Lekkie śniadanie pozwala nam dobrze zacząć dzień. To najważniejszy posiłek w ciągu doby, a niestety wiele osób pomija go w swoim codziennym jadłospisie. To błąd, bowiem na diecie powinniśmy jeść regularnie. Nie masz pomysłu co przygotować rano? Spokojnie, w naszym artykule znajdziesz szybkie dietetyczne śniadanie. Przygotowaliśmy aż 15 prostych i smacznych przepisów. Koniecznie je sprawdź!
Lekki i niskokaloryczne przepisy na dietetyczne śniadanie – 15 przepisów
Śniadanie jest obowiązkowe, bez względu na to, czy jesteśmy na diecie, czy też nie. Ten posiłek dodaje nam energii, poza tym to pierwsza rzecz jaką zjemy po wieczornym poście. Niestety, ale zapas glukozy po takiej długiej przerwie powoli się wyczerpuje, więc konieczne jest jego uzupełnienie. To sprawi, że uregulujesz gospodarkę hormonalną. W innym wypadku odczujesz niepohamowaną chęć, przede wszystkim na coś słodkie, a niekoniecznie zdrowego.
Dobrze zbilansowane danie powinno składać się z zarówno z węglowodanów, białek, jak i z tłuszczy. Jeśli chodzi o kaloryczność, pierwszy posiłek ma najwięcej z pozostałych znajdujących się w naszym menu. To będzie miej więcej 25-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Śniadanie pobudza metabolizm, poza tym nie pozwala ciału na odkładanie tkanki tłuszczowej. Koniecznie jedz każdego dnia solidne, choć lekkie posiłki. Dietetyczne śniadanie może być zarówno słodkie, jak i słone. Proporcja na talerzu powinna wyglądać tak, że mamy:
- dużo owoców bądź warzyw, które stanowią prawię połowę talerza, ponieważ jest to około 250-300 g
- źródło białka zwierzęcego bądź roślinnego
- węglowodany złożone, czyli te pochodzące z produktów pełnoziarnistych.
Dobrym pomysłem jest wybieranie posiłków na ciepło. Dlaczego? Takie sycą na długo! Poniżej znajdziesz przepisy na dietetyczne śniadania:
1. Owsianka
Owsianka to zdecydowany lider, gdy chodzi o pomysły na dietetyczne śniadanie. Dlaczego? Otręby owsiane sycą na długo, poza tym zawierają duże dawki błonnika, a ten składnik przyspiesza metabolizm oraz ułatwia trawienie. Wobec tego nie będziemy mieli ochoty na niezdrowe podjadanie. Owsianka pęcznieje w żołądku, wspomaga funkcjonowanie jelit, do tego zapewnia zdrową florę bakteryjną.
Owsiankę przygotujesz z następujących składników:
- 2-3 łyżek płatków owsianych
- połowy szklanki wody, albo mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Wszystko razem mieszasz w rondelku i gotujesz przez kilkanaście minut do chwili, gdy płatki wchłoną cały płyn. Możesz również zalać je gorącym mlekiem lub wodą i pozostawić na 10-15 minut, żeby zmiękły. Nocny wariant pozwala przygotować je wieczorem w ten sam sposób, tyle że pozostawia się je aż do rana. Owsiankę koniecznie uzupełniasz dodatkami, postaw na owoce sezonowe i niewielką ilość bakalii, przede wszystkim na orzechy.
2. Twarożek z dodatkami
Twarożek z dodatkami jest szybkim pomysłem na pożywne i zdrowe śniadanie. Wystarczy kostkę niskotłuszczowego twarożku rozdrobnić w dłoniach bądź za pomocą widelca, do tego dodać pokrojone w drobną kostkę warzywa, na przykład paprykę, ogórka, rzodkiewkę i szczypior. Gotowe składniki mieszasz wraz z 2-3 łyżkami jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu. Na koniec doprawiasz do smaku solą i pieprzem, czy też ziołami. Podajesz z pełnoziarnistym pieczywem. Białko syci na długo, do tego nie czujemy głodu przez kilka godzin. To idealna opcja, gdy jesteś na diecie!
3. Wytrawny omlet
W wersji wytrawnej to lekkie śniadanie, ale musimy mieć zdecydowanie więcej czasu na przygotowanie. W jaki sposób zrobić to danie? 2 jajka oddzielasz, a więc osobno ubijasz białka, dopiero potem dodajesz żółtka. Do tak przygotowanej masy wrzuć 2-3 łyżki otrębów, ponadto dowolne warzywa, chudą szynkę i odrobinę sera. Smażysz pod przykryciem na małym ogniu. Warto jeść jajka będąc na diecie, ponieważ to źródło wielu witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach oraz to źródło białka. Co ważne, dodatkowym plusem jest to, że stabilizuje poziom cukru we krwi, dlatego efekt sytości jest zapewniony na dłużej. Jajka są niskokaloryczne i można przygotowywać je na rozmaite sposoby.
