Nie da się ukryć, że jeśli marzymy o dużych ramionach trzeba pracować głównie nad tricepsem. W jaki sposób to robić? Poznaj 14 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia!
Triceps – co trzeba wiedzieć o tym mięśniu?
Mięśnie tricepsów składają się aż z 3 głów – długiej, bocznej oraz środkowej. Wszystkie są przyczepione do jednej ze strony kości łokciowej. Choć to głowa boczna jest najważniejsza zarówno dla siły, jak i wyglądu ramion. Triceps jest bardzo potrzebny we wszystkich ruchach pchania, czyli wyciskaniu. Na szczęście, dzięki odpowiednim ćwiczeniom oraz obciążeniu jesteśmy w stanie rozbudować mięsień trójgłowy ramienia. Systematyczna i ciężka praca do klucz do sukcesu.
Trening siłowy to najlepszy sposób na rozbudowę mięśni, również tricepsa. Zyskamy nie tylko wizualną poprawę wyglądu ramion oraz całej sylwetki, dlatego że również polepszymy formę. U początkujących trening powinien odbywać się 3 razy w tygodniu – 1-3 serie po 10-15 powtórzeń. Bardziej zaawansowanym wystarczą 2 dni, ale tu mamy więcej serii do 5, poza tym liczba powtórzeń spada od 6 do 12.
14 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia
Kiedy chcesz dodać objętości ramionom musisz mocno skupić się na tricepsie. Trening powinien angażować mięśnie do maksymalnego skurczu, ale przy jak najmniejszym oddziaływaniu na stawy. To bardzo ważne! Propozycji na rozbudowę tej części ciała jest całkiem sporo. Poniżej znajdziesz 14 skutecznych ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia:
1. Pompki na poręczach
Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie, gdy chcesz wzmocnić górną część ciała. Ta pozycja angażuje do pracy nie tylko mięsień trójgłowy ramienia, ale także te naramienne, piersiowe i grzbietu. Podczas ćwiczeń ważne jest poprawne ustawienie nadgarstków. Nie mogą one być zbyt wygięte, łokcie muszą bez przerwy pozostać w tym samym układzie. Stale należy kontrolować ruch oraz pozycje, aby nie dopuścić do zaokrąglenia górnego grzbietu.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Hitem jest wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w pozycji stojącej. Należy mocno zwrócić uwagę na to, aby obciążenie znalazło się za głową w okolicy karku. Płynna technika jest niebywale pomocna przy tym ćwiczeniu.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka to łatwe ćwiczenie, choć może na samym początku powodować problemy. Trzeba pracować jedynie stawem łokciowym (w pełnym zakresie od pełnego wyprostu aż do momentu zetknięcia bicepsa z przedramieniem) i w żadnym wypadku nie zaokrąglać barków ani nie robić dynamicznych ruchów. Ewentualnie można zamienić drążek na linę.
4. Prostowanie ramienia z hantlem w dłoni w opadzie tułowia
Ciężar powinien oddalać się jak najbardziej w tył niż w górę. Dzięki temu triceps będzie mocniej pracował. Bez przerwy kontrolujemy obciążenie. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie ławki o skosie dodatnim, w ten sposób zapewnimy solidne podparcie dla tułowia.
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Dłonie na sztandze w tym ćwiczeniu powinny znajdować się bardzo blisko siebie . Jest to pozycja w leżeniu tyłem na ławce. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na zwiększenie masy tricepsa, co ważne w trakcie wykonywania angażujemy wszystkie 3 głowy tricepsa.
Triceps możemy trenować zarówno w domu, jak i na siłowni. Do wielu pozycji potrzebne jest jednak obciążenie, tudzież innego rodzaju sprzęt sportowy, taki jak wyciąg górny z linkami, hantle, czy ławka.
6. Pompki szwedzkie
Siadasz na ławeczce, podpierasz się rękami po obu stronach. Nogi są wyprostowane, a pięty „wciśnięte” w ziemię. Unosisz do góry ciało na wyprostowanych ramionach. Łopatki są ściągnięte! Powoli opuszczasz sylwetkę w dół poprzez zginanie łokci. Pamiętaj, że przez cały czas musisz mieć proste plecy oraz nogi, poza tym napięty brzuch.
