zdrowy podwieczorek

Co zjeść na podwieczorek? 10 dietetycznych i prostych przepisów


Posiłek, który spożywamy późnym popołudniem, z reguły pomiędzy obiadem, a kolacją to podwieczorek. Jest to lekka przekąska, która może mieć zarówno słodką, jak i wytrawną odsłonę. Co można przygotować? Co jeść na podwieczorek? Sprawdź koniecznie 10 naszych dietetycznych pomysłów!


Dietetyczny podwieczorek – co lekkiego zjeść? 10 przepisów

Podwieczorek kojarzy się przede wszystkim z kawą i ciastkiem. Tak naprawdę ten posiłek może być przeróżny, również wytrawny. W tej części dnia powinniśmy zdecydować się na fit podwieczorek, czyli lekki i dobrze skomponowany. Taka przekąska powstanie w zaledwie parę minut. Co można zjeść na fit podwieczorek? Poniżej znajdziesz 10 dietetycznych i zdrowych przepisów:

1. Kisiel

Dietetyczny podwieczorek to będzie kisiel owocowy. Najlepiej przygotować go samodzielnie z owoców lub soku i wody, dodatkiem będzie skrobia ziemniaczana, czy ta z tapioki. Taką przekąskę zrobisz ze szklanki dowolnych owoców, najlepiej sezonowych, poza tym potrzebne są 3 szklanki wody, jak i 3 płaskie łyżeczki mąki ziemniaczanej. Zamiast cukru wykorzystaj mniej kaloryczną alternatywę, na przykład słodzik, równie dobrze możesz pominąć ten składnik.

Do garnuszka dodajesz owoce, po około 2 minutach wlewasz wodę. Gotujesz, w międzyczasie rozprowadzasz skrobię z niewielką ilością wody – około 1/3 szklanki. Gotową mieszankę wlewasz do wrzących owoców. Przelewasz gotowy deser do miseczki. To miej więcej 50-75 kcal w porcji wynoszącej 100 g. Kisiel jest lekkostrawny, zawiera sporo witamin, jak i węglowodanów. Masa osób wybiera go, gdy chce zaspokoić chęć na słodkie, albo potrzebuje lekkiego dania na szybko.

kisiel z wisni

 

2. Kanapki z masłem orzechowym

Sprawdzony pomysł na dietetyczny podwieczorek to przygotowanie kanapek z masłem orzechowym. Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa posmaruj niewielką ilością kremu z orzeszków, najlepiej wariantem bez cukru i oleju palmowego. Na wierzchu ułóż plasterki banana lub truskawek, czy też nałóż odrobinę dżemu o niskiej kaloryczności. Masło orzechowe wydziela hormon, dzięki któremu czujemy się najedzeni, więc nie poczujemy głodu przez długo. Jednak to dość wysokokaloryczny produkt, dlatego jedz z umiarem!

  Dieta baletnicy - na czym polega? Zasady, efekty oraz jadłospis

kanapki z maslem orzechowym

3. Jogurt z dodatkami

Co można zjeść na podwieczorek? Jeśli nie masz czasu gotować postaw na jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu. Mały kubeczek umieszczasz w miseczce, na wierzchu pojawią się sezonowe owoce, do tego mała garstka bakalii i 2 łyżki płatków owsianych. Taka mieszanka składników syci, do tego zapewnia pełnowartościowe białko. To nie wszystkie korzyści, bowiem otręby owsiane zawierają duże dawki błonnika, a ten składnik przyspiesza metabolizm oraz ułatwia trawienie. To dietetyczny podwieczorek, i do tego prosty w przygotowaniu!

jogurt z dodatkami

4. Pieczony ryż

Zdrowy podwieczorek na diecie może być słodki. Przygotuj ryż z jabłkami w wersji pieczonej. Ugotuj typ brązowy (pół szklanki) w wodzie lub niskokalorycznym mleku krowim bądź roślinnym (szklanka płynu) z dodatkiem erytrolu – 2 małe łyżeczki. Po 10-15 minutach ryż zmięknie i wchłonie płyn. Przełóż do kokilki, na wierzch zetrzyj jabłko. Posyp całość cynamonem, czyli jednym z najpopularniejszych naturalnych spalaczy tłuszczu. Piecz w 180 stopniach przez 10-12 minut. Ta aromatyczna przyprawa to termogenik, który przyspiesza przemianę materii, ponadto hamuje apetyt, bo reguluje poziom insuliny we krwi.

