para pije szejka proteinowego

Jakie białko na masę wybrać? Jak je stosować?


Wiele osób decyduje się na suplementację odżywki białkowej zwłaszcza, gdy pracuje nad rozbudową masy mięśniowej. Jak ją stosować? Jakie białko na masę wybrać? W naszym artykule znajdziesz wszystkie najważniejsze informacje o budowaniu muskulatury i wpływie protein na ten proces!


Dlaczego białka jest tak istotne przy rozbudowie masy mięśniowej?

Białko jest jednym z najważniejszych składników w naszym codziennym menu. Pełni ono wiele kluczowych funkcji w organizmie, między innymi bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek, decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek. Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło energii.

Rozbudowa mięśni jest to proces, który wymaga czasu oraz odpowiedniego pożywienia, jak i treningów. Dodatni bilans kaloryczny jest konieczny, aby mięśnie miały optymalne warunki do wzrostu. Za mała ilość niestety, ale może powodować skutek odwrotny, czyli spadek muskulatury. Białko jest to główny budulec mięśni, ale również pomaga ono utrzymać metabolizm na wysokim poziomie.

Podczas snu w naszym organizmie zachodzi wiele procesów biologicznych, a zapominamy że i to wymaga także energii, a białko je daje. Za pomocą protein unikamy dodatkowo „spadku mięśni”, czyli katabolizmu – nasilonej degradacji włókien mięśniowych. Wpływamy, dzięki temu pozytywnie na wygląd sylwetki przede wszystkim na zachowanie i wytworzenie muskulatury.

Białko na masę w formie odżywki – czy to dobry pomysł?

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Przeciętna dawka rekomendowana wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Trenujesz? Zwiększ o 15-30%, w menu to około 1,8-2 gramy, czyli miej więcej 160 g protein na dobę. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia! Czasami z diety nie jesteśmy w stanie pozyskać wszystkich protein, dlatego też suplementacja może być pomocna.

Odżywki białkowe mogą nam zastąpić posiłek, a na masie niekiedy trudno spożyć założoną dawkę kalorii, a z wypiciem napoju nie będzie kłopotu. To też świetny patent na konsumpcję czegoś treściwego po zakończonej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że shake proteinowy możesz ze sobą wszędzie zabrać!

Koniecznie przeczytaj  Jakie są rodzaje odżywek dla sportowców?

Jakie białko wybrać na masę mięśniową?

Białko na masę mięśniową może być różne, aczkolwiek jeśli skupiamy się na rozbudowie sylwetki to poleca się przede wszystkim takie warianty:

  • koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC

To najpopularniejszy typ ze wszystkich. Wyróżnia się tym, że zawartość białka sięga do  80%, ponadto mamy tu niewiele tłuszczu, cholesterolu, a także laktozy. To nie koniec plusów, ponieważ to doskonałe źródło czynnika wzrostu – TGF-1, TGF-2, a także TGF-3. Ten typ doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie trenują.

  • izolat białka serwatkowego, czyli w skrócie WPI

Tu wartość wynosi 85-90% białka, poza tym występują tu znikome ilości tłuszczu oraz laktozy, w większości produktów jest ich całkowicie pozbawiony. Największym atutem tego rodzaju jest najwyższy stosunek aminokwasów egzogennych i endogennych. Co kluczowe to dobrze rozpuszczalne białko wysokiej jakości. Poleca się je dla ludzi, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jak i wspomóc proces regeneracji organizmu.

Rodzajów białka na rynku jest cała masa, ale opisane wyżej dwie odmiany są zdecydowanie najlepszym wyborem, gdy w grę wchodzi praca nad powiększeniem ciała o dodatkową muskulaturę. Typy serwatkowe są źródłem wielu niezbędnym aminokwasów, między innymi EAA i BCAA. Dobrym pomysłem będą także mieszanki łączące w sobie kilka frakcji protein.

Jakie białko wybrać na masę, gdy nie tolerujemy laktozy? Roślinne typy podobnie, jak te pochodzenia zwierzęcego dają całkiem dobre wyniki przy pracy nad muskulaturą, ale sojowe proteiny, czy też ze strączków są gorzej trawione niż mleczne. Mimo wszystko takie odmiany także przyczyniają się do rozbudowy masy mięśniowej, choć ich działania są mniej efektywne. Badania jednoznacznie to pokazują. Jednak jeśli ktoś nie toleruje laktozy, albo ma inne problemy zdrowotne czasami jest to jedyne rozwiązanie.

Białko na masę dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem, albo rozbudową ciała poprzez nadwyżkę kalorii oraz odpowiednie treningi są w stanie zmienić nieco sylwetkę. Odżywki proteinowe pomogą zapewnić odpowiednie dawki białka, aczkolwiek można je spożywać również w okresie okołotreningowym.

Koniecznie przeczytaj  Najlepsze batony proteinowe - jak je wybrać i czy ważne są opinie?

Jakie białko wybrać na masę na początku? Dobrze sprawdzi się koncentrat białka serwatkowego, a więc WPC. Występuje on w wielu smakach. Dodajesz klasycznie do koktajli, albo uzupełniasz tym składnikiem przepisy na omlety, owsianki, placki, czy inne podobne dania.

Białko na masę dla zaawansowanych

Zawodowcy mają spore doświadczenie zarówno jeśli chodzi o staż treningowy, jak i o komponowanie diety. W ich wypadku białko na mięśnie to będzie przede wszystkim typ WPH, a więc zaawansowana formuła odżywki. Jest to hydrolizat białka serwatkowego. Wyróżnia go krótki czas wchłaniania, który jest niemal natychmiastowy, do tego doskonała rozpuszczalność. W środku mamy aż 100% białka, najczęściej pozbawione jest całkowicie cukru mlecznego, do tego pojawia się niewielka dawka tłuszczu. Wobec tego można używać spokojnie także podczas redukcji masy.

Kiedy są to mieszanki różnych frakcji to proteiny są przyswajane w odmiennym czasie, a zatem niezależnie od treningów. Należy pamiętać iż WPH jest jednym z najdroższych produktów białkowych dostępnych na rynku. Pozyskiwane są one bowiem metodą hydrolizy długich peptydów na krótsze. Właśnie dzięki temu ciało zdecydowanie lepiej je przyswaja!

Białko na masę mięśniową dla zawodowców to może być również WPC w duecie z maltodekstryną. Co jeszcze? Preparaty „mas builder” to specjalne miksy białkowo-węglowodanowe, które działają silnie anabolicznie. Nazywane są one gainerami, bo mają w sobie sporo kalorii. Ich plusem jest to, że stymulują mięśnie do wzrostu, ponadto za sprawą aminokwasów komórki otrzymują prawidłowe „pożywienie”.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *