Mnóstwo osób zastanawia się kiedy brać białko. Czy jest na to idealna chwila? Sprawdź najlepsze momenty na przyjecie białka!
Odżywka białkowa – kiedy warto po nią sięgać?
Fani aktywności fizycznych uwielbiają odżywki białkowe. Nic dziwnego, ponieważ dzięki nim zyskują dobrze przyswajalne aminokwasy. Co więcej takie produkty mają ograniczoną ilość węglowodanów, jak i tłuszczu, więc nie będą miały aż tak dużego wpływu na przybieranie na wadze.
Odżywki białkowe to idealne rozwiązanie dla osób, które poprzez dietę nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki białka. Na rynku znajdziemy produkty bez laktozy, a zatem ludzie z nietolerancją tego składnika również mogą po nie sięgać. To pokazuje, że odżywki białkowe są niezwykle uniwersalne. One mogą pojawić się w codziennym menu nie tylko osób regularnie trenujących.
Można wyróżnić kilkanaście typów odżywek białkowych:
- WPC – koncentrat białka serwatkowego. On ma zawartość białka w granicy 70-80%. Ten rodzaj pochodzi z białka mleka, ale ma niewielkie ilości tłuszczu oraz węglowodanów.
- WPI – izolat białka serwatki. Tu zawartość białka wynosi 90%. Pozyskuje się go w procesie CFM, a więc w niskiej temperaturze.
- WPH – hydrolizat białka serwatki. Ma najwyższą wartość białka, bo aż 90-95%. Powstaje w procesie hydrolizy.
- białka kazeinowe – to typ długowchłanialny, zazwyczaj występuje w nabiale.
- białka wołowe – tu zawartość białka jest w granicach 90%. To typ szybkowchłanialny.
- miksy białkowe, które łączą w sobie kilka różnych frakcji
- albuminy jajeczne – rodzaj wolnowchłanialny, ma 60-70% białka.
- białka roślinne, na przykład sojowe, ryżowe, konopne.
Dlatego należy dokładnie czytać skład produktów, bo wewnątrz można znaleźć rozmaite źródła białek wszystko zależy od przyjętej formuły. Podczas wyboru odżywki białkowej pod uwagę należy wziąć kilka kwestii, między innymi:
- poziom naszej aktywności fizycznej
- czas przyjmowania
- typ treningów, jaki preferujemy
- cek treningowych
- kompozycję diety
- ewentualne choroby i przeciwwskazania zdrowotne.
Trzeba podejść do tego bardzo indywidualnie. Może się okazać, że konieczne będzie spróbowanie aż kilku odżywek białkowych aż znajdziemy tą idealną do naszych potrzeb, czy kubków smakowych.
Najlepszy moment na przyjęcie białka
Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi kiedy brać białko. Wciąż zdania na ten temat są dość mocno podzielone, więc w zasadzie przyjmowanie tego składnika przed, jak i po treningu ma pewne swoje zalety. Poniżej znajdziesz więcej szczegółów na ten temat:
- białko przed treningiem – jeśli stosujemy białko tuż przed ćwiczeniami zapewniamy sobie szybki zastrzyk aminokwasów, będziemy mogli je wykorzystać w trakcie ćwiczeń. To pozwala nam, między innymi na efektywniejszą „ochronę” masy mięśniowej, a więc muskulatury.
- Białko po treningu – w tym wypadku zyskujemy szybki zastrzyk aminokwasów, one są kluczowe przy procesach regeneracji.
W ciągu dnia spokojnie można brać białko. W tym czasie przyjmuje się głównie koncentraty białek serwatki ze względu na to, że wyróżnia je relatywnie krótki czas potrzebny zarówno do przyswojenia, jak i do strawienia. Sportowcy sięgają raczej po izolat białek serwatki, tudzież po hydrolizat białek serwatki. Dlaczego? Tu mamy zdecydowanie lepszą wchłanialność, poza tym większe stężenie protein.
Kiedy warto brać odżywki białkowe?
Na rynku znajdziemy wiele odżywek białkowych w kilkunastu smakach. Produkty oparte na serwatce – WPC, WPI i WPH wyróżniają się tym, że mają bardzo szybką wchłanialność. Dlatego też zaleca się je przyjmować przede wszystkim w okresie około-treningowym. Wtedy właśnie nasze mięśnie mają wysokie zapotrzebowanie na wartości odżywcze. Dzięki nim mogą uruchomić proces odnowy i hipertrofii tkanki mięśniowej. Można także takie odżywki białkowe stosować pomiędzy posiłkami bądź po przebudzeniu, to sprawi, że będą świetnym uzupełnieniem diety. Takie białko jest łatwo przyswajalne.
Natomiast odżywki białkowe bazujące na kazeinie oraz na albuminach jajecznych przyjmuje się głównie na noc, bo mają przedłużone działanie nawet do 6-7 godzin od chwili spożycia. W ten sposób zapewniamy sobie stopniowe, długotrwałe i co ważne powolne uwalnianie aminokwasów.
Należy pamiętać, że większość dostępnych odżywek białkowych przede wszystkim tych serwatkowych ma niski poziom sytości. Wobec tego dla wielu łatwiej po spożyciu takiego produktu wykonać trening, a mimo to zapewnić sobie zastrzyk energii. Posiłek około-treningowy musi być – bogaty w białko, łatwo przyswajalny, jak i lekkostrawny. Odżywka białkowa spełnia wszystkie te wymogi! Poza tym takie produkty doskonale sprawdzają się u osób, które po aktywności fizycznej nie są w stanie przyjąć dużej ilości jedzenia. Odżywki białkowe są smaczne i dobrze skomponowane – to idealny zamiennik dla tradycyjnych dań.
Odżywka białkowa w dni poza treningowe – czy przyjmować wtedy takie preparaty?
Wiele wątpliwości budzi spożywanie białka w dni bez treningów. Można to robić, jak i nie. To będzie przede wszystkim świetne uzupełnienie zbilansowanej diety. Nie można zapominać, że nie tylko organizm osób, które trenują potrzebuje białka, tak naprawdę każdy musi mieć je w swojej diecie. Ten składnik jest bardzo ważny dla ludzkiego ciała.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
