Ograniczasz kalorie, jesz mniejsze porcje i ćwiczysz co najmniej pięć razy w tygodniu. Z pozoru brzmi to jak skuteczna strategia dietetyczna. Waga powinna spadać, a jednak stoi w miejscu lub, co gorsze, rośnie. Nie u każdego proces odchudzania przebiega tak samo. To prawda, że jedne osoby mogą dużo szybciej tracić zbędne kilogramy od innych. Jednak prawdą jest również fakt, że podejmując próbę odchudzania bardzo często popełniamy podstawowe błędy, które uniemożliwiają osiągnięcie zamierzonych efektów. Jakich błędów zatem unikać?
Odchudzanie to proces, który nie zawsze przebiega tak szybko, jak byśmy tego chcieli. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować, że nasza waga nie spada. Niektóre z przyczyn mogą wydawać się oczywiste, jednak warto dokładnie przeanalizować je wszystkie. Jeżeli ciężko pracujesz nad wymarzoną sylwetką, ale nie dostrzegasz pożądanych efektów sprawdź, czy nie popełniasz jednego z poniższych błędów. Być może po jego wyeliminowaniu pojawią się oczekiwane zmiany.
1. Jesz więcej niż myślisz
Jednym z najważniejszych czynników, które dotyczą utraty wagi jest bilans kaloryczny. Innymi słowy istotne jest to, ile kalorii jesz w porównaniu z liczbą kalorii, które spalasz. Jeżeli nie monitorujesz wartości energetycznej spożywanych posiłków to może się okazać, że dostarczasz swojemu organizmowi dużo więcej kalorii niż myślisz. Jak przekonać się o tym, ile kalorii potrzebuje organizm?
Oblicz PPM
Nasz organizm potrzebuje energii do przeprowadzania wszystkich procesów życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca serca, czy praca układu nerwowego. Energia, która jest potrzebna do tego, aby wszystkie procesy mogły przebiegać prawidłowo nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM). Ilość energii, jaką musimy dostarczyć wraz z pożywieniem zależy od wieku, wzrostu, płci, masy ciała, czy stanu zdrowia. Aby poznać swój własny PPM warto skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów online lub wykonać obliczenia przy wykorzystaniu wzoru Harrisa-Benedicta:
- PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek
- PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek
Dla ułatwienia wykorzystaj nasz kalkulator PPM.
Sprawdź ile wynosi Twój CPM
Mając już obliczone PPM, w dalszej kolejności należy obliczyć CPM, czyli całkowite zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Determinantami CPM są podstawowa przemiana materii oraz stopień aktywności fizycznej.
CPM: PPM x współczynnik aktywności fizycznej.
Dla ułatwienia wykorzystaj nasz kalkulator CPM.
Współczynnik aktywności fizycznej:
- brak aktywności fizycznej, np. osoby chore, leżące w łóżku – 1,2;
- praca biurowa, siedzący tryb życia – 1,3;
- praca biurowa, regularne treningi, średnio 3 razy w tygodniu przez minimum godzinę – 1,4;
- umiarkowana praca fizyczna – 1,75
- sportowiec trenujący minimum 6 godzin w tygodniu lub osoba wykonująca bardzo ciężką pracę fizyczną – 2.
Utrzymuj bilans kaloryczny poniżej wartości CPM
Jeżeli ilość spożywanych kalorii jest niższa niż wskaźnik CPM to mówimy o deficycie kalorycznym. Jego wielkość decyduje o tym, czy chudniemy i w jakim tempie. Redukcja wagi powinna jednak przebiegać stopniowo, a spadek masy ciała wynosić od 0,5 kg do maksymalnie 1 kg na tydzień. Aby osiągnąć zadowalające efekty, warto zredukować ilość spożywanych kalorii w trakcie dnia o 10-20%¹.
Prowadź dziennik żywności
Na samym początku odchudzania warto zapisywać w dzienniku żywności wszystko, co spożywamy. Może być on prowadzony w formie własnego notatnika papierowego lub przy pomocy jednej z wielu dostępnych na rynku aplikacji. Rejestruj swoje spożycie codziennie przez co najmniej tydzień, zachowując jak największą dokładność: mierz porcje, czytaj etykiety żywności lub uzyskaj informacje o wartościach odżywczych, jeśli jesz poza domem. Dzięki temu dowiesz się ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Jeżeli ilość spożywanych przez Ciebie kalorii jest większa niż wynosi Twój CPM, to może właśnie być przyczyną braku efektów w dążeniu do osiągnięcia idealnej wagi.
