Nie da się ukryć, że większość osób woli drugie danie niż pierwsze, czyli zupy, a szkoda, bowiem ten posiłek doskonale sprawdza się na diecie. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednia receptura. Klasyczna pomidorowa i rosół nie są najlepszym pomysłem, lepiej sprawdza się lekka zupa. Jak przygotować takie danie? Zebraliśmy 15 najlepszych propozycji. Koniecznie wybierz swój ulubiony przepis na zdrową zupę!
Dlaczego na diecie warto jeść zupy?
Zdrowe zupy są nie tylko smaczne i lekkostrawne, przede wszystkim dostarczają nam niezbędnych witamin oraz składników odżywczych. Większość z nich to jednogarnkowe propozycje, do tego nie są czasochłonne. Lekkie zupy warzywne można uzupełnić licznymi dodatkami, dzięki temu będą bardziej sycące. Co ważne, w zależności od receptury to danie może nawadniać, rozgrzewać, a nawet wspomóc proces odchudzania. Bardzo często zdrowa zupa jest ważnym daniem w menu redukcyjnym. Dlaczego warto ją jeść? Plusów jest kilka, między innymi:
- pozwala nam „przemycić” więcej warzyw do codziennej diety
- z reguły kryje w sobie, tak zwane termogeniki, a więc składniki podnoszące temperaturę ciała, a co za tym idzie wspomagające proces redukcji tkanki tłuszczowej
- sycą na długi czas, dzięki temu nie odczuwamy głodu nawet przez kilka godzin
- to tanie rozwiązanie, bo możemy wykorzystywać różne produkty, zwłaszcza te sezonowe
- mają w sobie duże dawki błonnika pokarmowego
- oczyszczają organizm z toksyn
ponadto:
- bez trudu znajdziemy przepis na lekką zupę, który idealnie pasuje do naszych kubków smakowych
- lekka zupa może chłodzić, jak i rozgrzewać, więc to będzie potrawa na każdą porę roku.
Przepisy na zdrowe zupy – 15 lekkich zup dla Ciebie!
Przepisy na zdrowe zupy są naprawdę odmienne, a to powoduje, że każdy bez względu na preferencje kulinarne może znaleźć coś dla siebie. Co ciekawe, wiele propozycji można zamrozić, dzięki temu będziemy mieć potrawę na szybko, gdy zabraknie nam czasu na gotowanie. Uda się zrobić naprawdę liczne wariacje w temacie zdrowa zupa. Pamiętaj, że fit wersje nie mogą zawierać śmietany, zasmażek, tłustego mięsa itd. Z czego zatem składa się dietetyczna odsłona? Poniżej znajdziesz przepisy na lekkie zupy:
1. Zupa pomidorowa
Zdrowe zupy to w większości przypadków lekkie wersje klasyków. Pomidorowa w fit odsłonie jest naprawdę łatwa w przygotowaniu. Do jej zrobienia musisz mieć:
- 2 dojrzałe pomidory bez skórki
- małą marchewka
- niewielki kawałek pietruszki
- plaster selera
- kawałek pora
- do smaku – pieprz i sól.
Warzywa gotujesz w wodzie – 0,5 litra. Miękkie miksujesz na zupę krem i doprawiasz do smaku. Na wierzchu może pojawić się natka pietruszki i łyżeczka jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu, poza tym podprażone nasiona, na przykład dyni, czy grzanki z pieczywa pełnoziarnistego.
2. Zupa dyniowa
Zupa dyniowa cudownie rozgrzewa! Do przygotowania takiej potrawy musisz mieć:
- kilogram miąższu z dyni
- 2 jabłka
- 2 cebule
- dwa jabłka
- odrobinę oliwy z oliwek
- bulion warzywny
- do smaku – sól i pieprz.
Warzywa kroisz na mniejsze kawałki, tak samo jak jabłka. Wszystko wrzucasz do garnuszka i podsmażasz na oliwie z oliwek. Zalewasz całość wywarem warzywnym i gotujesz do miękkości. Doprawiasz do smaku, następnie blendujesz. Całość serwujesz z jogurtem odtłuszczonym i z podprażonymi pestkami dyni.
3. Krem z białych warzyw
Lekkie zupy na bazie mieszanki warzyw zaskoczą Cię smakiem. Krem z białych warzyw zrobisz z następujących składników:
- połówki kalafiora
- 2 cebul
- 5 ziemniaków
- 2 korzeni pietruszki
- białej części pora
- ząbku czosnku
- przypraw – pieprz, sól, liść laurowy, ziele angielskie i odrobina gałki muszkatołowej.
