Kuracja odchudzająca trwająca 21 dni to popularna opcja, bo według wielu nie jest ani za długa ani za krótka. To prawdziwe wyzwanie, bo czasu nie jest za dużo, a cele z reguły są ambitne. Jak schudnąć w 3 tygodnie? Nie wiesz? Sprawdź koniecznie nasze porady!
Ile można schudnąć w 3 tygodnie? Pamiętaj o bezpieczeństwie!
To ile schudniemy zależy od naprawdę wiele kwestii, między innymi od wagi początkowej, stanu zdrowia, historii kuracji odchudzających oraz od naszej konsekwencji w działaniu. Ile chudnąć tygodniowo, aby sobie nie zaszkodzić? Pamiętaj, że ubytek tkanki tłuszczowej to kwestia indywidualna i u każdego wynik może się znacząco różnić, nawet gdy dwie osoby mają taką samą dietę oraz ćwiczenia.
Bezpieczne odchudzanie jest powolne, dlatego też w czasie tygodnia gubimy jedynie 0,5-1 kg. Okres 3 tygodni pozwala nam stracić miej więcej 1,5-3 kg. To dla Ciebie za mało? Przy znacznym spadku masy ciała musimy być gotowi na pojawiające się powikłania.
Jak zdrowo schudnąć w 21 dni?
21 dni to tylko 3 tygodnie, dlatego chudnięcie nie będzie tak imponujące, jak przy dużo dłuższych kuracjach. Co więcej, po tym czasie zazwyczaj pojawia się zatrzymanie spadku wagi, czyli zastój. Bez względu na to ile trwa kuracja odchudzająca i tak podstawowym elementem będzie zmiana nawyków żywieniowych, ponadto wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli jemy mniej niż wynosi nasze dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Kolejnym ważnym aspektem jest regularny ruch. Im go więcej tym lepiej, choć trzeba zadbać również o regeneracje organizmu. Połączenie tych dwóch elementów pozwoli Ci zdrowo schudnąć i to w przeciągu 3 tygodni. Nie będzie to bardzo spektakularny wynik, bo w pierwszej kolejności pozbywamy się przecież wody, a nie tkanki tłuszczowej.
Jaką dietę wybrać 3 tygodniowe odchudzanie?
Kiedy decydujemy się na 3 tygodniowe odchudzanie mamy szansę spróbować wielu diet. Dobre efekty w tym czasie przyniesie, między innymi:
- Kuracja norweska
To jest restrykcyjny wariant i monotonny, poza tym wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Każdego dnia mamy tylko 3 posiłki bez kolacji. Jedynym plusem jest tu ubytek dużej ilości kilogramów, nawet do 9.
- Dieta bulionowa
Bazujemy w tej kuracji przede wszystkim na piciu wywaru z warzyw i z chudej wołowiny. Pojawia się on 2 razy w ciągu dnia, do tego są dodatkowo 3 posiłki. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1500 kcal. To jest opcja dla osób, które są całkowicie zdrowe!
W momencie gdy zależy Ci na trwałym i co ważne, na bezpiecznym spadku wagi lepszym pomysłem okaże się zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii o 300-500 od indywidualnej dziennej normy.
Jaki plan treningowy wybrać na 21 dni?
Wbrew pozorom 3 tygodnie to mało czasu, aby diametralnie zmienić wygląd sylwetki. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy może jednak pomóc zbić kilka kilogramów, a poprzez to wysmuklić ciało. Aktywność fizyczna pozwala nam podkręcić metabolizm, a to bardzo ważne podczas odchudzania. Trenuj 4-5 razy w tygodniu, ale pamiętaj o wolnym czasie, który poświęcisz na regenerację organizmu. W trakcie odchudzania 3-4 dni treningowe to absolutne minimum. Ważne jest, aby jedna jednostka trwała co najmniej 45 minut, bo dopiero po tym czasie organizm spala nagromadzoną tkankę tłuszczową.
