kobieta robi zdrowie sniadanie

Zdrowe śniadanie – 15 szybkich pomysłów


Śniadanie to pierwszy posiłek, który spożywamy. To ważne rozpoczęcie każdego dnia, a niestety, wiele osób zapomina o tym aby je zjeść. Jak wygląda zdrowe śniadanie? Sprawdź 15 szybkich pomysłów na dobry start!


Dlaczego zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

Kiedy śpimy to nasze ciało ma przerwę na odpoczynek oraz regenerację. W tym okresie nie przyjmujemy pokarmów, a zatem jest to pewnego rodzaju post. Wobec tego pierwszy posiłek rano, czyli śniadanie jest ważnym elementem, bo dostarcza nam energii, do tego cennych składników odżywczych. W dużej mierze ma wpływ na naszą wydolność w pierwszej części dnia, jak i na samopoczucie.

Co ciekawe zapominanie o śniadaniu może mieć poważne skutki, bo:

  • spowalnia metabolizm
  • zwiększa ryzyko nocnego podjadania
  • może skutkować zaburzeniami rytmu odżywiania.

Zdrowe śniadanie to odpowiednio zbilansowane danie, które dostarcza nam wszystkiego co potrzebuje organizm. Pełnowartościowy posiłek to połączenie białek, węglowodanów oraz tłuszczy. Jednak w zależności od wielu aspektów na naszym talerzu znajdzie się coś zupełnie innego.

Czy zdrowe śniadanie może być również szybkie w przygotowaniu?

Pomysł na zdrowe śniadanie wcale nie musi być skomplikowany ani drogi. Można wykorzystać produkty, które zostały nam z poprzedniego dnia, na przykład ugotowane jajka. Równie dobrze wieczorem można przygotować nocną owsiankę i spożyć rano, albo zabrać ją ze sobą do pracy. To pokazuje, że zdrowe śniadanie uda się przygotować tak samo szybko, jak klasyczne kanapki.

Szybkie zdrowe śniadanie to będzie przede wszystkim koktajl, bo wrzucasz wszystkie składniki do kielicha blendera i miksujesz na gładką konsystencję. Podobnie sytuacja wygląda z pastami, które także się blenduje. Wiele osób decyduje się również na przygotowywanie potraw w piekarniku, dzięki temu ma kilka minut na uszykowanie się, na przykład zrobienie makijażu. Dobra organizacja oraz przemyślane menu sporo ułatwia, zwłaszcza w godzinach porannych, gdy obowiązków jest sporo.

  Ile posiłków dziennie należy spożywać?

15 pomysłów na zdrowe śniadanie

Zapomnij o jedzenie w biegu i o banalnych kanapkach na rozpoczęcie dnia. Poniżej znajdziesz przepisy na zdrowe śniadanie:

1. Zdrowy koktajl owocowy

Owocowy koktajl powstanie, gdy zblendujesz ze sobą:

  • garść truskawek
  • banana
  • serek wiejski lub mleko
  • odrobinę miodu lub syropu klonowego.

Jeśli dodasz do koktajlu 2-3 łyżki płatków owsianych napój będzie sycił na dłużej.

2. Fit placuszki

Bardzo szybkie placuszki zrobisz z:

  • 2 jajek
  • dużego bardzo dojrzałego banana
  • 2-3 łyżek płatków owsianych.

Wszystko blendujesz i smażysz przez kilka minut. Do takiego zdrowego śniadania możesz dodać jogurt, dżem, albo syrop klonowy, a nawet mus z owoców. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni oraz dostępnych składników.

3. Pieczona owsianka z dodatkami

Pieczona owsianka to ciekawa alternatywa dla klasycznej odsłony, poza tym gdy będzie w piecu mamy kilka minut dla siebie. Do jej przygotowania potrzebujesz:

  • 1 szklankę płatków owsianych
  • 1 szklankę mleka krowiego lub roślinnego
  • 4 łyżki mąki, można użyć, na przykład kokosową
  • 2 łyżki kakao
  • 2 łyżki miodu lub innego słodzika
  • bakalie.

Wszystko razem mieszasz, wkładasz do małego naczynia żaroodpornego i pieczesz przez 15-20 minut w temperaturze 160 stopni.

4. Budyń jaglany 

Spróbuj na zdrowe śniadanie zrobić budyń jaglany. ½ szklanki kaszy jaglanej ugotuj w szklance dowolnego mleka (wcześniej wypłucz kaszę w wodzie), warto dodać jeszcze 1/3 szklanki wody. Czekamy aż nabierze kremowej konsystencji. Po około 15 minutach danie jest gotowe. Na wierzchu układasz banan, truskawki bądź borówki. Dobrym dodatkiem są także orzechy.

