Śniadanie białkowe jest polecane nie tylko dla sportowców, ale w zasadzie dla wszystkich. Z jego pomocą rozbudujemy mięśnie, choć plusów takiego posiłku jest zdecydowanie więcej. Co zjeść rano? W naszym artykule znajdziesz proste śniadanie wysokobiałkowe. Przygotowaliśmy aż 12 receptur, które bez trudu skopiujesz w domowym zaciszu. Koniecznie sprawdź nasze smaczne propozycje!
Dlaczego warto jeść posiłki z wysoką ilością białka?
Białko jest jednym z podstawowym składników w naszej diecie. Pojawia się ono tuż obok węglowodanów oraz tłuszczy. Ten składnik jest ważny dla naszego organizmu. Dlaczego? Pełni wiele kluczowych funkcji w naszym ciele, między innymi:
- bierze udział w procesie naprawy i tworzenia nowych tkanek
- to podstawowy składnik krwi, limfy, mleka, hormonów, a także enzymów
- utrzymuje stałe pH płynów ustrojowych
- decyduje o prawidłowym wzroście, czy transportuje składniki odżywcze do i z komórek.
Kiedy mamy stan niedostatecznego pokrycia zapotrzebowania przez węglowodany, a także tłuszcze to ciało wykorzystuje białko, jako źródło swojej energii. Pamiętaj, że niedobór białka jest niebezpieczny, tak samo jak jego nadmiar. W przypadku braku tego składnika gojenie ran jest trudniejsze, odporność spada, a budowa mięśni zostaje zatrzymana. Za to za duże stężenie może przyczyniać się do powstawania osteoporozy, poza tym zwiększa się ryzyko występowania kamicy nerkowej. Co więcej, przyspieszona filtracja skutkuje wydalaniem wielu cennych składników mineralnych.
Śniadania białkowe powinno pojawić się w naszym jadłospisie, dlatego że pozytywnie wpływa na przede wszystkim na:
- na proces budowania mięśni
- poziom hormonów sytości
- regulację równowagi glukozowej.
Poranny posiłek jest obowiązkowy w naszym menu, bowiem doda nam energii, polepszy koncentrację oraz korzystnie oddziałuje na samopoczucie. Taki start gwarantuje nam dobry początek dnia!
10 wysokobiałkowych przepisów na śniadanie
Śniadanie wysokobiałkowe może być przeróżne, bo do wyboru mamy dość sporo odmiennych artykułów spożywczych. W naszym zestawieniu znajdziesz aż kilkanaście propozycji, które bez problemu skopiujesz w domu. To zdrowe, smaczne i odżywcze dania dla każdego! Z reguły wszystkie składniki znajdziemy w domu, więc to doskonałe rozwiązanie, gdy zapomnimy uzupełnić lodówkę.
1. Wysokobiałkowe naleśniki w nietypowej wersji
Śniadania białkowe mogą być na słodko. Do przygotowania bananowych naleśników potrzebne będą następujące składniki:
- mały, dojrzały banan
- 150 ml mleka roślinnego
- jajko
- miarkę odżywki białkowej
- szczyptę soli
- odrobinę mąki owsianej lub proszku budyniowego ale koniecznie bez cukru
Banana rozgniatasz i mieszasz z resztą składników. Smażysz na rozgrzanej patelni. Podajesz z twarożkiem z owocami, dzięki temu stworzysz śniadanie z białkiem na bogato!
2. Jajecznica z awokado
Śniadanie wysokobiałkowe może być klasyczne. Jajecznica zrobiona z całego jajka oraz z dwóch białek doprawiona solą, pieprzem i ostrą papryką będzie bardziej sycić, gdy dodasz do niej połówkę dowolnej papryki, a także tyle samo dojrzałego awokado. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.
3. Białkowe gofry
Śniadanie z białkiem może być pyszne i naprawdę słodkie. Do zrobienia gofrów niezbędne będą następujące składniki:
- 2 jajka
- 2 szklanki mleka
- 2 szklanki mąki
- łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- łyżka słodzika
- 2 łyżki oleju.
Wszystko ze sobą dokładnie mieszasz, choć gdy ubijesz pianę z białek osobno to uzyskasz bardziej lekką konsystencję. Dodawaj ją zawsze na końcu i jedynie delikatnie połącz masę, bo stracisz uzyskaną puszystość ciasta. Pieczesz w rozgrzanej gofrownicy. Podaj z twarożkiem z truskawkami osłodzonym miodem z garścią orzechów, a stworzysz śniadanie wysokobiałkowe.
4. Wysokobiałkowe burrito
Do przygotowanie tej meksykańskiej wersji wysokobiałkowego śniadania musisz mieć:
- pełnoziarnistą tortille
- małą puszkę czarnej fasoli
- dwa ugotowane jajka
- 2 łyżki sosu pomidorowego.
Na placu rozsmarowujesz sos, kładziesz pozostałe składniki. Podgrzewasz w piekarniku lub na patelni. Podawaj z miksem sałat z lekkim sosem vinegret.
5. Wysokobiałkowe tosty
Klasyczne tosty to banał, dlatego lepiej przygotować białkową wersję. W tosterze zrób 2 grzanki. W międzyczasie przygotuj twarożek – pół kostki twarogu półtłustego wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, garścią posiekanych kiełków oraz połówką pokrojonego w kostkę awokado. Doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Masę układasz na podpieczonym pełnoziarnistym pieczywie.
6. Wysokobiałkowe wytrawne bajgle
Pełnoziarnisty bajgiel przekrawasz na pół, smarujesz go pastą kanapkową z twarogu, szczypiorku oraz z jogurtu naturalnego, a na to wędrują plastry wędzonego łososia. Możesz udekorować dowolnymi kiełkami lub warzywami.