Jeśli chcesz wysmuklić swoje ciało warto stawiać na różnorodne treningi. Najlepsze będzie:
- Cardio
Liderem w rankingu ćwiczeń na odchudzanie jest trening cardio. Skutecznie pomagają zbić wagę, ponadto pozwalają poprawić kondycję i wzmacniają układ krążenia. Tak zwane aeroby powodują, że ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, a więc z tkanki tłuszczowej. W czasie kuracji odchudzającej postaw na jazdę na rowerze, pływanie, czy też na ćwiczenia na stepperze.
- Ćwiczenia siłowe
Trening z obciążeniem ma szereg plusów, ponieważ redukuje tkankę tłuszczową, ujędrnia ciało, do tego wzmacnia oraz rozbudowuje masę mięśniową. Co ważne, regeneracja oraz spalanie tłuszczu trwa nawet do 24 godzin od zakończonych ćwiczeń!
- HIIT
Trening HIIT to polecana forma ruchu, dzięki której spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Zmienne tempo jednostki treningowej to klucz do sukcesu. Tempo ćwiczeń się przeplata, czyli raz mamy bardzo intensywne, a potem dużo spokojniejsze, choć umiarkowane. HIIT to będzie, między innymi bieganie, trening siłowy, czy też jazda na rowerze.
- Fat burning
Zajęcia fitness typu fat burning są ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej. W otoczeniu muzyki wykonujemy aeroby wraz z pozycjami rozciągającymi.
Czy można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 3 tygodnie? Raczej nie!
Bardzo restrykcyjne kuracje odchudzające dają widoczne zmiany, ale na krótko. W przypadku głodówek i diet 1000 kcal waga mocno spada, choć z pewnością po wróceniu do codziennej rutyny skoczy ona ze zdwojoną siłą. Nie da się bezpiecznie schudnąć w ciągu 21 dni aż 10 kilogramów. Zdrowe tempo daje wynik o połowę mniejszy, choć zazwyczaj bywa on jeszcze skromniejszy.
Należy pamiętać, że szybki spadek masy ciała jest bardzo niebezpieczny. Z pewnością pojawią się liczne skutki uboczne takie, jak spowolnienie metabolizmu, osłabienie organizmu, ciągła chęć na jedzenie, czy huśtawki nastrojów. To pokazuje, że restrykcyjne diety negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu, poza tym na naszym stanie psychicznym. To nie jest nigdy dobre rozwiązanie, bo przyniesie więcej szkody niż pożytku!
Jak uniknąć efektu jo-jo?
Efekt jo-jo jest to ponowne przybranie na wadze po kuracji odchudzającej. Takie wahanie wagi może pojawiać się cyklicznie. Główną przyczyną występowania tego zjawiska jest:
- brak aktywności fizycznej
- szybkie zwiększenie kaloryczności
- zbyt szybka utrata masy ciała.
W zasadzie każda dieta niesie ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, zwłaszcza typ, który trwa bardzo krótko. To zjawisko dotyczy również kuracji niskokalorycznych, a więc tych restrykcyjnych, które są zawsze ryzykownym rozwiązaniem. Wtedy niestety, ale kilogramy powracają do nas ze zdwojoną siłą. Co zrobić, aby temu zapobiec? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek:
- zapomnij o niebezpiecznym podjadaniu, bo wbrew pozorom nawet niewielkie przekąski kumulują w sobie masę kalorii
- trzymaj się zdrowych nawyków żywieniowych, a więc jedz regularnie dobrze zbilansowane posiłki
- stopniowo zwiększaj kaloryczność swoich posiłków, a zatem nie od razu przechodź do dużej nadwyżki
- zapomnij o wyniszczających organizm głodówkach
- jedz małe posiłki dość powoli w równych odstępach czasu
- regularnie trenuj, a więc kilka razy w tygodniu
- nigdy nie zajadaj stresu
- pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu
- zadbaj o dobrą jakość snu oraz o odpowiednią ilość.
Korzystanie z pomocy trenera oraz dietetyka daje Ci lepszą kontrolę nad postępami, poza tym pozwala na bezpieczne chudnięcie. Wytyczne, które otrzymujesz są „skrojone” do Twoich indywidualnych potrzeb, a także do możliwości. Profesjonaliści czuwają nad Twoim zdrowiem, więc masz pewność, że nic złego się nie stanie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
