Posiłki na redukcji to nie lada wyzwanie. Wbrew pozorom stworzenie takiego dania nie jest trudne, aczkolwiek najważniejszy jest dobór odpowiednich produktów. To nie będą kaloryczne propozycje, a mimo to mogą być smaczne i sycące. Jakie obiady na redukcję? Sprawdź koniecznie nasze propozycje. Przygotowaliśmy aż 15 najlepszych przepisów na pyszne posiłki!
Posiłki na redukcji – podstawowe zasady
Redukcja jest to proces redukcji tkanki tłuszczowej, w którym przyjmujemy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. To niejedyna zasada, która nas obowiązuje w czasie wysmuklania ciała. O czym trzeba jeszcze pamiętać? Poniżej znajdziesz przydatne wskazówki:
- stosujesz deficyt kaloryczny, czyli obniżasz dobową normę o miej więcej 300-500 kcal
- regularnie uprawiasz sport – polecane są treningi siłowe, które wymodelują sylwetkę
- zachowaj balans pomiędzy makroskładnikami – dobre źródło węglowodanów to pełnoziarniste produkty, białko znajdziesz w chudym mięsie, nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu i jajka oraz rybach, poza tym zadbaj o zdrowe tłuszcze – awokado, oleje roślinne i orzechy, choć w niewielkiej dawce, bo są kaloryczne, do tego w diecie pojawią się oczywiście warzywa i owoce
- na redukcji należy zadbać o większą ilość błonnika, bo syci na długo, ponadto wspomaga pracę układu pokarmowego
- wyeliminuj ze swojego menu źródło „pustych kalorii”, a więc alkohol, słodycze, słone przekąski, dania typu fast food i żywność wysokoprzetworzoną
- stawiaj na urozmaicone menu, wtedy będzie łatwiej wytrwać przy niższej podaży kalorii.
Ponadto:
- jedz regularnie, dzięki temu unikniesz niebezpiecznych napadów głodu
- zabieraj ze sobą posiłki, w ten sposób nie będziesz czuć głodu i nie pojawi się chęć na niebezpieczne podjadanie
- regularnie uprawiaj sport
- zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu – pij na dobę 1,5-2 litry najlepiej wody
- stosuj suplementy diety, dzięki którym spalanie tłuszczu będzie efektywniejsze – poleca się produkty na bazie zielonej herbaty, kofeiny bądź żeń-szenia
- sięgaj po ziołowe herbaty i naturalne spalacze tłuszczu, takie jak pieprz czarny, ostra papryczka, ocet jabłkowy, czy zielona herbata.
Wyżej opisane zasady pozwolą lepiej komponować dania na redukcji. To niby proste rzeczy, a wiele osób zapomina o podstawach.
5 przepisów na śniadania na redukcji
Śniadanie na redukcji wcale nie musi być pracochłonne. Dzień możesz rozpocząć od wielu potraw, zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko. Co przygotować na początek dnia? Poniżej znajdziesz sprawdzone przepisy na redukcję:
1. Jogurt z owocami
Śniadania na redukcji na szybko są różnorodne. Hitem lata jest mrożony jogurt z owocami. Możesz zrobić wieczorem, a rano wyjąć kilka minut wcześniej, aby uzyskać pożądaną konsystencje. Do jego przygotowania potrzebujesz:
- 400 g jogurtu greckiego najlepiej typ 0% tłuszczu
- 50 gram borówek
- 50 gram malin
- 50 gram jeżyn
- 25 g orzechów nerkowca.
Wszystkie składniki mieszasz, oprócz orzechów. Blendujesz na gładką masę. Przelewasz do naczynia posypujesz wierzch orzechami. Wkładasz do zamrażarki na godzinę, tudzież na całą noc. To orzeźwiające śniadanie, do którego możesz dodać rozmaite owoce i bakalie, choć ten drugi składnik w niewielkiej ilości, bo jest dość kaloryczny.
2. Owsianka
Kolejną propozycją na śniadanie będzie owsianka na wodzie. Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 1 szklankę błyskawicznych płatków owsianych
- 1 i ¼ szklanki wody bądź mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 2 łyżeczki nasion chia lub siemienia lnianego
- 2 łyżki kakao
- 2 małe łyżeczki syropu klonowego
- szczyptę soli.
