że głodówka nie jest najlepszym wyjściem jeśli chodzi o zmniejszenie apetytu oraz głodu. Takie metody prowadzą do jeszcze większych problemów z metabolizmem, jak również z nadmiernym gromadzeniem się tkanki tłuszczowej, czy do niepohamowanych napadów głodu.
Zdecydowanie lepiej zastosować sprawdzone triki, które pomogą nam się uporać z tymi uczuciami niż restrykcyjne wyniszczające ciało diety, które dają skutek na krótko. Poniżej znajdziesz 15 sprawdzonych sposobów na skuteczne zmniejszenie apetytu. Przede wszystkim:
1. Uzupełnij dietę w warzywa
Przemycaj do swoich dań warzywa zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej. Dzięki nim zwiększysz objętość potraw, a poprzez to bardziej zaspokoisz chęć na jedzenie. Warzywa nie mają za dużo kalorii, za to kryją mnóstwo witamin oraz mikroelementów. 20-40 g na dobę to odpowiednia porcja.
2. Wykorzystaj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Stawiaj na produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej 70, bo one na dłużej sycą, do tego robią to stosunkowo szybko. Zdecyduj się, na przykład na truskawki.
3. Chcesz zjeść słodycze? Zrób to, ale zjedz niewiele!
W przypadku chęci na słodycze zjedź niewielką ilość, ale staraj się jednak ograniczać sięganie po te produkty na co dzień. 1-2 razy na tydzień to maksimum. Umiar jest bardzo ważny! Im mniej pokus tym lepiej.
4. Jedz posiłki wolno i starannie
Staraj się spożywać posiłki w wolnym tempie, wobec tego powoli przeżuwaj każdy kęs i rób to wielokrotnie. Celebruj jedzenie, nigdzie się nie śpiesz.
5. Poczekaj zanim zdecydujesz się na dokładkę
Po zakończonym posiłku poczekaj 20-30 minut zanim zdecydujesz się na dokładkę. Dlaczego? Taka chwila przerwy pozwala na dotarcie do mózgu informacji o tym, że jesteś najedzony i organizm nie potrzebuje już więcej. Z reguły potem zapominasz o jedzeniu.
6. Wykorzystaj niewielkie talerze na posiłki
Układaj posiłki na niewielkich talerzach, dzięki temu w pewien sposób oszukasz mózg, że danie wygląda obficie i jest go dość dużo w stosunku do naczynia. Warto dzielić mięso, ryby oraz warzywa na drobniejsze kawałki, do tego układać składniki tak, by prezentowały się na większe ilości. Pomysłów na serwowanie jest sporo.
7. Pij dużo wody mineralnej
W czasie posiłków oraz pomiędzy nimi pij wodę mineralną, albo ssij kostki lodu. To również pomoże oszukać organizm oraz zapewnić odpowiednie nawodnienie ciała. Pamiętaj, że soki owocowe, napoje gazowane i inne tego typu napoje mają w sobie nie tylko cukier lub słodziki, bo dodatkowo wzmagają pragnienie oraz chęć na słodkie smaki.
8. Sięgaj po niskokaloryczne produkty
Masz kryzys i chcesz coś koniecznie zjeść? Sięgaj wtedy po sałatkę, która skutecznie wypełnia żołądek, dzięki temu później mniej zjesz oraz zapomnisz o kłopotliwym podjadaniu. Postaw na miks sałat z warzywami oraz z lekkim sosem vinegret. Miej niewielką porcję ze sobą, gdy najdzie Cię chwila słabości wtedy łatwiej opanować pokusę posiadając ze sobą gotowy, a co najważniejsze zdrowy posiłek.
9. Unikaj produktów naszpikowanych chemią
Co ciekawe artykuły spożywcze zawierające w sobie sztuczne barwniki, spulchniacze oraz konserwanty powodują uczucie głodu. Unikaj ich, jak ognia, więc dokładnie analizuj etykiety produktów, które kupujesz. Czasami nieświadomie wrzucamy do koszyka coś co przynosi więcej szkody niż pożytku.
