Zwłaszcza latem chętnie odsłaniamy swoje ciało. Piękny brzuch to marzenie wielu kobiet oraz mężczyzn. Jak osiągnąć płaski i z zarysowanymi mięśniami? Jak szybko zrzucić brzuch? Poznaj 10 skutecznych rad jak schudnąć z brzucha!
Zrzucenie brzuszka wymaga determinacji oraz działania na wielu polach, a więc musisz się ruszać, a jednocześnie pilnować swojej codziennej diety. Pewne zasady pomogą Ci skutecznie wysmuklić ciało, poza tym wprowadzić pewne nawyki, które ułatwią Ci utrzymać formę na długo. Jak szybko zrzucić brzuch?
10 sprawdzonych zasad, które pomogą Ci zrzucić brzuch!
1. Ogranicz w swojej diecie węglowodany proste
masz je jeść, ale w niewielkiej ilości. Nie można ich wyeliminować całkowicie, ponieważ są ważne dla wielu procesów, między innymi uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego po treningu, do tego mają wpływ na jakość snu. Dlatego też najlepiej spożywać je po aktywności fizycznej oraz w godzinach wieczornych, wtedy aż tak nie tuczą, a my zyskujemy wiele korzyści. Zaleca się w ciągu doby nie przekraczać 0,8-1 gramów na kilogram masy ciała.
Do węglowodanów prostych zaliczamy przede wszystkim produkty takie, jak makarony, ryż, wafle ryżowe, owoce, poza tym białe pieczywo oraz słodycze, ciasta, czy słone przekąski. Jeśli znacząco zmniejszysz ich ilość, a wiele odmian tuczących całkowicie wyeliminujesz – słodkie i słone przekąski, wypieki zyskasz płaski brzuch.
2. Pij dużo wody
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, a zatem pij w ciągu doby 1,5-2 litry płynów. Najlepiej decydować się na wodę i herbaty. Woda zapewnia nie tylko nawodnienie, ale również wpływa na wygląd naszej skóry, nawilżenie oraz na podkręcenie metabolizmu. Sięgaj po nią często, ale pij małymi łykami, inaczej wszystko od razu trafi do pęcherza. Ciało jest w stanie zaabsorbować około 1 litra, nie więcej.
3. Stosuj herbatki ziołowe
Herbatki ziołowe będą doskonałym naparem z racji tego, że pomagają lepiej trawić pokarmy, mało tego niwelują liczne problemy żołądkowe, na przykład wzdęcia. Sięgaj po rozmaite propozycje o różnym smaku i aromacie, między innymi po mięte, koper włoski, pokrzywę, rumianek, a także po melisę. Za to zielona oraz biała herbata pozytywnie wpływa na proces odchudzający, do tego ma wiele prozdrowotnych właściwości.
4. Jedz dużo warzyw!
Postaw na dietę bogatą w warzywa – one są lekkostrawne, niskokaloryczne, a mimo to sycące, poza tym mają w sobie sporo wody. Dlatego właśnie dzięki warzywom masz mniejszą ochotę na podjadanie oraz na sięganie po niezdrowe przekąski. Uważaj jednak na typ strączkowy, bo on powoduje wzdęcia. Osoby, które pragną zgubić kilka kilogramów, ale nie ćwiczą powinny przyjmować warzywa w pierwsze części doby, dlatego że zawierają one sporo cukrów prostych. U aktywnych ludzi spokojnie mogą się znaleźć na talerzu tuż po treningu.
5. Deficyt kaloryczny to podstawa
Deficyt kaloryczny jest niezbędny, gdy chcemy zgubić kilka kilogramów i zrzucić brzuszek. Należy dobrze wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby nasze ciało pracowało prawidłowo. Z reguły odejmuje się od tego około 200-300 kcal, to pozwala nam zdrowo chudnąć. Unikaj tłustych potraw, dań typu fast food, słodyczy, słodkich wypieków, alkoholu oraz napojów gazowanych, ponieważ one nie wnoszą nić wartościowego do diety, przeciwnie to tak zwane „puste kalorie”. Oprócz liczenia kalorii pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków i o zachowaniu odpowiednich porcji.
6. Unikaj dużych porcji jedzenia
Obżarstwo – duże porcje spożyte za jednym razem źle wpływają na brzuch. Nasz żołądek nie jest w stanie strawić tak sporej dawki pokarmów, a to z kolei przyczynia się do pojawiania licznych problemów gastrycznych, przede wszystkim wzdęć. Nie da się ukryć, wtedy brzuch wygląda na dużo większy niż jest w rzeczywistości.
7. Interwały skutecznym sposobem na pozbycie się brzucha
Trening interwałowy – ruch jest najlepszym sposobem na pozbycie się brzuszka. Postaw wobec tego na trening interwałowy. Dlaczego? To najlepsze rozwiązanie jeśli zależy Ci na pozbyciu się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, jak i na podkręceniu metabolizmu. Tego typu aktywność można wykonywać solo lub po treningu siłowym. Poświęć na to co najmniej 15 minut kilka razy w tygodniu.