Zalewasz płatki płynem, potem dodajesz pozostałe składniki. Podajesz z owocami sezonowymi i z niewielką ilością bakalii. Na wierzchu może pojawić się również mała łyżka masła orzechowego.
3. Placki bananowe
Bardzo szybkie placuszki bananowe zrobisz z:
- 2 jajek
- dużego bardzo dojrzałego banana
- 2-3 łyżek płatków owsianych.
Wszystko blendujesz, potem smażysz przez kilka minut. Do takiego zdrowego śniadania możesz dodać jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, dżem bez cukru, albo syrop klonowy, a nawet mus z owoców. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni oraz od dostępnych składników. Nie przesadzaj jednak z dodatkami, bo każdy ma przecież kalorie!
4. Szakszuka
Zdrowe przepisy na śniadanie nie mogą obyć się bez szakszuki. 3 małe pomidory bez skóry kroimy. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy olej, czosnek, potem pomidory z przyprawami – sól, pieprz, a także zioła. Dusimy chwilkę, na końcu wbijamy 2 jajka. Danie uzupełnij chudą, drobiową wędliną, podawaj z pieczywem pełnoziarnistym, dzięki temu skomponujesz wartościowy posiłek.
5. Pudding z chia
Nie masz czasu rano gotować? Spokojnie istnieje wiele przepisów, które można przygotować dużo wcześniej. Postaw na pudding z chia. Przygotuj wieczorem, a rano zajadaj. Jak zrobić taką potrawę? 3 łyżki nasion zalewasz 300 ml dowolnego mleka, najlepiej tego o niskiej zawartości tłuszczu. Po wymieszaniu zostawiasz na całą noc, a rano dodajesz jedynie pokrojone ulubione owoce, czy bakalie.
5 przepisów na obiad na redukcji
Obiad na redukcji może być przeróżny, od zup, po klasyczne drugie danie. W naszym rankingu znalazło się 5 niskokalorycznych propozycji. Przykładowe posiłki na redukcji to:
1. Pieczona ryba
Pieczona ryba to dobry wybór na dietetyczny obiad. 200 g wybranej odmiany marynujesz w niewielkiej ilości oliwy z oliwek, soku z cytryny bądź limonki, ponadto w ziołach i w czosnku. Zawijasz w folię i pieczesz przez 20 minut. W międzyczasie na patelni podsmażasz pomidorki z ziołami (idealna jest bazylia oraz oregano), podajesz gotowe danie z ryżem brązowym lub z kaszą.
2. Krem z pomidorów
Na redukcji możesz zajadać się zupami. Krem z pomidorów to klasyka. Jak go przygotować? Kroisz w kostkę dwa duże pomidory bez skóry, małą cebulkę, paprykę czerwoną, wszystko zalewasz wodą i gotujesz do miękkości. Blendujesz na gładką masę. Zupę możesz posypać pietruszką, orzechami oraz dodać na wierzch pełnoziarniste grzanki oraz awokado.
3. Grillowana pierś z kurczaka
Grillowana pierś kurczaka z warzywami gotowanymi na parze to smaczny posiłek. 500 gram piersi z kurczaka marynujesz w niewielkiej ilości oliwy z oliwek, do tego dodajesz czosnek, ulubione zioła i paprykę. Odstaw mięso na przynajmniej godzinę do lodówki. Usmaż na grillowej patelni lub na grillu, ewentualnie upiecz w piecu.
4. Dietetyczna pizza
Pizza na redukcji? Tak, ale nie ta klasyczna. Na tortilli pełnoziarnistej umieść sos – łyżka przecieru pomidorowego połączona z ulubionymi zioła. Na tym ułóż pieczarki, chudą szynkę, pomidorki, a także cukinię oraz paprykę. Posyp niewielką ilością odtłuszczonego sera. Po 15 minutach w piekarniku danie jest gotowe.
5. Przygotowanie sałatki zajmuje kilka minut, a potrawa jest smaczna i zdrowa. To danie łączy warzywa, białko i węglowodany. Do przygotowania wariantu nicejskiego potrzebujesz:
- puszkę tuńczyka najlepiej w sosie własnym
- 2 jajka
- garść pomidorków koktajlowych
- dwie garście miksu sałat
- małego ogórka
- małą cebulkę.
