Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów w historii sportu. Jednocześnie od samego początku kiedy została wynaleziona w pierwszej połowie XIX wieku, wiedzie prym w skuteczności i wszechstronności zastosowania przez sportowców i amatorów. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy kompendium wiedzy, które odpowie na wszystkie Wasze pytania dotyczące kreatyny.
Co to jest kreatyna?
Została odkryta w 1832 jako związek chemiczny nazwany kwasem betametyloguanidynooctowym, który spełnia bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. W 98% występuje w naszych mięśniach oraz ścięgnach, gdzie zapewnia ich sprawne działanie. Pozostałe 2% znajduje się w narządach wewnętrznych takich jak mózg, nerki i wątroba. Kreatyna jest najczęściej stosowana w sportach szybkościowo-siłowych. Stosowanie jej przynosi efekt również w dyscyplinach wytrzymałościowych, wtedy należy zastosować formy kreatyny o niskiej wodochłonności.
Kreatyna w nomenklaturze naukowej nazywana jest ATP, czyli adenozynotrifosforanem. Jest to składnik który naturalnie występuje w mięśniach szkieletowych człowieka. W przypadku osoby ważącej 70 kg, ilość kreatyny w organizmie wynosi około 120 g. Kreatyna jest połączenie trzech aminokwasów, czyli argininy, metioniny oraz glicyny.
W dużym skrócie, fosfokreatyna powstaje w procesie fosforylacji, czyli przyłączania reszty fosforanowej do nukleofilowych atomów różnych związków chemicznych. Dużą rolę odgrywa tutaj kinaza kreatynowa, która finalnie staje się fosfokreatyną. Służy ona do uwalniania zmagazynowanej w tkankach energii. Fosfokreatyna, czyli kreatyna w formie ufosforylowanej jest bardzo istotna w wytwarzaniu ATP, głównego źródła energii dla mięśni podczas pracy. Szczególnie w sportach takich jak kulturystyka czy sprinty, czyli dyscyplinach charakteryzujących się krótkim i intensywnym wysiłkiem.
Najpopularniejsze rodzaje kreatyny
1. Monohydrat kreatyny
Stosowanie jej przynosi największy przyrost masy mięśniowej. Jednocześnie powoduje znaczne nagromadzenie wody. Jest połączenie jednej części wody z druga częścią kreatyny. Wiąże wodę i zatrzymuje ją w komórkach co wywołuje efekt anaboliczny i rozrost masy mięśniowej, który jest sporo większy niż w przypadku innych rodzajów kreatyn.
2. Jabłczan kreatyny
Są to cząsteczki kwasu jabłkowego i trzech cząstek kreatyny. Najczęściej używa się jej do zwiększenia siły mięśni. Dodatkową zaletą jest brak problemów żołądkowych jakie mogą wystąpić w przypadku stosowania monohydratu kreatyny. W porównaniu z monohydratem jest bardziej stabilny i lepiej się wchłania.
3. Azotan kreatyny
Połączona kreatyna z cząsteczkami azotu. Stosowanie jej rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu zwiększa się transport substancji odżywczych do mięśni i uzyskujemy lepszą pompę mięśniową.
4. Chlorowodorek kreatyny
Jest jednym z najbardziej skoncentrowanych form kreatyny. Charakteryzuje ją znaczące pobudzenie procesów anabolicznych, jednocześnie nie powoduje nagromadzenia wody.
5. Cytrynian kreatyny
Charakteryzuje go wysoka rozpuszczalność. Badania wykazały, że w większym stopniu wypełnia mięśnie kreatyną niż pozostałe jej formy. Dodatkowa zawartość tauryny wspiera wchłaniania kreatyny bezpośrednio do tkanki mięśniowej.
6. Alfaketoglukaran kreatyny
Symbiotyczne działanie kreatyny i kwasu glukarowego pozwala na zwiększenie zdolności wysiłkowych organizmu, zwiększa masę mięśniową oraz regenerację
7. Orotan kreatyny
Jest połączenie kreatyny i kwasu orotowego. Powszechnie uważany jest za najsilniejsza i najbardziej skuteczną formę kreatyny.