4. Zdrowy łosoś z awokado
Łosoś to ryba, po którą warto sięgać na diecie. Mamy tu masę kwasów omega-3, poza tym to pełnowartościowe źródło białka oraz witamin z grupy B. Jedząc ten gatunek na śniadanie jesteśmy syci na dłużej. Warto zrobić, na przykład proste kanapki. Na pełnoziarnistym pieczywie układasz plasterki awokado, łososia i całość posypujesz odrobiną cebulki. Możesz również jeśli masz więcej czasu zrobić guacamole, czyli rozgniatasz awokado, doprawiasz ostrą papryczką, sokiem z limonki i czosnkiem. Masz tu dodatkowo wiele, tak zwanych naturalnych spalaczy tłuszczu, które jeszcze mocniej podkręcą metabolizm!
5. Danie z tuńczykiem
Tuńczyk to kolejna ryba, która doskonale sprawdzi się w czasie diety odchudzającej. To pełnowartościowe źródło białka, zdrowych tłuszczy oraz witamin, a także mikroelementów. Wielu twierdzi, że tuńczyk pomaga kontrolować wagę, potwierdzają to liczne badania. W odpowiednim połączeniu zapewni sytość na długo. Do przygotowania pasty z tuńczyka potrzebujesz:
- pół puszki tuńczyka w sosie własnym
- 2 łyżki jogurtu naturalnego najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu
- pół małej cebulki
- 2 małe ogórki konserwowe
- sól i pieprz.
Warzywa siekasz na drobno, a tuńczyka rozdrabniasz za pomocą widelca na mniejsze kawałki. Wszystko ze sobą łączysz i doprawiasz do smaku. Podajesz gotową pastę z pieczywem razowym, albo z pełnoziarnistymi tostami. Na wierzchu mogą pojawić się jeszcze jakieś warzywa.
6. Tosty z masłem orzechowym
Masło orzechowe to pyszny składnik, który może stać się bazą wielu potraw. Wyróżnia się nie tylko specyficznym smakiem, ale przede wszystkim niskim indeksem glikemicznym. W nim znajdziemy liczne witaminy oraz mikroelementy, jak i przeciwutleniacze. Ten krem z orzeszków wydziela hormon, dzięki któremu czujemy się najedzeni. Zyskujemy wobec tego większą kontrolę nad głodem. Jednak to dość wysokokaloryczny produkt, dlatego jedz z umiarem! Tosty z masłem orzechowym zrobisz z podpieczonego pełnoziarnistego pieczywa. Na wierzchu możesz ułożyć banany bądź truskawki. Pyszne śniadanie jest gotowe w kilka minut!
7. Placuszki z bananem
To popularne niskokaloryczne śniadanie. Wersji jest naprawdę wiele, ale warto wybrać te z bananami, bo zapewniają efekt sytości na długo. Do 160 g mąki dodajesz 1 łyżeczkę proszku do pieczenia. Osobno rozgniatasz 1 miękkiego banana, do tego wrzucasz 2 jajka, a na końcu jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu – mały kubeczek o pojemności 150 ml. Wszystko łączysz i miksujesz na gładką masę. Smażysz na niewielkiej ilości masła do chwili zrumienienia na złoty kolor. Podajesz z musem owocowym. Spokojnie możesz takie niskokaloryczne śniadanie zabrać na wynos!
8. Niskokaloryczne naleśniki
Dietetyczne śniadanie to będą też naleśniki. Dużym plusem jest to, że możesz dzięki nadzieniu zapewnić sobie więcej owoców w jadłospisie, bo przecież one są bogatym źródłem witamin. Farsz z twarożkiem i orzechami to natomiast białko oraz zdrowe tłuszcze. W ten sposób otrzymujesz dobrze zbilansowane danie na słodko. Naleśniki robi się w kilka minut. Ciasto przygotujesz ze szklanki mleka, ¾ szklanki wody i szklanki mąki, koniecznie tej pełnoziarnistej. Do tego dodajesz jeszcze 2 jajka. Wszystko ze sobą miksujesz na gładką masę, na chwilę odstawiasz by mieszanka odpoczęła. Smażysz na mocno rozgrzanej patelni.
9. Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym
Lekkie śniadanie, a jednocześnie szybkie to będą oczywiście kanapki prawdziwa klasyka. Jak zrobić niskokaloryczne? Wystarczy na kromki pełnoziarnistego pieczywa bądź grahamkę ułożyć ulubione składniki. Zaczynasz od posmarowania niewielką ilością masła, na wierzchu znajdzie się sałata, chuda szynka lub pieczony schab, czy pierś kurczaka i dowolne warzywa, na przykład pomidor.
Będąc na diecie wybieraj zawsze pełnoziarniste pieczywo, ponieważ ma w sobie sporo witamin oraz mikroelementów. Co ważne, typ z nisko przetworzonej mąki syci na długo, dlatego że jest pożywniejszy niż popularny biały chleb. To nie koniec zalet, dlatego że przyspiesza nasz metabolizm, a także pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, więc warto wybierać pełnoziarniste produkty nie tylko w czasie kuracji odchudzającej.
