Trening pomaga nam nie tylko w utrzymaniu formy, ale również poprawia nasze zdrowie. To niezbędny element w leczeniu wielu schorzeń. Dobrze dobrane ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową mogą odciążyć kręgosłup, a także zmniejszyć dolegliwości bólowe. Jakie pozycje wybrać? Czego unikać? W naszym artykule znajdziesz najlepsze ćwiczenia na dyskopatię lędźwiową!
Czy przy dyskopatii lędźwiowej można ćwiczyć?
Dyskopatia jest to choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego potocznie nazywanego dyskiem. To popularne schorzenie, które może dotykać osoby w różnym wieku bez względu na płeć. Przyczyn jest sporo, od wad postawy, po zmiany urazowe. Dyskopatia, to tak zwane wypadanie dysku. Przed jakimikolwiek treningami konieczna jest konsultacja lekarska! W innym wypadku można jeszcze mocniej pogłębić uraz, albo spowodować jeszcze inne powikłania. Ważne jest dobranie indywidualnie do każdego pacjenta ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa dyskopatia. Badanie oraz analiza wyników pozwala wybrać właściwe pozycje do konkretnego przypadku. Dużo zależy także od okresu schorzenia, a także od dolegliwości bólowych.
Ćwiczenia na dyskopatię – jakie można wykonywać?
Na co dzień przy dyskopatii lędźwiowej mocno zwraca się uwagę na jakość snu, czyli powinien być wygodny materac, który pozwala na rozluźnienie mięśni. Dobry fotel przy pracy siedzącej to podstawa, tak samo jak trzymanie wyprostowanej sylwetki. Kluczowym aspektem jest także gimnastyka. Polecane ćwiczenia przy dyskopatii lędźwiowej to przede wszystkim:
- pozycje rozciągające
To delikatne ćwiczenia, które wprowadza się stopniowo. W 3 seriach mamy po 30 powtórzeń. Można wykonać, na przykład naprzemienne prostowanie nóg w kolanach z naciąganiem stopy, albo przyciąganie zgiętej nogi do klatki piersiowej.
- pozycje wzmacniające
Kiedy już będziemy w miarę w formie możemy wykonywać ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym wzmocnimy mięśnie kręgosłupa, jak również uaktywnimy mięśnie poprzeczne brzucha. Zrób, na przykład unoszenie zgiętych nóg do góry z dociśniętym do ziemi kręgosłupem. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach. Z czasem możesz zwiększyć objętość treningu.
Ćwiczenia przy dyskopatii lędźwiowej to tak naprawdę wszelkie formy ruchu. Zaleca się przede wszystkim spacery, nordic walking, czy też pływanie, zwłaszcza stylem grzbietowym. Trening funkcjonalny jest świetną opcją, podobnie jak pozycje angażujące do pracy dwie strony ciała.
Dobrym uzupełnieniem leczenia są nie tylko ćwiczenia na dyskopatię, ale i profesjonalne wsparcie rehabilitanta. To wyśmienite rozwiązanie dla osób na każdym poziomie rozwoju choroby. W przypadku początków można uniknąć nawrotów o ile pacjent trzyma się wszystkich wytycznych. Za tu o zaawansowanych ryzyko operacji zdecydowanie się zmniejsza.
Domowe ćwiczenia na dyskopatię
Ćwiczenia przy dyskopatii lędźwiowej mogą być wykonywane w zaciszu domowym. Ważna jest tu regularność i dobre przygotowanie planu treningowego. Najpopularniejsze pozycje to:
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej, dopuszcza się pomoc rękami
- klasyczny rowerek, a więc kładziemy się w pozycji leżącej na plecach, zwróć uwagę, aby odcinek lędźwiowy mocno przylegał do podłoża
- unoszenie głowy w klęku podpartym, a więc na czworaka – głowa jest skierowana w dół, naprzemiennie prostujemy ręce
- tak zwany koci grzbiet wykonywany w klęku podpartym – wypychamy do góry i do dołu środkową część kręgosłupa
- unoszenia ramion nad głową – wykonujemy to ćwiczenia na dyskopatię w pozycji leżącej, gdzie kończyny górne są wyprostowane i leżą wzdłuż ciała.