Do 1 litra wody lub bulionu warzywnego wrzucasz pokrojone w kostkę warzywa, które wcześniej delikatnie podsmażasz na niewielkiej ilości tłuszczu. Doprawiasz przyprawami i gotujesz do miękkości. Przed blendowaniem wyławiasz liść oraz ziele. Gotowy krem serwujesz z natkę pietruszki, grzanki z pieczywa pełnoziarnistego bądź z łyżką skyru.
4. Zupa brokułowa
Brokuły na diecie pojawiają się w różnej postaci, głównie jako dodatek do mięs. Zupa na bazie tego warzywa zawiera:
- 200 g brokułów świeżych bądź mrożonych
- małą marchewkę
- małą cebulę szalotkę
- łyżeczkę oliwy z oliwek
- 2 łyżki pestek dyni
- do smaku – pieprz i sól, poza tym szczypta imbiru.
Warzywa kroisz na mniejsze kawałki i gotujesz w wodzie do miękkości. W międzyczasie podsmażasz na oliwie z oliwek szalotkę. Wszystko łączysz i doprawiasz do smaku. Gotową zupę miksujesz na krem, a wierzch posypujesz pestkami dyni.
5. Zupa z młodej kapusty
Przepisy na lekkie zupy wcale nie są skomplikowane. Zupa z młodej kapusty jest tego najlepszym przykładem. Do jej zrobienia potrzebne Ci są następujące produkty:
- 10 liści młodej kapusty, najlepiej włoskiej
- mały seler naciowy
- garść kopru
- 4 ząbki czosnku
- sok z cytryny – 2 łyżki
- przyprawy – kminek, pieprz czarny.
Kapustę kroisz, tak samo jak seler, koperek i czosnek. W garnku gotuj kapustę i seler w niewielkiej ilości wody aż do miękkości. Potem dodajesz pozostałe składniki.
6. Zupa z marchewki
Zdrowa zupa z marchewki skradnie niejedno serce. Jak ją przygotować? Na niewielkiej ilości tłuszczu podsmażasz małą cebulkę pokrojoną w kostkę. Dorzucasz do tego 250 g marchewki i zalewasz 300 ml wody lub bulionu warzywnego. Gotujesz do miękkości, następnie blendujesz, doprawiasz do smaku – solą oraz pieprzem, a także ostrą papryką, wtedy całość będzie bardziej wyrazista.
7. Krem z selera
Lekka zupa z selera powstanie z następujących składników:
- 3 ziemniaków
- dużego selera
- cebuli
- 2 gałązek selera naciowego
- odrobiny gałki muszkatołowej
- 2 szklanek bulionu warzywnego.
Warzywa kroisz w kostkę, podsmażasz je na niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego. Dolewasz do nich bulion, gotujesz do miękkości. Doprawiasz do smaku solą i pieprzem, a także gałką muszkatołową. Miksujesz całość na gładką masę, podajesz z natką pietruszki.
8. Krem z buraka
Buraki są bardzo zdrowe, choć nie każdy je lubi. Do zrobienia kremu potrzebujesz:
- 500 g ugotowanych buraków
- 2-3 duże ziemniaki
- małą cebulę
- 1-2 ząbki czosnku
- 1 litr wody
- przyprawy – sól, pieprz, rozmaryn
Warzywa kroisz w kostkę, zalewasz wodą i delikatnie podsmażasz na niewielkiej ilości tłuszczu. Wlewasz wodę i całość gotujesz do miękkości – buraki są ugotowane więc dodajesz pod koniec. Doprawiasz do smaku. Miksujesz na gładki krem.
9. Zupa rybna
Zdrowe zupy nie zawsze muszą być tylko i wyłącznie warzywne. Dodatek ryby jest jak najbardziej mile widziany. To jest przecież źródło białka oraz zdrowych tłuszczy. Przepisy na zdrowe zupy są różne, ale my polecamy następującą recepturę:
- 2 cebule
- 2 duże marchewki
- bulion warzywny
- seler naciowy
- por
- pęczek kolendry
- jogurt naturalny odtłuszczony
- 2 łyżki masła
- do smaku – pieprz i sól.
Na maśle (2 małe łyżki) podsmażasz warzywa pokrojone w kostkę. Zalewasz całość bulionem. Gotujesz do miękkości, a w międzyczasie przygotowujesz rybę na patelni grillowej. Potem dodajesz ją do zupy i doprawiasz wywar do smaku. Przed zmiksowaniem na krem dorzuć odrobinę jogurtu.