Jajka gotujesz i kroisz, jak pozostałe składniki. Do tego przygotowujesz sos na bazie – 2 łyżek oliwy, soli, pieprzu oraz łyżki octu jabłkowego. Można dorzucić kapary lub oliwki wedle uznania. Całość mieszasz, podawaj z pełnoziarnistym pieczywem, na przykład z grzankami.
5 zdrowych przepisów na kolację na redukcji
Kolacja na redukcję powinna być lekka. Zjedź ją 2-3 godziny przed snem. Co wybrać? Mogą to być dania na ciepło, jak i na zimno, poza tym wytrawne lub słodkie. Przykładowe kolacje na redukcji:
1. Serek wiejski
Serek wiejski to źródło białka. Wybieraj wariant o niskiej zawartości tłuszczu. Dodasz do niego pół czerwonej papryki, małego ogórka kiszonego, ¼ cebulki. Do smaku oczywiście sól i pieprz. Można również dorzucić świeże zioła, szczypiorek lub natkę pietruszki. Podawaj gotową pastę z pełnoziarnistym pieczywem.
2. Pieczone jabłko
Lubisz słodkie kolacje? Pieczone jabłko o aromatycznym korzennym smaku to ciekawy pomysł na redukcyjne danie. Z jednego dużego owocu wydrążasz środek, potem do wnętrza wkładasz masę. To będzie 150 g chudego twarożku pomieszanego z łyżką suszonej żurawiny i odrobiny cynamonu. Zapiekasz w 180 stopniach przez 15 minut.
3. Makaron z warzywami
Został Ci makaron z obiadu? 150 g pełnoziarnistego wariantu połącz z warzywami gotowanymi na parze. 100 g brokułu lub szparagów, czy fasolki szparagowe dobrze komponuje się z pomidorkami koktajlowymi – garść tu wystarczy. Odrobina odtłuszczonego sera feta (1/3 kostki) do smaku i sos na bazie oliwy z oliwek, łyżki musztardy oraz ziół nada odpowiedni aromat. Do makaronu możesz dodać zamiast sera feta odrobinę kurczaka.
4. Jajecznica
Jajecznica to śniadaniowy hit, który doskonale sprawdza się również w porze wieczornej. Do dwóch jajek dodaj 2-3 plasterki chudej szynki i usmaż na niewielkiej ilości tłuszczu, do tego niezbędne są warzywa, na przykład papryka i pomidorki. Posyp wszystko garścią świeżego szczypiorku. Dodatkowo pojawi się pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki.
5. Faszerowana papryka
Papryka faszerowana to doskonałe rozwiązanie, gdy chcesz połączyć warzywa z kaszą, a nie lubisz klasycznych dań typu leczo, czy tradycyjnego gulasz. Bazą tego przepisu będzie:
- 20 g kaszy bulgur (wcześniej ugotowanej)
- 80 g włoszczyzny
- 1 papryka czerwona
- 40 g serka ricotty
- 1 łyżeczka natki pietruszki.
Do ugotowanej kaszy, dodajesz podduszoną wcześniej włoszczyznę, a także pozostałe składniki, czyli ser i natkę. Doprawiasz do smaku, następnie gotowym farszem wypełniasz paprykę. Pieczesz w naczyniu żaroodpornych w 180 stopniach przez 25-30 minut. Możesz paprykę zastąpić pomidorami, a nawet cukinią. To pozwoli urozmaicić menu, podobnie jak wymiana rodzaju kaszy w przepisie. Więcej smaku uzyskasz, gdy będzie ona gotowana w bulionie warzywnym.
Jak komponować własne przepisy na redukcji?
Przepisy na redukcji mogą być „odchudzonymi” wersjami popularnych posiłków. Czasami wystarczy zamiana pewnych składników na te o niższej zawartości tłuszczu, a także zdecydowanie się na pełnoziarniste makarony, kasze oraz pieczywo. Bazuj na produktach jak najmniej przetworzonych, najlepiej tych sezonowych. Zamiast smażenia wybieraj gotowanie, pieczenie i grillowanie.
Komponowanie menu na redukcji jest proste, wystarczy pamiętać o odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczy. Pełnowartościowe dania zapewnią ciału wszystkie niezbędne witaminy oraz makroskładniki. Unikaj natomiast ciężkostrawnych produktów, takich jak kapusta i strączki zwłaszcza w porze wieczornej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
