Stanie na rękach wygląda spektakularnie, dlatego wzbudza podziw. Jednak wymaga sporego przygotowania. Jak nauczyć się stać na rękach? Sprawdź koniecznie naszą instrukcję krok po kroku!
Stanie na rękach – od czego zacząć naukę?
Nauka stania na rękach trwa kilka tygodni. W pierwszej kolejności zaczynamy od przygotowania się, a więc wzmocnienia rąk i zyskania lepszej koordynacji ruchowej. Dobre napięcie mięśniowe, a także umiejętność zachowania równowagi są niezbędne by prawidłowo wykonać stanie na rękach. Zaczynamy od podstawowych pozycji, do tego od treningu na macie, wtedy mamy zapewnione większe bezpieczeństwo niż na tradycyjnym podłożu. Dobrze, żeby na początku ktoś nam towarzyszył i asekurował.
Stanie na rękach – ćwiczenia przygotowawcze
Zanim przystąpimy do prób stania na rękach należy przygotować ciało do nietypowej, jak dla niego pozycji, a więc głową w dół. Co zatem można robić? Istnieją pewne ćwiczenia przygotowawcze, które idealnie się tu sprawdzą. Mowa o:
To klasyczne ćwiczenie polega na opieraniu ciężaru ciała na palcach i na przedramionach bądź na dłoniach. W trakcie mocno napinamy mięśnie pleców, pośladków oraz brzucha. W tej pozycji staramy się wytrzymać, jak najdłużej się da.
To ćwiczenie rozpoczyna się od leżenia tyłem z równoczesnym wyprostem rąk i nóg. Podczas unoszenia robimy spięcia, tak by ciało przypominało łuk. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej. Cały czas odcinek lędźwiowy jest przytwierdzony do podłoża.
- Mountain mules
Zaczynamy od podporu przodem, gdzie ręce są rozstawione na szerokość barków. Chodzi tu o unoszenie pośladków do góry i wybicie nóg w taki sposób aby ułożyły się, jak najbardziej pionowo. Należy wykonać kilka powtórzeń.
Te ćwiczenia pozwalają nam lepiej pracować balansem ciała, wyczuć mięśnie i wzmocnić ręce. Również uda nam się popracować nad siłą odbicia. Więc warto je robić nie tylko na początku przygody ze staniem na rękach, ale i później.
Dobrze też ćwiczyć przy drabinkach, albo przy ścianie. Rób, na przykład:
- Wchodzenie po szczeblach tyłem
Stajesz tyłem do drabinek, następnie ręce ustawiasz płasko na materacu. Powolnym tempem pokonujesz drabinki, kiedy poczujesz, że ciężar ciała całkowicie opiera się na dłoniach to wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund. Wróć schodząc ze szczebli do pozycji wyjściowej.
- Odbijanie się z obu nóg przodem do drabinek
Tu stajemy przodem do drabinek, kładziemy przed nimi ręce na około 20-30 centymetrów. Stopy natomiast ustawiamy w wypadzie, gdzie prawa noga jest ugięta oraz wysunięta do przodu, a druga wyprostowana i cofnięta w tył. Chodzi o dynamiczne odbicie się od ziemi z jednoczesnym uniesieniem bioder do góry. Wymach nóg zrób ruchem nożycowym. Podczas spadania zachowaj odwrotną kolejność ułożenia kończyn dolnych. Kiedy nabierz pewności możesz wytrzymać taki dłużej.
Propozycji na przygotowanie się do wykonania stania na rękach jest wiele. Nawet takie ćwiczenia, jak pompki okażą się niebywale pomocne.
Jak długo trwa nauka stania na rękach?
Nauka stania na rękach trwa różnie, choć dużo zależy od kondycji i od zdolności. Zaczynamy od ćwiczeń przygotowawczych, a potem należy próbować przy ścianie, czy z asekuracją. Większości osób udaje się prawidłowo wykonać tę pozycję po około kilku tygodniach regularnych treningów.
Metodyka stania na rękach
Jeśli chcesz stać samodzielnie na rękach to trzeba dobrze poznać technikę tego ćwiczenia, ponadto pracować ciężko na wielu płaszczyznach. Ta popularna pozycja jest polecana dla osób, które chcą zacząć przygodę z kalisteniką. W ten sposób ich możliwości będą lepsze, a droga do sukcesu krótsza. Stanie na rękach wymaga regularności i solidnego przyłożenia się. To proces stopniowy mający na cele wzmocnienie mięśni głębokich, a także utrzymania równowagi.
Instrukcja stania na rękach krok po kroku dla początkujących:
- stań naprzeciwko ściany
- unieś wyprostowane ręce do góry
- delikatnie pochyl się w kierunku ściany
- wybij się, a więc podnieś nogi do góry
- pochylając ciało do przodu ustaw dłonie na ziemi.
Kiedy opanujesz stanie przy ścianie będzie Ci dużo prościej podjąć się wyzwania bez jakiejkolwiek asekuracji. Dobrze, żeby na początku ktoś przytrzymywał nogi, dzięki temu łatwiej będzie zachować równowagę. Okolica ściany również jest pomocna, bo możesz się na niej wesprzeć w razie potrzeby.
Pamiętaj, że możesz:
- odbić się z jednej nogi z zamachem drugą
- odbiciem obunóż
- siłą.
Znajdź najlepszy wariant dla siebie, który ułatwi Ci wybicie się i zachowanie później równowagi. Tak samo jest z ustawieniem, bo nauka stania na rękach może zaczynać się od klęku podpartego, próby oderwania kończyn od drabinki, czy też z uniku podpartego z asekuracją, tudzież bez niej.
Podstawowe błędy podczas nauki stania na rękach
Niestety, ale zwłaszcza na samym początku mogą pojawić się liczne błędy, które będą nam utrudniały prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Najczęściej dochodzi podczas nauki stania na rękach do:
- nieprawidłowego ustawienia rąk
- braku zachowania jednej linii – barków, nóg i całego tułowia
- nieprawidłowego odbicia oraz zamachu.
To wszystko zwiększa ryzyko upadku, jak i pojawienia się niebezpiecznych kontuzji.
Jakie mięśnie pracuję podczas stania na rękach?
W czasie stania na rękach mięśnie muszą być napięte, aby udało się zachować odpowiednią postawę sylwetki. Najbardziej zaangażowane są oczywiście mięśnie nadgarstków oraz ramion. Barki, plecy, brzuch w zasadzie całe ciało się wzmacnia. Duży wysiłek ponoszą mięśnie głębokie, brzucha, a także pośladków oraz nóg.
Efekty stania na rękach – co daje to ćwiczenie?
Stanie na rękach budzi zachwyt, ale przede wszystkim dobrze wpływa na całe nasze ciało. Regularne wykonywanie powoduje, że wzmacniamy mięśnie – grzbietu, ręce, a także mięśnie głębokie. Mało tego zyskujemy lepszą koordynację ruchową, siłę wyskoku, a także kończyn górnych. Ponadto:
- zyskujesz dodatkowe umiejętności
- zwiększasz świadomość ruchową
- masz lepsze dotlenienie mózgu
- osiągasz lepszą gibkość
- zyskujesz wzmocnienie stawów
- uczymy się cierpliwości i wytrwałości.
To ćwiczenie działa pozytywnie na ciało, a także na umysł, bo świetnie odstresowuje. Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach także mają wiele plusów.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