7. Wyciskanie francuskie na wyciągu
Klękasz tyłem do wyciągu, następnie chwytasz drążek, a ugięte ramiona znajdują się za głową. Na co zwrócić uwagę? Łokcie muszą być umieszczone, jak najbliżej głowy. Po właściwym ustawieniu możesz przejść do ćwiczeń, czyli prostujesz ramiona poprzez wypchnięcie przedramion do góry. Chwilę wytrzymujesz, wracasz do początkowego ustawienia, ale bardzo powoli.
8. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Opierasz się na ławeczce, ale tylko jednym kolanem oraz przedramieniem. W drugiej ręce znajduje się obciążenie w postaci hantla – trzymasz równolegle do tułowia. W wolnym tempie wykonujesz prostowanie kończyny górnej z ciężarem, czyli unosisz przedramię. Chwilę wytrzymujesz i wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonujesz kolejne powtórzenie, potem następuje zmiana strony.
9. Pompki z nogami na ławce
Wykonujesz pompkę, ale utrudniasz sobie, bo nogi znajdują się wyżej niż reszta ciała, na przykład na ławeczce. To powoduje, że dużo ciężej jest unieść, jak i opuścić sylwetkę. Dodatkowe obciążenie zamocowane na udach jeszcze bardziej podniesie poziom!
10. Prostowanie przedramienia w pozycji stojącej
Stajesz w rozkroku na szerokości bioder. W jednej dłoni pojawia się hantel, unosisz go w górę, natomiast druga kończyna zwisa swobodnie wzdłuż ciała. Przy wdechu zginasz łokieć, czyli opuszczasz go zza głowy, potem prostujesz. Ruch powinien być płynny, a ramię cały czas musi znajdować się w stabilnej pozycji. Pamiętaj, że nie możesz tego robić za szybko, a obciążenie nie powinno być za duże!
11. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy w pozycji siedzącej
Siadasz na ławce, koniecznie oparcie musi być ustawione pionowo. Nogi są ugięte, a stopy znajdują się na podłodze. Gryf trzymasz obiema rękami dość blisko siebie. Pamiętaj, że z wdechem opuszczasz obciążenie, a przy wdechu odwrotnie, unosisz i napinasz mięśnie tricepsów.
12. Wąskie pompki
To kolejna odmiana pompek, która dobrze działa na mięsień naramienny oraz trójgłowy ramienia. Wbrew pozorom ta wersja nie jest łatwa, bo wymaga sporo doświadczenia. Zaczynasz od tradycyjnego ustawienia sylwetki, jak do pompki, chociaż jest jedna różnica, bo łokcie są przyciśnięte do boków. Opuszczasz ciało oraz unosisz, a przy wyproście rąk napinasz triceps.
13. Pompki w staniu na rękach
Ta pozycja jest bardzo trudna, a zatem przeznaczona dla osób z dużą siłą. Jak wygląda to ćwiczenie? Stajesz na rękach przy ścianie, co ważne twarzą skierowaną do niej. Starasz się zachować stabilną pozycję, a to wymaga sporo koncentracji oraz siły. W tym ćwiczeniu w wolnym tempie zginasz łokcie, potem je prostujesz przy wydechu.
14. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
To dobre ćwiczenie bowiem angażuje do pracy aż 3 głowy tricepsa. Stajesz w lekkim rozkroku, pochylasz ciało do momentu, gdy tułów znajdzie się równolegle do podłoża. Wypinasz klatkę piersiową do przodu i unosisz łokcie do linii prostej. W tej pozycji przy wdechu prostujesz kończyny górne. Ważne jest, aby głowa była przedłużeniem tułowia.
Co jeszcze trzeba wiedzieć o treningu tricepsa?
Jeśli nie widać efektów ćwiczeń może to świadczyć o:
- złej technice – musisz odpowiednio wykonywać daną pozycję, zachować płynność ruchu oraz postawę
- wyborze nieodpowiedniej wielkości obciążenia – za duży ciężar nie jest dobry, bo może przyczynić się do pojawienia kontuzji
- małym impulsie dla mięśni – wtedy trzeba zwiększyć liczbę treningów, albo wydłużyć ilość powtórzeń.
Trening tricepsa nie powinno się wykonywać po ćwiczeniu klatki piersiowej bądź barków. Dlaczego? W czasie tej aktywności mięsień trójgłowy ramienia stanowi mięsień pomocniczy, wobec tego nie będzie już w stanie efektywnie pracować dalej.
Filmiki z ćwiczeniami na triceps
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