8. Trening siłowy kluczem do szybkiego zrzucenia brzucha
Trening siłowy, czyli wariant beztlenowy świetnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z okolic brzucha. Rób takie ćwiczenia naprzemiennie, z tak zwanymi interwałami. To pozwoli nie tylko zgubić kilka kilogramów, ale również wzmocnić mięśnie. Ich masa będzie dużo wyższa niż tkanki tłuszczowej. Nie można jednak przesadzać, na przykład z wykonywaniem brzuszków. Dlaczego? To może spowodować skutek wręcz odwrotny od zamierzonego, a więc uwydatnić brzuch.
Staraj się wybierać zatem pozycje, które angażują do pracy dużą grupę mięśni, na przykład deskę, burpees, czy jumping jacks. Dzięki nim pozbędziesz się tkanki tłuszczowej, a jednocześnie popracujesz nad siłą mięśni.
9. Postaw na aktywność fizyczną!
Stawiaj na rozmaite aktywności fizyczne, a więc dużo się ruszaj. Wybieraj schody zamiast windy, a samochód zastąp rowerem. Nawet pewne drobne modyfikacje w życiu codziennym pozwolą Ci na więcej ruchu. Takie prozaiczne czynności także pozwalają spalać kalorie i pracować nad mięśniami. Dzięki nim zrzucisz brzuszek!
10. Unikaj długotrwałego siedzenia
Unikaj długiego siedzenia. Dlaczego? Siedzący tryb życia nie ułatwia nam szybkiego zrzucenia brzuszka. W takiej pozycji nasze mięśnie wiotczeją, tkanka tłuszczowa się bardziej odkłada, a nawet dochodzi do zatrzymania wody w organizmie, a to z kolei prowadzi do widocznego opuchnięcia.
Wyżej wymienione rady pomogą Ci popracować nad wyglądem brzucha. Z czasem zauważysz, że jest bardziej płaski, mięśnie się uwydatniły, a talia zarysowała. Nie stawiaj na radykalne diety cud, ponieważ one przynoszą krótkotrwały rezultat, poza tym grożą że wystąpi efekt jo-jo.
Płaski brzuch – jak osiągnąć taki efekt?
Jeśli chcesz schudnąć pamiętaj, że kluczem jest to co jesz, bo w dużej mierze to wpływa na wygląd naszego brzucha. Warzywa strączkowe, tłuste dania, nabiał i napoje gazowane – one powodują wzdęcia, dlatego unikaj ich, albo zrezygnuj z tych produktów całkowicie.
Odpowiednia dawka białka w codziennych posiłkach może zapewnić płaski brzuch. Ten składnik to budulec mięśni, wobec tego jest bardzo potrzebny gdy trenujesz. Nie bój się białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wiele badań potwierdza że ono pozytywnie wpływa na spadek wagi. Postaw dlatego na chude mięso, ryby, jaja, owoce morza, jak i nabiał, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
Niektóre osoby z nietolerancją na gluten bądź laktozę mają objawy w postaci wzdęć lub innych problemów związanych z układem trawiennym. Wyeliminowanie poszczególnych produktów spożywczych z codziennego jadłospisu może pomóc nam szybko zrzucić brzuch, tak samo jak rezygnacja z tłustych, ciężkostrawnych potraw. Nawet niewielka zmiana nawyków żywieniowych przynosi spektakularne rezultaty. Obserwuj reakcje swojego organizmu po zjedzeniu konkretnego typu żywności, to dużo ułatwi. Możesz również decydować się na badania, aby wykluczyć ewentualne nietolerancje.
Stosowanie, tak zwanych naturalnych spalaczy tłuszczu przyspiesza spadek wagi, do tego podkręca metabolizm. Zielona herbata, kawa, cynamon, kurkuma, pieprz, ostre chilli, ocet jabłkowy – znajdziesz wiele takich składników. Wykorzystując je zrzucisz brzuszek w szybszym tempie.
Dieta na schudnięcie z brzucha – co jeść?
Dieta na brzuch to może nie jest coś wyjątkowego, ale wielu z nas nie ma na ten temat pojęcia, co powoduje, że taka oponka nam się pojawia w tej części ciała. Poza tym, ja osobiście jestem zwolenniczką, aby utrzymać figurę należy zmienić dietę nie na tydzień, dwa tygodnie lub cztery, ale już na całe życie.
No tak, ale jak masz problem, aby wcielić cały proces od razu, to możesz zmiany zacząć przeprowadzać stopniowo do dwóch tygodni, aby przyzwyczaić siebie i twój organizm do nowych nawyków żywieniowych. Dodatkową korzyścią będzie doskonałe samopoczucie i zastrzyk energii. A więc zaczynamy.
1. Płatki owsiane
Zamiast białego pieczywa na śniadanie jedz płatki owsiane. Możesz je połączyć z owocami w postaci np. owsianki. W ten sposób dostarczysz organizmowi więcej błonnika. Dzięki temu wypełnisz żołądek i zniknie ciągłe uczucie głodu, a także wspomożesz prace swoich jelit. Od razu zobaczysz pozytywną zmianę w postaci częstszych wypróżnień.
