Szybka i zdrowa kolacja to dobra opcja dla każdego, a nie tylko dla osób na diecie odchudzającej. Czasami jednak trudno nam się na coś zdecydować, poza tym musimy przestrzegać kilku prostych zasad, aby danie było dobrze zbilansowane. O czym pamiętać? Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja? Nie wiesz? Sprawdź koniecznie nasz artykuł!
Zdrowa kolacja – czyli jaka? 5 zasad zdrowej kolacji
Zdrowa kolacja to będzie dobrze zbilansowany posiłek zjadany w godzinach wieczornych. Długie biesiady przy stole nie są w tym momencie wskazane tak samo, jak jedzenie kalorycznych dań typu fast food. Jak wobec tego powinien wyglądać ostatni spożywany posiłek w ciągu dnia? Poniżej znajdziesz aż 5 zasad, o których warto w tym momencie pamiętać:
- Zjadasz kolację co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać, aby organizm miał szanse strawić danie. Zrobienie tego za wcześnie może również być błędem, bo szybko poczujesz głód i chęć na podjadanie.
- Nie jedz za dużych porcji, a więc się zwyczajnie nie przejadał. Na kolację wystarczy 250-300 kcal, aby nasycić organizm i nie czuć się „ciężko”.
- Unikaj spożywania produktów ciężkostrawnych, które będą się trawić długo. Zapomnij o produktach smażonych, tłustych i bogatych w cukier prosty.
- Zdrowa kolacja powinna być dopasowana nie tylko do naszych kubków smakowych, ale i do potrzeb organizmu, czy do naszych ewentualnych nietolerancji. Spersonalizowane posiłki pozwolą być najedzonym i jednocześnie zadowolonym.
- Pomysł na zdrową i szybką kolację powinien być przemyślany, a więc zadbaj o odpowiednie proporcje poszczególnych składników odżywczych.
Zdrowa i szybka kolacja może też być smaczna!
Co zjeść na kolację? Możliwości jest bardzo dużo, aczkolwiek nie można zapominać o smaku, który musi nam pasować. Nie każdy lubi to samo, poza tym pojawiają się również liczne nietolerancje, czy alergie. Nie ma co się zmuszać na siłę do fit wersji potraw, czy jedzenia rzeczy, których nie lubimy. Pomysły na zdrową kolację to będą głównie popularne dania, niektóre to śniadaniowe klasyki, a inne to drobne modyfikacje znanych posiłków obiadowych. Zupy, sałatki, kanapki, tosty – opcji jest masa!
Zdrowa kolacja będzie bazować głównie na:
- rybach
- chudym mięsie
- jajach
- nabiale – jogurtach, serach, mleku
- pełnoziarnistych produktach, takich jak makaron, ryż, czy pieczywo
- tofu
- warzywach.
Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, poza tym syci na długo. To idealna opcja, gdzie nie wiesz co zjeść na kolację. Co ważne, nie musisz rezygnować z węglowodanów, ale wybieraj wyłącznie te złożone. Niewielka ilość makaronu, kaszy, a nawet owoców nie będzie problemem. Jeśli się odchudzasz bardziej ogranicz ten składnik w swoim menu. Równie kluczowy jest wtedy też fakt kaloryczności posiłku.
Co zjeść na kolację? 15 przepisów na zdrowe i szybkie dania
Pomysł na zdrową kolację to będzie potrawa słodka, jak i wytrawna, poza tym ta na ciepło lub na zimno. W zasadzie wyłącznie od Ciebie zależy co pojawi się na talerzu w porze wieczornej. Nie masz kompletnie pojęcia co wybrać z tylu propozycji? Poniżej znajdziesz przepisy na zdrową kolację. Oto 15 sprawdzonych i smacznych wariantów:
1. Tofucznica
To będzie ciekawy zamiennik dla jajecznicy. To ciepłe i pożywne danie, które przygotujesz w zaledwie kilka minut. Do tofu możesz dodać przeróżne warzywa, do tego pełnoziarniste pieczywo. Tak powstanie dobrze zbilansowany pomysł na kolację, który zachwyci nie tylko wegan i wegetarian.