10. Gazpacho z arbuza
Zdrowa zupa na lato powinna być serwowana na zimno. Do 800 g arbuza bez pestek dodajesz 6 mięsistych pomidorów bez skórki pokrojonych w kostkę. Te składniki blendujesz na gładką masę. Dorzucasz tu połowę ogórka i paprykę pokrojoną w kostkę, a także sól, pieprz oraz pęczek kolendry lu bazylii. Można dodać jeszcze pestki słonecznika.
11. Buraczkowa z fasolą
Zdrowe zupy są pełne warzyw. Buraczkową z fasolą zrobisz z następujących składników:
- 6 dużych buraków
- pęczek włoszczyzny
- 1 puszkę czerwonej odsączonej z zalewy fasoli
- 300 g filetu z piersi kurczaka
- odrobinę świeżego koperku i natki pietruszki
- do smaku – pieprz i sól, poza tym zioła prowansalskie, czosnek, paprykę wędzoną oraz sok z cytryny.
Warzywa kroisz, zalewasz 2 litrami wody i gotujesz do miękkości wraz z mięsem. Doprawiasz do smaku oraz dodajesz na sam koniec jogurt naturalny koniecznie wariant odtłuszczony.
12. Zupa cebulowa w wersji fit
Lekka zupa na bazie cebuli koniecznie potrzebuje ziół, aby zyskać aromat i mniej obciążyć żołądek. Ten przepis zawiera następujące składniki:
- 1 kg cebuli
- 3-4 duże pomidory bez skórki
- seler
- mała kapusta włoska
- wywar warzywny
- do smaku – sól i pieprz, do tego szczypta cukru brązowego oraz cząbru.
Warzywa kroisz. Podsmażasz na oliwie cebulkę, dodajesz kapustę i pozostałe składniki. Zalewasz całość bulionem, gotujesz do miękkości. Doprawić do smaku. Możesz dodać odrobinę chrzanu wtedy całość będzie naprawdę ostra!
13. Tajska zupa z kurczakiem
Zdrowe zupy w egzotycznej odsłonie urozmaicą Twoje menu. Zrób typ tajski, który zaskakuje kompozycją smakową. 200 g pieczarek, cebulę, 1 paprykę czerwoną, 2 ząbki czosnku i pierś kurczaka kroisz w kostkę. Warzywa wrzucasz na rozgrzaną oliwę z oliwek, delikatnie podsmażasz. Zalewasz 1 litrem bulionu warzywnego, doprawiasz – imbirem, ostrą papryczką, solą, pieprzem oraz sosem sojowym. Dolewasz 150 ml mleczka kokosowego o niskiej zawartości tłuszczu. Gotujesz jeszcze chwilę. Podajesz z makaronem ryżowym i podsmażonym kurczakiem, posypujesz całość kolendrą.
14. Zupa z soczewicy
Soczewica jest rzadko używana w kuchni, a szkoda, bo to źródło białka roślinnego. Do zrobienia zupy z tego składnika potrzebujesz:
- 50 g soczewicy wcześniej ugotowanej
- 500 ml bulionu drobiowego
- marchewkę
- 2-3 duże ziemniaki
- puszkę pomidorów
- przyprawy – sól, pieprz, kurkumę, ostrą i słodką paprykę
- 2 ząbki czosnku
- posiekany koperek.
Warzywa kroisz w kostkę, podsmażasz na niewielkiej ilości tłuszczu. Zalewasz bulionem, dorzucasz soczewicę. Całość gotujesz do miękkości z pomidorami z puszki. Doprawiasz do smaku. Na sam koniec dodajesz łyżkę jogurtu naturalnego i koperku.
15. Krupnik
Zupa z kaszą jest idealna na zimę. Do zrobienia fit krupniku potrzebujesz:
- 3 marchewki
- pietruszkę
- połowę selera
- litr bulionu warzywnego
- woreczek kaszy jęczmiennej
- przyprawy – liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz.
Warzywa kroisz w kostkę, gotujesz do miękkości w bulionie. Doprawiasz do smaku, następnie dodajesz kaszę. Na sam koniec posypujesz obficie natką pietruszki.
Czy jedzenie zup na diecie pomoże schudnąć?
W czasie kuracji odchudzającej liczy się przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli jemy mniej niż potrzebuje organizm. Zupa może być ciekawym dodatkiem w naszym menu. Większość z nich to lekkie, ale sycące potrawy pełne odżywczych składników. Duża dawka błonnika sprawia, że zaspakajają głód na długo. Do nich bez problemu dodamy aromatyczne przyprawy, czyli tak zwane naturalne spalacze tłuszczu typu pieprz czarny, imbir, kurkumę i ostra papryka. W ten sposób podkręcamy metabolizm!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