7. Wysokobiałkowa owsianka, czyli klasyka śniadaniowa z jogurtem
Prostą owsiankę zrobisz z następujących składników:
- 2-3 łyżek płatków owsianych
- jogurt typu Skyr
- dodatki
Wszystko razem mieszasz w rondelku i gotujesz przez kilkanaście minut do chwili, gdy płatki wchłoną cały płyn. Możesz również zalać je gorącym mlekiem lub z wodą i pozostawić na 10-15 minut, żeby zmiękły. Nocny wariant pozwala przygotować je wieczorem w ten sam sposób, tyle że pozostawia się je aż do rana. Owsiankę koniecznie uzupełniasz pożywnymi dodatkami. W tym wypadku postaw na owoce sezonowe i niewielką ilość bakalii, przede wszystkim na orzechy lub na masło orzechowe. Nie zapomnij o porcji białka w postaci jogurtu typu skyr.
8. Wysokobiałkowa frittata
Zamiast klasycznego omletu rano zrób hiszpańską lub włoską frittatę. Jak przygotować to danie? W misce roztrzep 4 jajka wraz z solą oraz pieprzem. Na rozgrzaną patelnie wrzucasz połówkę pokrojonej drobno cebuli oraz garść szpinaku. Po chwili wlewasz na to masę jajeczną i posypujesz niewielką ilością sera feta. Smażysz pod przykrywką lub zapiekasz w piekarniku przez około 10 minut. To proste, ale jakże sycące danie!
9. Wysokobiałkowe kanapki z fasolową pastą
Pasty warzywne z fasoli są wysokobiałkowe. Nie tylko weganie mogą po nie sięgać, ale i „mięsożercy”. To idealna opcja na śniadanie! Jak przygotować taki przysmak? W blenderze mielisz na gładką masę ½ szklanki odcedzonej fasoli czerwonej lub białej, 3 łyżki nasion słonecznika, 1 łyżkę oliwy z oliwek oraz przyprawy, takie jak kminek, ostra papryczka i sól, w ten sposób całość zyska wyrazisty smak. Podajesz z pełnoziarnistym pieczywem bądź z warzywami pokrojonymi w słupki, czy tortillą.
10. Wysokobiałkowy omlet w wersji wytrawnej
Omlet to jeden z klasyków, gdy chodzi o śniadania. Jak przygotować wersje wytrawną? 2 jajka oddzielasz, a więc osobno ubijasz białka, dopiero potem dodajesz oddzielone żółtka. Do tak przygotowanej masy wrzuć 2-3 łyżki otrębów, ponadto dowolne warzywa, chudą szynkę i odrobinę sera, na przykład słonej fety. Smażysz pod przykryciem na małym ogniu.
11. Wysokobiałkowa szakszuka na bogato
Jajka plus pomidory to idealny duet, który może przyjmować różne formy. Warto spróbować przygotować odżywczą szakszukę. Jak wygląda przepis? 2 pomidory obierasz ze skórki i kroisz w mniejsze kawałki. Wcześniej możesz na patelni podsmażyć połówkę cebuli oraz kilka pieczarek. Do tego dodajesz rozdrobione pomidory, dusisz przez kilka minut ale lepiej ich nie mieszać, bo mocno się rozpadną. Na tak przygotowaną bazę wbijasz 2 jajka, wrzucasz drobno posiekaną cienką szynkę oraz nieco sera i szczypiorek. Mile widziane zioła i warzywa, dzięki temu śniadanie będzie jeszcze bardziej sycące.
12. Wysokobiałkowy serek wiejski w wersji wytrawnej
Serek wiejski to produkt, który kryje w sobie masę białka. Do niego możesz dodać w zasadzie dowolne składniki zarówno wytrawne, jak i słodkie. Dobrym pomysłem są warzywa. Drobno posiekaj szczypiorek, paprykę, ogórka i rzodkiewki. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Możesz dodać również drobno posiekaną szynkę, a zyskasz jeszcze więcej białka. Podawaj taką pastę z pieczywem pełnoziarnistym.
Dwa szybkie i proste pomysły na śniadanie wysokobiałkowe
Śniadania z białkiem na szybko są smaczne i proste. Poniżej znajdziesz 2 sprawdzone receptury, które uratują Cię, gdy zabraknie czasu na gotowanie lub zwyczajnie rano zaśpisz. Oto one:
1. Wysokobiałkowe smoothie
Płynny koktajl wypijesz szybko, poza tym możesz spożyć go w drodze do pracy. Jak zrobić takie śniadanie? Do kielicha blendera wrzucasz następujące składniki:
- garść świeżego szpinaku baby
- duży banan
- łyżkę masła orzechowego
- szklankę mleka migdałowego
- opcjonalnie dodaj miarkę ulubionej odżywki białkowej
- w bardziej sycącej wersji pojawią się dodatkowo 2-3 łyżki płatków owsianych.
Blendujesz wszystkie składniki na gładką masę i gotowe!
2. Wysokobiałkowy jogurt na bogato!
Śniadanie białkowe wcale nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Czasami prosta receptura wystarcza, aby stworzyć dobrze zbilansowany posiłek. Do przygotowania odżywczego śniadania potrzebujesz:
- beztłuszczowy jogurt grecki
- 2-3 łyżki płatków owsianych
- garść pokrojonych orzechów
- łyżkę masła orzechowego
- dowolne owoce sezonowe
- odrobinę syropu z agawy do smaku.
Wszystko dokładnie ze sobą mieszasz i gotowe. Takie śniadanie spokojnie możesz zabrać na wynos, ale lepiej aby płatki były osobno w innym pojemniku, bo za bardzo zmiękną i przestaną być chrupiącym dodatkiem.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
