Odżywki białkowe z reguły pojawiają się tuż po zakończonym treningu, albo jako dodatek do któregoś z dań spożytego w ciągu dnia, a nawet i ich zamiennik. Ale czy warto stosować je na noc? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź!
Białko na noc – czy warto je stosować?
Sen pozwala ciału się zregenerować i odpocząć, a zatem jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Odpowiednia dawka jest niezbędna zwłaszcza, gdy jesteśmy aktywni fizycznie. Wieczór to najlepszy moment na przyjmowanie białka dla osób, które trenują w późniejszych godzinach. Dlaczego? Pomaga ono uzupełnić niedobory, a także zwiększone zapotrzebowanie na proteiny. Co więcej białko cudownie syci, do tego wpływa na dobrą kondycję kości oraz na masę mięśniową.
Białko na noc może być sprytnym sposobem na zapewnienie odpowiedniej dawki tego składnika na dobę. Osoby aktywne potrzebują go przecież dużo więcej niż takie, które nie ćwiczą. Sporo jednak zależy od planu treningowego oraz od kwestii indywidualnych, czy od rodzaju suplementu, na który się decydujemy. Wobec tego nie może jedzenia białka na noc być fundamentem, a jedynie pewnego rodzaju uzupełnieniem naszej diety oraz ćwiczeń.
Białko na noc na redukcji to kolejne popularne zastosowanie. Ten składnik to główny budulec mięśni, ale również pomaga utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Podczas snu w naszym organizmie zachodzi wiele procesów biologicznych, a zapominamy że to wymaga także energii, białko je daje. Unikamy, dzięki niemu stanu katabolizmu.
Dobre białko na noc przede wszystkim wspiera regeneracje, budowę mięśni, a także utratę tkanki tłuszczowej. W ciągu dnia, jak i wieczorem stawiaj na wysokiej jakości suplementy w dawce nie mniejszej niż 20-30 gram.
Jakie białko na noc warto stosować?
Odżywka białkowa na noc w formie proszku to najchętniej wybierane rozwiązanie. Zaleca się typ kazeiny micelarnej, która wymaga więcej czasu na przyswojenie niż, na przykład popularne serwatki. To zatem idealny wybór na post nocny, bo produkt ma czas na wydłużone trawienie oraz wchłonięcie wszystkich odżywczych substancji. Plusem jest to, że kazeina sprzyja zarówno zwiększaniu, jak i utrzymaniu masy mięśniowej, do tego pozytywnie działa na kości. Dodatkowym atutem jest to, że to dobre białko na noc, bo zapomnisz o podjadaniu! Ma w sobie także cenne składniki, między innymi kompleks BCAA i L-glutaminy.
Należy pamiętać iż kazeina ma kilka form. Wyróżniamy:
- kazeinę micelarną – ten wariant jest najbardziej wartościowy ze wszystkich
- hydrolizat kazeiny – to kazeina poddana procesowi hydrolizy, dlatego szybciej się wchłania oraz trawi
- kazeinian wapnia – ma bardzo wolne wchłanianie, ten typ pojawia się głównie w gotowych mieszankach.
Rodzaj WPC, WPI i WPH używane na noc odpadają z racji tego, że charakteryzują się krótkim czasem wchłaniania, dlatego je lepiej spożywać w ciągu dnia, na przykład po aktywności. Stawiaj za to na produkty bazujące na kazeinie micelarnej i kazeinianie wapnia. Trawienie zaczyna się dopiero po około 90 minutach, a rozkład trwa 5-7 godzin.
Jeśli połączysz kazeinę z białkiem serwatkowym to mięśnie otrzymają dobry budulec do rozrostu. Taki miks przynosi, więc sporo korzyści.
Jakie białko na noc po wieczornym treningu?
Białko na noc jest wybierane z reguły, gdy trenujemy późnym wieczorem. To będzie zatem potreingowy posiłek, który wykorzysta powstałe, tak zwane okno anaboliczne. Jakie wybrać? „Paliwem” dla ciała po wysiłku fizycznym będzie dobre białko na noc, na przykład na bazie kazeiny oraz albuminy jajecznej. Dlaczego? Stopniowo, długo i powoli się wchłania, i uwalnia aminokwasy.
Decydując się na białko na noc musimy pod uwagę brać, takie same parametry, jak w ciągu dnia, a więc:
- poziom aktywności fizycznej
- typ treningu
- cel treningowy
- kompozycję diety.
Jakie białko na noc podczas odchudzania?
Kiedy zależy nam na spadku wagi to musimy kontrolować to co jemy, a także w jakich ilościach. Co to spożyjemy wieczorem mocno wpływa na naszą wagę, bo pewne nadmiary mogą odkładać się w tkance tłuszczowej. Koktajl proteinowy to dobre rozwiązanie, ponieważ zapewnia efekt sytości na długo, mało tego to będzie „nocne paliwo” dla organizmu.
Białko jest ważnym składnikiem w naszej diecie, zwłaszcza jeśli zależy nam na redukcji masy ciała. Nic dziwnego zatem, że wiele osób decyduje się na stosowanie tego suplementu w czasie zbijania wagi. Jakie białko na noc podczas odchudzania? Większość wybiera wcześniej już opisaną kazeinę, albo serwatkę. Izolaty białka serwatkowego stosowane wieczorem mają około 85-90% białka, poza tym znikomą ilość tłuszczu oraz laktozy. WPI ma jednak wyższą cenę, niż na przykład koncentrat. Szybko się wchłania, dlatego już po kilku minutach w krwiobiegu jest więcej aminokwasów. Jeszcze prędzej działa hydrolizat, dlatego że już na etapie produkcji jest częściowo rozłożony.
Jeśli ciało nie toleruje laktozy zrezygnuj z koncentratu białka serwatkowego i wybierz zamiast tego izolat lub hydrolizat, ewentualnie typ pochodzenia roślinnego. Wbrew pozorom na rynku jest coraz więcej takich propozycji.
Jakie suplementy warto łączyć z białkiem na noc?
Białko wolnowchłanialne na noc jest najtrafniejszym wyborem, bo dajemy mu czas na wykorzystanie całego jego potencjału. Producenci oferują wiele takich rodzajów w różnych smakach, więc jest w czym wybierać. Warto do tego dodawać kompleks witamin.
Izolat białka na noc uzupełniony o magnez, czy witaminę B6 ułatwia redukcję zmęczenia i znużenia. Środek ZMAA, czyli naturalny booster testosteronu. Jeśli trenujesz późno to taki miks jest idealny! Można także postawić na kreatynę, dzięki której zwiększa wydolność fizyczną, gdy są krótkie, ale intensywne ćwiczenia zaraz po sobie.
Ponadto w pewnym stopniu za sprawą tego suplementu wpływamy na umięśnienie sylwetki. Do odżywki białkowej na noc można dodać także spalacze tłuszczu, czy BCAA. Wszystko zależy jednak od sytuacji i celu, jaki chcemy poprzez to osiągnąć. Sportowcy oraz amatorzy często przyjmują suplementy wieczorem, aby zwiększyć maksymalnie efekty treningu oraz zapobiec szkodliwemu efektowi katabolizmu.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