8. Chelat magnezowy kreatyny
Cechuje go bardzo wysoka przyswajalność i efektywność działania.
9. Kre-alkalyn
Kreatyna alkalizowana wpływa przede wszystkim na spory przyrost siły mięśni.
Efekty stosowania kreatyny
Kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych, co bezpośrednio wpływa na ich wzrost. Właściwie nawodnione mięśnie znacząco zwiększają intensywność zjawiska, które jest szerzej znane pod nazwą hipertrofia mięśniowa, jednocześnie zwiększa się ich siła. Środowisko wodne jest naturalnym katalizatorem wszelkich zmian metabolicznych w organizmie. Napływ wody do tkanki mięśniowej powoduje ich zwiększone napięcie ( tonus ), co ułatwia wystąpienie mikrourazów w mięśniach. W procesie regeneracji wspomniane mikrourazy są nadbudowywane przez organizm i finalnie zwiększamy swoją masę mięśniową.
ATP zużywane jest do różnorodnych procesów, takich jak: biosynteza, regeneracja komórek i ich podział. Udowodniono, że suplementacja kreatyna powoduje zwiększenie wyników sportowych i powiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna stymuluje syntezę protein w tkance mięśniowej, co skutkuje przyrostem suchej masy mięśniowej.
Liczne badania wykazały, że suplementacja kreatyną wpływa na zwiększenie zdolności do regeneracji tkanki mięśniowej oraz znacząco przyspiesza gojenie ran. Odgrywa również sporą rolę przy zapobieganiu utlenianiu tkanek. Efekty stosowania kreatyny są ważne przede wszystkim w życiu sportowców oraz osób, które narażone są na znaczący wysiłek fizyczny i dążą do osiągnięcia z góry założonych wyników sportowych. Stosowana jest przede wszystkim przy okazji budowania beztłuszczowej masy mięśniowej
Efekty przyjmowanie kreatyny w skrócie:
- będziemy bardziej wytrzymali na wysiłek i poprawimy swoją wydolność,
- szybciej będziemy się regenerować po wzmożonym wysiłku,
- będziemy mieli więcej siły,
- zaobserwujemy przyrost beztłuszczowej masy mięśni.
Kreatyna – efekty po miesiącu
Po miesiącu stosowania monohydratu kreatyny można już zauważyć efekty, ale jedynie pozorne. Monohydrat wiąże wodę w mięśniach, więc może wydawać się, że efekty przyszły bardzo szybko. Jednak podstawą jest dobra dieta i odpowiednie trening. Kreatyna jest doskonałym suplementem, ale bez naszej pomocy suplementacja kreatyną nie przyniesie większych rezultatów.
Dawkowanie kreatyny – jak stosować?
Na rynku jest dostępnych bardzo wiele różnych form kreatyny. Każda z nich jest przystosowana do konkretnego celu jaki przyświeca osobie, która zaczyna stosować suplement. Najpopularniejszymi rodzajami jest monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny, istnieje również jabłczan cytruliny, ale nie można mylić tych dwóch suplementów.
Dawkowanie kreatyny powinno być uzależnione od zaleceń producenta, które znajdziecie na opakowaniu. Dawki kreatyny powinny być ściśle dobrane do naszego planu treningowego, diety oraz oczekiwanych rezultatów.
Przyjmuje się, że dawkowanie dzienne powinno wynosić 0,3 grama kreatyny / kilogram masy ciała w fazie nasycenia. Przyjmowanie całej porcji można rozdzielić na 4-5 porcji w ciągu dnia. Po około 2 tygodniach można przejść do dawkowania 3-5 gramów kreatyny dziennie w cyklach 2-3 miesięcznych.