2. Jaglanka
Owsianka nie każdemu smakuje, za to jaglanka z kaszy jaglanej może być ciekawym pomysłem. Dodasz do niej nie tylko nabiał (mleko), ale i owoce, orzechy, czy inne bakalie. Kremowy budyń jaglany można wzbogacić dodatkowo o kakao, masło orzechowe lub o inne zdrowe produkty, które nadadzą daniu odpowiedni aromat.
3. Zdrowe tosty
Zdrowa kolacja to tosty, ale obowiązkowo z pełnoziarnistego pieczywa, sera mozzarelli i pomidorów, do tego może być jeszcze chuda szynka. Zapiekasz w piecu lub tosterze, czy też na grillu elektrycznym i masz gotowe danie w kilka minut. To łatwe przepisy na kolację, które można dowolnie modyfikować w zależności od dostępnych w lodówce składników.
4. Serek wiejski z dodatkami
Serek wiejski ma dużo białka, do tego dobrze komponuje się z wieloma składnikami. W wersji wytrawnej dodamy do niego warzywa, szynkę oraz pieczywo, a na słodko wystarczą owoce oraz bakalie. To przyprawy dodadzą odpowiedni aromat naszemu daniu. Wykorzystaj zioła, skórki owocowe i korzenne przyprawy, dzięki którym serek zyska zupełnie nowy smak. Takie pomysły na zdrową kolację są banalnie proste, a mimo to zaskakują.
5. Sycąca zupa krem z pomidorów
Zupy to idealna opcja, gdy chodzi o przepis na zdrową kolację. W tym wypadku do pomidorów dodajesz zioła, mozzarellę oraz grzanki z pełnoziarnistego pieczywa, tak powstaje zdrowe i pyszne danie. To lekka, choć sycąca propozycja we włoskim klimacie.
6. Pasty na kanapki
Szybka i zdrowa kolacja to pasty zarówno te warzywne, jak i jajeczne, czy rybne. Dodajesz do nich warzywa oraz zioła, w ten sposób są mega pożywne, do tego gwarantują dobrze zbilansowany posiłek. Dowolnie dobierasz składniki, jednak zrezygnuj z majonezu i zamień go, na przykład na lekki jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, a całość będzie lżejsza, czyli mniej kaloryczna. Serwuj z pieczywem pełnoziarnistym, czy ze słupkami z surowych warzyw.
7. Warzywne placki
Kiedy masz więcej czasu warto przygotować wieczorem sycące placki. Do ich zrobienia wykorzystasz w zasadzie dowolne warzywa, a nawet i kasze. Doskonale smakują na ciepło, jak i na zimno, również z domowym sosem na bazie jogurtu naturalnego oraz czosnku.
8. Omlet
Tradycyjny omlet to szybka i zdrowa kolacja. Dodajesz do niego wytrawne lub słodkie składniki w zależności od swoich preferencji. Puszysta masa jajeczna może być uzupełniona wieloma produktami spożywczymi. Takie danie z serkiem będzie dostarczać biało, podobnie jak typ z chudą wędliną.
9. Sałatka
Szybka i zdrowa kolacja to z pewnością będzie sałatka. Do miksu sałat możesz dodać pomidorki, ogórki, rzodkiewkę, mięso, jaja, odtłuszczone sery, jak i makaron lub kaszę. Lekki sos uzupełni całość. Wystarczy połączyć oliwę z oliwek, musztardę oraz zioła i odrobinę miodu lub zadowolić się jedynie dowolnym olejem roślinnym. To dobra opcja dla zabieganych lub, gdy w lodówce masz sporo resztek, na przykład z obiadu.
10. Warzywne frytki
Ziemniaczane frytki smażone w głębokim tłuszczu nie są najlepsze na kolację, a w zasadzie nie nadają się na żadne zdrowe danie. Czy jest fit wersja? Dobre będą pieczone warianty z marchewki, buraków lub ze słodkich batatów. Posypane ziołami nabiorą niepowtarzalnego aromatu. Podawaj z domowymi sosami, czy też z hummusem. Taki fast food z pewnością nie zaszkodzi nawet w późnych godzinach.