10. Uzupełniaj błonnik
Skutecznie zmniejszą apetyt produkty bogate w błonnik, które przedłużają uczucie sytości, a to dlatego że dostarczane z wodą pęcznieją. Co więcej ten składnik ułatwia trawienie, jak i reguluje pracę układu trawiennego. Znajdziesz go w wielu warzywach, owocach, a także w artykułach zbożowych, poza tym w suplementach.
11. Zamiast jeść to zajmij się czymś innymi!
Staraj się zająć czymś myśli kiedy przyjdzie chęć na jedzenie, na przykład sięgnij po książkę, idź na spacer, albo posprzątaj mieszkanie. To pomoże odwrócić uwagę od apetytu i wyczekać do kolejnego posiłku, co ważne bez podjadania.
12. Usuwaj pokusy ze swojej okolicy
Unikaj sytuacji, w której pojawia się jedzenie, a więc spraw by potencjalne pokusy zniknęły z najbliższego otoczenia. Niestety, ale wiele czynności mózg kojarzy bezpośrednio ze spożywaniem pokarmów, choć każdy ma nieco inne skojarzenia, więc dobrze przyjrzeć się swoim reakcjom.
13. Nie jedz smażonych i tłustych potraw
Wyeliminuj ze swojego codziennego menu smażone i tłuste potrawy, także te w panierkach i w zawiesistych sosach. Zapomnij również o daniach typu fast food. Gotowanie na parze oraz bezpośrednio w wodzie, a także pieczenie to zdecydowanie zdrowsze alternatywy.
14. Regularne posiłki
Jedz regularnie, a zatem co 3-4 godziny, wtedy napady głodu będą mniejsze, a nawet mogą całkowicie ustąpić. 5 posiłków na dobę skutecznie zmniejsza chęć na podjadanie, do tego reguluje utrzymywanie poziomu sytości na podobnym poziomie.
15. Zaplanuj swoje posiłki
Planuj posiłki ze sporym wyprzedzeniem, dlatego że to ułatwi nie tylko organizacje, ale i robienie zakupów. Wychodzisz? Zawsze zabieraj ze sobą przekąskę, aby zachować regularność spożywania jedzenia. Smoothie, garść bakalii lub pudełko na wynos ze zdrowym daniem – to idealna opcja, którą warto mieć pod ręką.
Zdarza się tak, że nic nie pomaga na wzmożony apetyty, w takim wypadku konieczne jest skonsultowanie się z psychologiem i odkrycie przyczyny problemu, jak i przeprowadzenie podstawowych badań w celu wykluczenia poważniejszych schorzeń. Mogą to być, na przykład negatywne emocje, nie radzenie sobie ze stresem, czy wykorzystywanie jedzenia, jako nagrody bądź środka na pocieszenie.
Jak zmniejszyć łaknienie?
Nadmierny apetyt może mieć podłoże chorobowe, choć niekoniecznie, a mimo wszystko prowadzi z reguły do otyłości lub do nadwagi. Jak temu zapobiec? W pierwszej kolejności zadbaj o regularność posiłków, ponadto o swoją dietę – dobrze skomponowana i poprzez to przemyślana. Ograniczyć łaknienie pomaga, między innymi:
- zielona herbata
- opuncja figowa
- płatki owsiane
- awokado
- siemię lniane.
Przydatne będą również produkty bogate w cynk, takie jak na przykład mięso, wątróbka, jajka, fasola, zarodki pszenne, groszek zielony oraz fasola. Co więcej one wpływają pozytywnie na skórę, włosy, a także na odporność. Dobrym wyborem są także składniki z pokaźną dawką chromu. Będą, to między innymi daktyle, jabłka, gruszki, owoce morza, ryby, czy produkty pełnoziarniste – kasze, makarony i otręby. Dobrze zbilansowane posiłki, a także silna wola to połowa sukcesu w walce ze zmniejszeniem apetytu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