Dyskopatia lędźwiowa ćwiczenia, które wykonasz w domowym zaciszu. Przykładowe propozycje:
- zaczynasz od klęku podpartego, z wdechem siadasz na piętach i prostujesz plecy oraz ściągasz łopatki, za to przy wydechu następuje ukłon japoński, czyli ręce są mocno wyprostowane i dotykają podłogi
- pozostajemy w klęku podpartym, gdzie wraz z wdechem wyciągamy do przodu prawą rękę i prostujemy lewą nogę, potem następuje zmiana strony. Przy wdechu podciągamy zgięte kończyny do siebie naprzemiennie.
- Kołyska, czyli leżymy na plecach, a nogi są zgięte w kolanach. Przyciągamy kończyny dolne do brzucha i je obejmujemy rękami.
- Zostajemy w pozycji leżącej. Nogi są zgięte, a pięty dociśnięte do podłoża, za to ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosimy biodra do góry i jednocześnie napinamy mięśnie pośladków. Wytrzymaj w takim ułożeniu około 10 sekund.
- Pozycja pozostaje, taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu tyle, że podczas subtelnego uniesienia głowy podnosimy ręce do góry. Po 10 sekundach opuszczamy.
- Deska, czyli tak zwany plank polega na opieraniu się na palcach stóp oraz na przedramionach. Ciało tworzy linię prostą. Ważne jest utrzymanie równowagi i mocne spięcie mięśni brzucha oraz pośladków. Trzeba wytrzymać tak około 10 sekund.
Jeśli chodzi o stabilizację kręgosłupa to wykonuj takie ćwiczenia na wypuklinę kręgosłupa:
- Leżymy na plecach, nogi są zgięte w kolanach i opierają się o ziemię, stopniowo wciskamy odcinek lędźwiowy w podłoże. Ważne jest, aby siła wzrastała. Po kilku sekundach rozluźniamy ciało.
- Leżymy na brzuchu, nogi są wyprostowane, a czoło opiera się na dłoniach. W tej pozycji chodzi o napinanie mięśni brzucha, tak aby „wciągnąć” pępek. Po kilku sekundach rozluźniamy.
- Nadal leżymy na brzuchu jednak w podporze przodem na przedramionach. Napinamy powoli mięśnie brzucha i „wciągamy” pępek, tak samo jak w poprzedniej pozycji. Unosimy powoli biodra do góry, ale kolana wciąż opierają się na podłożu.
Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni
Dyskopatia ćwiczenia na siłowni? To połączenie wzbudza najwięcej emocji i wątpliwości. Głównie trening siłowy może powodować właśnie to schorzenie. Wobec tego należy unikać pozycji z obciążeniem, które zawierają skręty tułowia, albo też wymagają od nas pochylania sylwetki. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia na wypuklinę kręgosłupa, takie które są nakierowane na stabilizację kręgosłupa. Nie ma tu dużego obciążenia, ale może być więcej powtórzeń, a nawet trening bywa dłuższy.
W fazie największego nasilenia choroby lepiej odpuścić sobie treningi i postawić jedynie na spacery i inne podobne formy aktywności fizycznej. Przy lepszym stanie zdrowia stopniowo zwiększaj ilość dni, które spędzasz na siłowni. Spokojnie może tam odbywać się rehabilitacja, bo ilość dostępnego sprzętu jest spora. Zrób, na przykład zginanie nóg w maszynie, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną, martwe ciągi, czy wyciskanie sztangi nad głową. Nigdy jednak nie sięgaj po duże obciążenie!
Jakich ćwiczeń unikać przy dyskopatii?
Dyskopatia lędźwiowa ćwiczenia dopuszcza różne, jednak zdecydowanie unika się tutaj kilku form ruchu, które mogą spowodować pogorszenie stanu zdrowia. Należy zapomnieć, między innymi o:
- dźwiganiu dużych ciężarów
- pozycjach, w których odcinek lędźwiowy jest zgięty.
Długie siedzenia oraz stanie, czy wykonywanie nagłych ruchów też nie jest dobre przy tej chorobie. Prawidłowe podnoszenie obciążenia, czy zginanie jest niezbędne na co dzień, jak i w czasie treningów.
Filmiki z ćwiczeniami na dyskopatię lędźwiową
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