11. Leczo
Warzywne leczo to sprytny sposób na przemycenie do diety większej ilości warzyw. Do tego dania możesz wykorzystać przeróżne odmiany, choć najlepsze są te sezonowe. To danie jednogarnkowe, które po kilkunastu minutach jest już gotowe. Taki ciepły posiłek można urozmaicić dodając do środka mięso lub serwować z pełnoziarnistym pieczywem.
12. Shake
Jeśli wieczorem nie masz czasu stać przy kuchni jest prosty patent na zrobienie pożywnej i co najważniejsze zdrowej kolacji. Do kielicha blendera wrzucasz dowolne owoce, poza tym dodajesz mleko bądź jogurt. Jeśli chcesz zrobić pożywny typ warto dodać niewielką ilość płatków owsianych i orzechów. Wszystko blendujesz na gładką konsystencje i gotowe!
13. Szakszuka
Pomidory są źródłem wielu witamin i substancji odżywczych tak samo, jak jajka. Z tych składników na patelni przygotujesz szakszukę. Wzbogać ją warzywami i chudą wędliną, a stanie się jeszcze bardziej sycąca.
14. Pieczona ryba
Łosoś to źródło kwasów omega-3, a także źródło białka oraz witaminy B. W duecie z awokado, pełnoziarnistym pieczywem oraz ze szczypiorkiem zagwarantuje szybką i zdrową kolację.
15. Faszerowane warzywa
Cukinia, papryka, a nawet pomidory można wypełnić kaszą, ryżem i warzywami oraz serem i zapiec. To szybki sposób na przygotowanie pysznego posiłku, który będzie lekki, a jednocześnie sycący oraz zdrowy.
O czym pamiętać przy komponowaniu zdrowej kolacji?
Przepis na zdrową kolację zawsze dobieramy indywidualnie do naszych preferencji smakowych, jak i do potrzeb organizmu. Istnieje jednak sporo zasad uniwersalnych, które sprawdzą się u każdego. Komponowanie posiłku wieczorem dla wielu jest sporym wyzwaniem. Zdrowa kolacja wymaga pamiętania o kilku istotnych kwestiach, między innymi:
- unikaj wieczorem dużej dawki błonnika, bowiem może powodować on uczucie „ciężkości”, a jego trawienie zajmie dużo czasu
- unikaj słodkich dań, ponieważ u niektórych zwiększają one chęć na podjadanie „zakazanych” słodyczy, czy innych niezdrowych i kalorycznych przekąsek
- wcale nie musisz rezygnować z pieczywa, ale zastąp te białe koniecznie pełnoziarnistym, do tego nie przesadzaj ze spożywaną ilością w godzinach wieczornych
- zapomnij o tłustych i smażonych produktach, za to szukaj zdrowszych zamienników, na przykład masło zamień na pastę z awokado (źródło zdrowych tłuszczy)
- trawienie przyspieszą aromatyczne zioła i przyprawy, między innymi cząber, majeranek, ostry pieprz, czy papryka, poza tym większość z nich to, tak zwane naturalne spalacze tłuszczu
- przepis na zdrową kolację pozwala nam wykorzystać resztki z lodówki, na przykład makaron, kaszę, ryż, czy ugotowane mięso oraz warzywa, czyli pozostałości z obiadu
- warto jeść ciepłe kolacje, zwłaszcza w chłodni dni, dzięki temu będziemy syci na dłużej, a w wielu wypadkach dodatkowo ułatwimy sobie trawienie pokarmów
- zamiast smażyć zdecydowanie to zawsze lepiej jest piec, wykorzystywać grill, czy też dusić i przygotowywać na parze
- szybka i zdrowa kolacja to oczywiście mogą być klasyczne kanapki, ale w wersji fit będą one ze składnikami bogatymi w składniki odżywcze, na przykład pastami
- wieczorową porą zdrowa kolacja będzie uzupełniona naparem ziołowym, ponieważ jest to lepsza opcja niż pobudzająca kawa oraz czarna herbata.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