2. Czerwone owoce i warzywa
Czerwone owoce i warzywa to źródło witamin, karotenu i innych wartościowych minerałów. Ponadto mają niski indeks glikemiczny i doskonale nasycają. Na twoim talerzu powinny zagościć m.in.:
- granaty- zawierają witaminy E,B,D,C i A oraz kwas foliowy i beta karoten
- Czerwona papryka- duża ilość witaminy C, a także wspomaga procesy trawienne. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, z tego względu polecana jest diabetykom.
maliny i truskawki- naturalne właściwości przeczyszczające, działają antybakteryjnie i przeciwwirusowe. Ponadto zawierają błonnik. Niski indeks glikemiczny, polecany dla osób odchudzających się. - pomidory- bogate źródło potasu, to oprócz tego regulują przemianę materii, a także dobroczynnie działają na włosy i skórę
- czereśnie- odkwaszają i oczyszczają organizm z toksyn
- czerwone winogrona- źródło witaminy B i C, a także usuwają wolne rodniki z organizmu
Do owoców i warzyw, które polecam również, należą: jabłka, żurawina, arbuz i grejpfruty.
3. Awokado
Awokado, pomimo że uważane jest za owoc tłusty, to doskonale wpisuje się w diety odchudzające. A wszystko dzięki jego działaniom na nasz organizm, m.in. zapobiega magazynowaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz powoduje spadek ochoty na jedzenie np. w późnych godzinach wieczornych.
4. Jajka
Jajka zawierają sycące i chude białko, które pomaga w walce z nadwagą. Należy tutaj podkreślić, iż białko jest podstawowym budulcem mięśni, z tego tez względu należy dostarczać go do organizmu w odpowiednich ilościach. To też źródło cennych składników odżywczych. Najlepiej jeść jajka na śniadanie i w wybranych wersjach np. jajka gotowane lub w postaci jajecznicy. Wszystko zależy od twoich upodobań.
5. Picie wody
Woda oczyszcza nasz organizm z toksyn, co jest bardzo ważne w procesie odchudzania. Aby wzbogacić ją w dodatkowe wartości odżywcze i działanie warto pić wodę z cytryną, pomarańczą lub grejpfrutem. Owoce cytrusowe zawierają w swojej skórce związek, który stymuluje aktywność enzymów wątrobowych i pomaga pozbyć się toksyn. W ciągu dnia pij 8 szklanek wody, a rano na czczo wypijają przynajmniej jedną.
Doskonałe ćwiczenia na szybkie schudnięcie z brzucha
Okolice pasa to nie tylko duży brzuch, ale też nadmiar zalegającej tkanki tłuszczowej na biodrach i pośladkach. Dlatego ćwicząc brzuch, zarazem wykonujmy ćwiczenia na boczki.
1. Ćwiczenie na boczki i płaski brzuch
V-hold tak nazywa się to ćwiczenie. W pozycji półsiedzącej nogi zgięte w kolanach i lekko uniesione, a ręce do przodu ułóż zaciśnięte przed sobą. W pozycji litery V wytrzymaj około 30 minut. Podczas tego ćwiczenia napinasz mięśnie brzucha, ud i bioder.
2. Ćwiczenie na brzuch
Leżysz na plecach, w tej pozycji ugnij nogi w kolanach, a pięty dociśnij do podłoża. Dłońmi przykryj uszy i skieruj je łokciami do przodu. Mięśniami brzucha unoś łopatki. Uważaj, nie ciągnij rękoma głowy i nie zmieniaj położenia rąk. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
3. Deska dla ud, pośladków i brzucha
To ćwiczenie nazywane jest deską, albo inna jego nazwa to „plank”. Leżąc na brzuchu z wyprostowanymi nogami, podnieś się całym ciałem, opierając się na łokciach i stopach. Nogi na szerokość bioder. Napnij mięśnie i na początek w tej pozycji wytrzymaj ok. 30 sekund. Potem możesz czas stopniowo zwiększać.
Inna wersja tego ćwiczenia to deska boczna. Inaczej kładziesz się na boku, podpierasz się na łokciach i podnosisz całe ciało, napinając mięśnie. Opierasz się na łokciach i stopach.
4. Ćwiczenie kompleksowe na wzmocnienie mięśni ud, pośladków, bioder, brzucha i pleców
W pozycji leżącej na plecach, unosisz nogi i przenosisz je nieco w przód, aby je utrzymać, napnij mięśnie brzucha. Ręce układasz na wysokości barków. Następnie zbliż je do siebie i unieś tułów w kierunku nóg. Zrób 12-20 powtórzeń
5. Na wzmocnienie mięśni prostych brzucha
Leżysz na plecach, a ręce wzdłuż tułowia są ułożone. Następnie unieś ugięte nogi i mięśniami brzucha przybliż je do klatki piersiowej. Nie ruszaj rękoma ani głową i nie wykonuj zamachów. Spróbuj tak 10-12 powtórzeń.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