2. Zbyt mało śpisz
Brak snu może mieć wpływ na hormony, które ostatecznie wpływają na nasz metabolizm. Badania przeprowadzone przez Północnoamerykańskie Stowarzyszenie Badań nad Otyłością wykazało, że osoby, które spały mniej niż 4 godziny dziennie były aż w 73% bardziej narażone na otyłość niż osoby, których sen trwał zalecane 7-9 godzin dziennie².
Ponadto osoby niewyspane mają mniejszą siłę woli i dużo trudniej przychodzi im podejmowanie decyzji. Z tego powodu w trakcie dnia częściej sięgają po fast foody i wysokokaloryczne przekąski, które hamują utratę wagi. Poza tym, im więcej śpisz, tym mniej masz czasu na jedzenie. Warto zatem spać więcej.
3. Za dużo siedzisz przy biurku
Godzina dziennie na siłowni może okazać się niewystarczająca, aby zapobiec skutkom wielogodzinnego siedzenia przy biurku. Długi czas spędzony w bezruchu może spowodować, że organizm przestaje wytwarzać lipazę, czyli enzym odpowiedzialny za trawienie tłuszczu. Warto robić przerwy w pracy i zadbać o aktywność spontaniczną. Jak wykazało badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, ludzie, którzy wstawali od biurka raz na godzinę tylko po to, aby się rozciągnąć, zauważyli wzrost metabolizmu o około 13%³.
4. Nie dbasz o posiłki przed treningiem
Zwiększony apetyt po treningu nie należy do rzadkości. Najczęściej wynika to z faktu, że w trakcie ćwiczeń spalamy nie tłuszcz a glikogen, co może prowadzić do stanów niedocukrzenia. Jeżeli zaczniemy ćwiczyć głodni, albo nasz posiłek przedtreningowy był ubogi w składniki odżywcze, możemy spodziewać się napadu głodu po treningu. Niektóre osoby w takich sytuacjach sięgają po szybkie i gotowe przekąski, które nierzadko są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Może się zdarzyć, że dostarczona w ten sposób ilość kalorii będzie wyższa niż spalonych w trakcie aktywności fizycznej. W takim przypadku nawet jeżeli regularnie trenujemy, trudno będzie schudnąć.
Jak temu zapobiec?
Aby zapobiec napadom głodu, na 2-4 godziny przed treningiem powinno się zjeść lekki posiłek składający się głównie z pełnowartościowych produktów, takich jak węglowodany złożone. Po treningu natomiast warto dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wysoko przyswajalnego białka w postaci sera, jaj, czy drobiu. Osoby na diecie roślinnej mogą sięgnąć po nasiona roślin strączkowych.
5. Twoja dieta stała się zbyt monotonna
Łatwo popaść w rutynę w zakresie spożywania posiłków, gdy zauważymy, że waga zaczyna spadać. Codziennie gotujemy te same dania, z takich samych produktów w nadziei, że dzięki temu efekty będą dalej postępować. Niestety, nie ma to nic wspólnego ze zdrową dietą.
Aby dostrzec efekty w odchudzaniu należy zadbać o to, aby dieta była urozmaicona i zbilansowana. Ma bowiem dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dzięki temu nie grożą nam żadne niedobory. Ponadto urozmaicona dieta bogata we wszelkie mikro i makroelementy minimalizuje ryzyko pojawienia się zachcianek, które skłaniają do sięgania po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski.
Jeżeli jesteś już kolejny raz na diecie, a nadal nie dostrzegasz u siebie efektów, doskonałym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z cateringu dietetycznego. W firmach, takich jak Black Monkey Cooks pracują wyspecjalizowani dietetycy, którzy pomogą Ci obliczyć Twoją wartość CPM i odpowiednio dobiorą dietę. Jadłospis opracowany przez eksperta dostarczy Ci niezbędnej energii w postaci pysznych i zbilansowanych posiłków, a jednocześnie utrzymasz deficyt kaloryczny na odpowiednim poziomie.
Dieta pudełkowa zmniejsza również prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami oraz w trakcie przyrządzania posiłków. Kalorii zjedzonych w trakcie gotowania bardzo często nie wliczamy do bilansu kalorycznego, co może również przyczyniać się do jego przekraczania. Już dziś możesz zamówić próbny catering dietetyczny na jeden dzień i przekonać się, że bycie na diecie redukującej ilość dostarczanej wartości energetycznej może być zarówno smaczne, jak i proste, bez czasochłonnego liczenia kalorii i stałego kontrolowania się.
Źródła:
- https://www.huffingtonpost.com.au/2016/08/21/this-is-how-long-it-really-takes-to-lose-weight_a_21453914/
- https://www.nbcnews.com/better/health/i-m-doing-everything-right-i-m-still-not-losing-ncna866376
- https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468?searchresult=1
