W domu możesz rozpocząć przygodę z treningami i będą one tak samo efektywne, jak ćwiczenia na siłowni. Jeśli dopiero zaczynasz to mamy top 10 najlepszych pozycji na brzuch dla początkujących!
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – podstawowe zasady
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to musisz pamiętać o kilku naprawdę istotnych kwestiach. Tylko połączenie dobrze zbilansowanej diety oraz systematyczne treningi dają oczekiwane rezultaty, ale to nie wszystko, bo warto ponadto:
- wyeliminować z diety dania typu fast food, tłuste produkty, napoje gazowane, słodycze, słone przekąski, a także alkohol, ponieważ one przyczyniają się w dużej mierze do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
- trenować systematycznie najlepiej aż 3 razy w tygodniu
- oprócz ćwiczeń stricte na brzuch wykonuj jeszcze inne treningi, na przykład cardio, które podkręca spalanie tkanki tłuszczowej, powinno trwać minimum 30 minut
- przed każdym treningiem musi pojawić się obowiązkowo rozgrzewka, a na końcu rozciąganie.
Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących powinny zawierać maksymalnie 5-6 pozycji. Zdecyduj się na 3 serie po 15-20 powtórzeń. Do wielu z nich można dodać obciążenie, takie jak hantle lub gumy oporowe, wtedy poziom trudności wzrośnie, a mięśnie będą mocniej pracować. Po kilku tygodniach zwiększ ilość powtórzeń, poza tym zamieniaj także same ćwiczenia, bo ciało się do nich z czasem przyzwyczaja.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – 10 ćwiczeń
Jakie ćwiczenia na brzuch dla początkujących? Poniżej znajdziesz top 10, czyli najlepsze do wykonywania w domu:
1. Brzuszki
To już klasyka domowych treningów brzucha. Jak wyglądają? Kładziesz się na plecach, nogi uginasz w kolanach, a ręce zaplatasz z tyłu głowy. Łokcie muszą być szeroko rozstawione! Podczas ćwiczenia unosisz korpus w górę i mocno spinasz brzuch.
2. Brzuszki z uniesieniem obciążenia
Pozycja pozostaje bez zmian, jak do klasycznych brzuszków, aczkolwiek w rękach znajduje się obciążenie, na przykład hantle. Podczas unoszenia korpusu do góry należy brzuchem dotkną ud. Natomiast ręce ze sprzętem prostujemy nad głową.
3. Deska
Plank to kolejny hit, który często pojawia się w domowych treningach. Opieramy się na przedramionach oraz na palcach stóp. Ciało tworzy linię prostą, jednak biodra powinny być delikatnie uniesione. Każda seria trwa 15-30 sekund. Z kolejnym treningiem dodawaj następne 5 sekund, poprzez to zwiększaj czas.
4. Deska bokiem
Plank boczny zaczynam od pozycji siad prosty, następnie obracasz się w prawo i opierasz na przedramieniu prawym. Układasz ciało, tak by leżało tylko na jednej stronie. Podczas wdechu napinasz mięśnie brzucha i unosisz biodra do góry. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, powoli opuść ciało.
5. Mountain climber
To ćwiczenie zaczynasz od pozycji klasycznej deski. Lewa noga jest prosta, a prawa zgięta, gdzie kolano znajduje się blisko łokcia. Trzeba płynnie i w miarę szybko zmieniać układ sylwetki, czyli podciągamy naprzemiennie kolana. Koniecznie jednak zatrzymaj się na sekundę w bezruchu.
6. Nożyce poziome
Kładziesz się na plecach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Nogi unosisz na około 30 centymetrów. Unosisz je naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga w poziomie.
7. Nożyce pionowe
Zaczynasz, jak w poprzedniej pozycji, czyli kładziesz się na plecach, a ręce układasz wzdłuż ciała. Nogi unosisz na około 30 centymetrów. Unosisz je również naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga, ale pionowo.
8. Scyzoryki z piłką
Leżysz na plecach, a w rękach trzymasz piłkę, albo butelkę z wodą, czy też inne obciążenie o większych gabarytach. Przekładasz obciążenie za głowę. Podczas tego ćwiczenia jednocześnie unosisz nogi oraz ręce tworząc, tak zwany scyzoryk. Musisz stopami chwycić obciążenie i przenieść je. Powtarzasz ten ruch raz kończynami dolnymi, a raz górnymi.
9. Rowerek
Ponownie kładziesz się na plecach, następnie unosisz nogi pod kątem prostym, przyciągasz naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie unoś tułów do góry i dołącz do pracy jeszcze łokcie. Pamiętaj, że mają się one stykać z przeciwległym kolanem!
10. Pallof press
Wykonując pallof press zaczepiasz gumę o stabilny przedmiot, ale co kluczowe tak by znajdowała się na wysokości splotu słonecznego. Stajesz lewym bokiem do gumy na około 1 m, przyciągasz ją do splotu słonecznego. Ściągasz łopatki i wypinasz klatkę piersiową, a łokcie są osadzone blisko żeber. Podczas wdechu napinasz brzuch i prostujesz ramiona by ręce znalazły się na wysokości barków. Przy kolejnym wdechu przyciągasz dłonie z powrotem do splotu słonecznego, ale trzymając łokcie blisko żeber.
Efekty ćwiczenia brzucha u początkujących – czego się spodziewać?
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących pozwolą Ci wzmocnić oraz wymodelować brzuch. Już po około 2-3 tygodniach regularnego ruchu zauważysz pierwsze zmiany w wyglądzie tej części ciała. Zdecydowanie lepsze wyniki pojawią się po ponad miesiącu systematycznej pracy. Taki okres sprawi, że uda się schudnąć z brzucha i odrobinę zarysować mięśnie. Polecamy dodać cardio, czy też trening interwałowy, w ten sposób efekt wysmuklenia będzie korzystniejszy. Należy pamiętać, że w przypadku brzucha bardzo ważna jest dieta oraz nawodnienie!
Filmiki z ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