Niektórzy obstają przy teorii, że cykl kreatynowy powinien być prowadzony przez cały rok, ale ja uważam, że powinny być rozdzielone w kilkumiesięcznych cyklach. Cykle kreatynowe powinno się odbywać 2-3 razy do roku w cyklach trwających nie dłużej niż 8 tygodni. W trakcie suplementacji warto zastosować dietę bogatą w węglowodany. Dodatkowe węglowodany o systematycznych porach pomogą transportować kreatynę do mięśni.
Kreatyna – na ile przed treningiem?
Panuje powszechne przekonanie, iż kreatynę należy przyjmować 30 minut przed treningiem. Zazwyczaj jest to najbardziej optymalna metoda, która pomoże w skutecznym spożytkowaniu suplementu. Osobiście przyjmowałem po jednej porcji kreatyny rano, przed oraz po treningu. Chciałem utrzymać maksymalne nasycenie kreatyny aż do końca cyklu.
Kreatyna na czczo – czy ma sens?
Kreatyna powinna być przyjmowana wraz z pożywieniem aby zachowań jak najwyższy poziom wchłanialności. Kreatyna na czczo nie będzie miała towarzystwa węglowodanów co zminimalizuje stopień jej przyswojenia. Najlepiej przyjmować jedną porcję przy śniadanie oraz okołotreningowo.
Na przestrzeni lat pojawiły się setki badań, które przedstawiały najlepsze sposoby na skuteczne wykorzystanie kreatyny w suplementacji. Sposobów jest bardzo wiele, lecz jest ich równie dużo co indywidualnych jednostek z różnymi potrzebami oraz celami treningowymi.
Polecam wsłuchać się w swój organizm, sami zobaczycie czy kreatyna przynosi zamierzone rezultaty. Jeżeli nie, to prawdopodobnie robicie coś niewłaściwie i może to właśnie czas przyjmowania kreatyny jest tutaj problemem i warto go zmodyfikować.
Kreatyna i białko razem?
Kreatyna i białko przyjmowane w jednymi czasie maksymalizuje skuteczność obu suplementów i absolutnie może zaszkodzić organizmowi. Połączenie kreatyny z białkiem tworzy mieszankę wybuchową, która zmaksymalizuje efekt anaboliczny dla naszej tkanki mięśniowej. Dzieje się to dzięki maksymalnemu wyrzutowi insuliny, któremu towarzyszy zwiększone wchłanianie.
Sposób przyjmowania kreatyny zależy od indywidualnych preferencji. Kreatynę oprócz łączenia z białek można zmieszać z węglowodanami co przyspieszy jej przyswajanie. Warto skonsultować się z trenerem, który na podstawie wywiadu przypiszę odpowiedni sposób suplementacji kreatyną czy to z białkiem, węglowodanami lub samą bez dodatków.
Skutki uboczne brania kreatyny
Przy odpowiednim dawkowaniu nie grożą nam żadne skutki uboczne brania kreatyny, nawet przy wielomiesięcznych cyklach z jej wykorzystaniem. Znaczna większość ekspertów jest zgodna i na podstawie setek badań określa kreatynę jako substancję bezpieczną, którą można przyjmować bez żadnych obaw w rozsądnych dawkach.
Potencjalne skutki uboczne brania kreatyny to:
- ból brzucha
- biegunki
- nudności
- skurcze mięśni
- odwodnienie
Powyższe skutki uboczne przyjmowania kreatyny dotyczą jedynie osób, które przyjmują kreatynę w większych dawkach niż sugerowane przed producenta. W przypadku kreatyny obowiązują przeciwwskazania do jej przyjmowania, a zakazane są dla osób z chorobami nerek, trzustki oraz wątroby. Jeżeli nie jesteście pewni czy możecie przyjmować kreatynę, koniecznie skonsultujcie się z lekarzem.
Ile kosztuje kreatyna?
Na rynku jest dostępnych bardzo wiele produktów kreatynowych. Na miesięczny cykl na monohydracie lub jabłczanie kreatyny powinno Wam wystarczyć 50 złotych. Produkty o wyższej jakości kosztują nawet około 150 -200 złotych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