10. Dietetyczne gofry
Gofry to nietypowe dietetyczne śniadanie. Połącz 200 g mąki owsianej (zyskasz, dzięki temu dobroczynne właściwości płatków owsianych) i 200 ml mleka roślinnego bądź krowiego o niskiej zawartości tłuszczu. Do tego dodajesz jeszcze jajko (źródło masy witamin!), 2 małe rozgniecione banany i łyżeczkę proszku do pieczenia. Wszystko ze sobą dokładnie łączysz, pozostawiasz na chwilę. Ciasto wlewasz do nagrzanej gofrownicy. Zrumienione gofry podajesz z musem truskawkowym i z twarożkiem z cukrem waniliowym. To ciekawa alternatywa dla placków.
11. Zdrowy i pożywny koktajl
Niskokaloryczne śniadanie to będzie oczywiście pożywny koktajl. Wersji możesz zrobić mnóstwo w zależności od preferencji smakowych. Do kielicha blendera wrzucasz 2-3 łyżki płatków owsianych, małe obrane mango, opakowanie jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu, a także odrobinę miodu do smaku. Możesz również postawić na przyprawy, takie jak kardamon, czy cynamon, które podkręcają metabolizm. Tak zrobisz sycący napój pełen witamin. Zaspokoi głód na długo, poza tym smakuje bardzo egzotycznie. Słodkie mango sprawi, że minie chęć na podjadanie słodyczy, a to na diecie niezmiernie ważne, by unikać pokus.
12. Niskokaloryczna sałatka z kurczakiem
Duże śniadanie wbrew pozorom może być dietetyczne. Sałatka jest tego najlepszym przykładem. To sprawdzony pomysł na fit posiłek, bo ma dużą objętość, a mimo to tak naprawdę niewiele kalorii. Jak zrobić pożywną i zdrową sałatkę? Na grillu przygotowujesz wcześniej zamarynowaną w ziołach pierś kurczaka. Ten składnik możesz zastąpić, na przykład chudą szynką, czy tuńczykiem z puszki. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie mięsa z kolacji, czy obiadu z poprzedniego dnia. W międzyczasie kroisz warzywa, a więc pomidorki, paprykę, oliwki oraz cebulkę, ewentualnie dorzucasz grillowaną cukinię. Dodajesz do tego miks ulubionych sałat, poza tym 2 łyżki nasion słonecznika, aby zyskać źródło zdrowych tłuszczy. Kiedy mięso stygnie robisz sos na bazie 2-3 łyżek oleju lnianego oraz odrobiny łagodnej musztardy. Pamiętaj, że wszystko razem łączysz dopiero tuż przed podaniem.
13. Zdrowa pasta warzywna na dietetyczne śniadanie
Warzywna pasta na diecie pozwoli nam ograniczyć kaloryczność dań, choć będzie ona bardzo sycąca. W blenderze mielisz na gładką masę ½ szklanki fasoli czerwonej lub białej, 3 łyżki nasion słonecznika, 1 łyżkę oliwy z oliwek oraz przyprawy, takie jak kminek, ostra papryczka i sól. Aromatyczne dodatki nadadzą niepowtarzalny smak, dodatkowo podkręcą metabolizm. Tak przygotowany „pasztet” podajesz z grahamką i surowymi warzywami pokrojonymi w słupki, na przykład z papryką, ogórkiem oraz rzodkiewką. Zdziwisz się, jak długo będziesz czuć sytość!
14. Co na dietetyczna śniadanie? Jaglanka!
Niskokaloryczne śniadanie to jaglanka, czyli ciekawa alternatywa dla owsianki. Ten typ kaszy działa przeciwzapalnie, wpływa na obniżenie insuliny, poza tym ma mnóstwo przeciwutleniaczy. Jeśli chodzi o kurację odchudzającą, ten składnik wpływa na detoksykację organizmu, zapewnia sytość na długo, a także ma duże ilości błonnika. Warto zatem sięgać po jaglankę, gdy chcemy wysmuklić sylwetkę. Do przygotowania tego dania potrzebujemy pół kaszy jaglanej dobrze opłukanej pod wodą. Gotujemy ją w wodzie lub w mleku o niskiej zawartości tłuszczu aż wchłonie cały płyn. Kiedy jest gotowa to dodajemy banana, odrobinę masła orzechowego oraz dowolne bakalie, choć w niewielkiej dawce, bowiem są dość kaloryczne. To ciepłe i sycące śniadanie w wersji fit spodoba się całej rodzinie.
15. Tortilla z tuńczykiem
Tortilla pełnoziarnista może zastąpić nam klasyczne pieczywo. Aby śniadanie było pożywne do jej środka wkładamy odrobinę tuńczyka w sosie własnym, pokrojone w plastry pomidory, kilka łyżek kukurydzy konserwowej i inne warzywa. Całość polewasz lekkim sosem vinegret przygotowanym na bazie oliwy z oliwek oraz dowolnych aromatycznych ziół. To niskokaloryczne śniadanie jest idealne dla zabieganych, bo zajmuje tylko kilka chwil. Bez problemu możesz zabrać je na wynos. Co ważne, w jednym posiłku mamy wszystko co potrzeba, z zatem źródło białka, tłuszczów oraz węglowodany.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