pieczony ryz z klopsikami

5. Bruschetta

Dietetyczny podwieczorek w odsłonie śródziemnomorskiej to będzie bruschetta, czyli  kanapeczka na ciepło. Do jej przygotowania potrzebujesz pełnoziarniste pieczywo, z którego robisz chrupiące tosty. Wcierasz w nie ząbek czosnku i delikatnie smarujesz oliwą z oliwek. Na wierzchu pojawi się pomidor pokrojony w kostkę z aromatycznymi ziołami. Na to kładziesz plasterki mozzarelli fit o niskiej zawartości tłuszczu. Całość razem podpiekasz przez 7-10 minut. To dietetyczny podwieczorek na szybko. Pomidory w większości składają się z wody, więc są niskokaloryczne. Co ważne, to warzywo ma duże dawki błonnika, witamin, do tego działa moczopędnie, więc pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu.

wloska bruchetta

6. Odżywczy pudding

Sprawdzony pomysł na podwieczorek dietetyczny to pudding. Zrób wersje z nasionami szałwii hiszpańskiej. To źródło błonnika, witamin oraz kwasu ALA. Ważne jest przygotować taką przekąskę wcześniej, aby chia spęczniała. 3 łyżki nasion zalewa się 300 ml dowolnego napoju roślinnego lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Po dokładnym wymieszaniu składników zostawiamy je na kilkanaście minut, albo godzin. Potem wierzch dekorujemy owocami, masłem orzechowym, czy bakaliami.

  Ile kalorii mają płatki owsiane? Na mleku, na wodzie

niebieskie pudding ze spirulina

7. Omlet

Zdrowy podwieczorek na diecie to wytrawny omlet. W zależności od preferencji smakowych dodajemy do niego warzywa, chudą wędlinę i ser. Bazą będzie puszyste ciasto, które powstanie po ubiciu 2 białek. Do tego wrzucamy żółtka, 2 łyżki otrębów, czy też nasion chia oraz pokrojony szczypiorek, zioła i dowolne warzywa, jak i pozostałe dodatki. Smażymy na małym ogniu pod przykryciem. To puszyste danie, niskokaloryczne i pełne witamin, a zatem doskonałe dla osób, które dbają o linię.

omlet z warzywami

8. Serek wiejski z warzywami

Do miseczki przekładasz serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu. Mieszasz go z pokrojonymi w drobną kostkę warzywami, takimi jak papryka, ogórek konserwowy, szczypiorek, rzodkiewka. Doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Podajesz taką przekąskę z pełnoziarnistym pieczywem, albo podpieczoną tortillą z ziarnami. W wersji na szybko sam serek serwujesz z warzywami pokrojonymi w słupki. Tak powstanie lekkostrawne danie z dużą dawką białka, ale z niewielką ilością kalorii. Tak zwany cottage cheese równie dobrze przygotujesz z sezonowymi owocami, czyli na słodko.

serek wiejski

9. Kolorowa sałatka

Fit podwieczorek to będzie sałatka. To sprytny sposób na przemycenie do menu większej ilości warzyw. To danie będzie lekkie, sycące i pełne odżywczych składników. Na diecie najlepiej wybierać kolorowe sałatki z białkiem pochodzącym z roślin lub produktów zwierzęcych. Jak przygotować wariant fit? Do miski wrzuć 2 garście miksu sałat lub samą rukolę, pokrój do tego 6 małych pomidorków, ¼ kostki sera feta o niskiej zawartości tłuszczu, dorzuć jeszcze garść oliwek, kilka orzechów włoskich i parę krążków cebuli. Nie zapomnij o lekkim sosie na bazie oliwy z oliwek oraz świeżej bazylii. Wszystko razem połącz tuż przed podaniem!

  Ile kalorii ma kromka chleba?

kolorowa salatka

10. Chlebek bananowy

Podwieczorek na diecie może mieć formę ciasta. Trzeba jednak wybrać niskokaloryczny typ. Chlebek bananowy to klasyka. Przygotujesz taki fit wypiek z następujących składników:

  • 2 jajka
  • 60 g mąki pełnoziarnistej
  • małego banana
  • łyżeczki proszku do pieczenia
  • 10 g roztopionego oleju kokosowego
  • szczypty cynamonu.

Jajka mieszasz z olejem kokosowym, wrzucasz rozgniecionego banana, na koniec wszystkie suche składniki – razem dokładnie mieszasz. Gotowe ciasto przelewasz do foremki, posypujesz orzechami lub wiórkami kokosowymi, które są źródłem białka. Pieczesz przez około 30 minut w 180 stopniach.

Chlebek bananowy jesz solo lub z masłem orzechowym. Taki fit wypiek zaspakaja chęć na słodkie, do tego ma sporo witam oraz błonnika. Syci na długo!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.