5. Pudding z chia

Pudding z chia to naprawdę zdrowe śniadanie, bowiem te małe nasionka szałwii hiszpańskiej to źródło wielu cennych składników odżywczych, między innymi kwasu ALA,  błonnika oraz cynku. Co ważne to danie robisz wieczorem. Jak? 3 łyżki nasion zalewasz 300 ml dowolnego mleka. Po wymieszaniu zostawiasz na całą noc, a rano dodajesz jedynie pokrojone ulubione owoce, bakalie oraz nasiona.

6. Tosty z pastą rybną

Popularny pomysł na zdrowe śniadanie to tosty z pastą rybną. Pełnoziarniste pieczywo wrzucasz na chwilę do tostera, w międzyczasie przygotowujesz smarowidło. To będzie połączenie:

  • połowy wędzonej makreli
  • 2-3 łyżek jogurtu naturalnego, ewentualnie majonezu
  • ogórka konserwowego
  • 2 ugotowanych jajek
  • połówki szalotki
  • przypraw.
  Ile kalorii ma łyżeczka cukru? Poznaj zamienniki cukru

Warzywa, jajka i rybę rozdrabiamy. Wszystko łączymy z jogurtem oraz przyprawami. Kanapki można udekorować kiełkami.

7. Zdrowy omlet

Omlet to klasyka śniadaniowa. Można przygotować go w wersji na słodko, albo wytrawnie.  Ubijasz białka osobno, potem dodajesz 2 żółtka, 2 łyżki mąki, ewentualnie odrobinę mleka. Do takiej bazy dorzuć owoce, warzywa, wędlinę, ser, czyli tak naprawdę wszystko na co masz ochotę. Smaż pod przykryciem. To doskonała opcja na zdrowe śniadanie w weekend, gdy mamy nieco więcej czasu.

8. Kanapki ze zdrowymi dodatkami

Pyszne kanapki to będzie delikatnie podpieczona bagietka z pomidorkami, mozzarellą oraz aromatycznymi ziołami. Takie włoskie danie cudownie smakuje w sezonie letnim, gdy te warzywa są najsmaczniejsze.

9. Fit grzanki

Kochasz grzanki? Przepis na zdrowe śniadanie może składać się z pełnoziarnistego pieczywa, roztartego widelcem miękkiego awokado oraz sadzonego jajka. To pyszne i szybkie danie!

10. Zdrowa pasta jajeczna

Pasta jajeczna to kolejny bestseller, który często króluje na naszych stołach. Wcześniej ugotowane jajka rozdrabniamy, mieszamy z posiekanym szczypiorkiem, rzodkiewką oraz ogórkiem. Na końcu dodajemy jogurt naturalny oraz przyprawy – pieprz oraz sól.  Smak można podkręcić, na przykład aromatycznymi ziołami.

11. Pełnowartościowe naleśniki

Naleśniki podobnie, jak omlet uda się przygotować na słodko oraz na słono. Bazą jednak jest tu ciasto, co ważne można usmażyć je już wieczorem, a rano zająć się jedynie farszem. Do stworzenia ciasta potrzebne są:

  • szklanka mąki, może być pełnoziarnista
  • 2 jajka
  • szklanka dowolnego mleka
  • szczypta soli.

Wszystko dokładnie mieszamy, smażymy na złoty kolor. Do środka gotowych naleśników dodaj, na przykład domową konfiturę, serek wiejski, owoce, albo idź w wytrawny smak – szpinak z czosnkiem bądź pieczarki, wędlina plus ser.

12. Szakszuka

Zdrowe przepisy na śniadanie nie mogą obyć się bez szakszuki. Pomidory bez skóry  kroimy. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy olej, czosnek, potem pomidory z przyprawami. Dusimy chwilkę, na końcu wbijamy jajka. Dania można uzupełnić wędliną, albo innymi warzywami. Jak jajka się zetną to znak, że danie jest gotowe.

  Dieta białkowo-tłuszczowa - zasady, efekty i przykładowy jadłospis

13. Smalec z fasoli 

Smalec z fasoli skrywa strączki, które mają mnóstwo białka i innych dobroczynnych wartości. Cebulkę podsmażamy na złoto, do tego dodajemy puszkę białej fasoli oraz przyprawy. Rozgniatamy widelcem na gładką masę, w przypadku blendera będzie szybciej, ale uzyskamy „ciapę”. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem oraz ogórkiem konserwowym.

14. Zdrowa sałatka

Sałatka na szybko to połączenie makaronu bądź kaszy, który został w lodówce oraz  grillowanego kurczaka. Do tego wystarczy pokroić ulubione warzywa, a nawet dorzucić ser, na przykład mozzarellę. Lekki sos zrobisz z oliwy z oliwek, musztardy oraz przypraw. Takie zdrowe śniadanie pozwoli Ci pozbyć się pozostałości, na przykład z kolacji lub obiadu, więc dodatkowo oszczędzasz jedzenie.

15. Jajecznica z tofu

Tofucznica zamiast klasycznej jajecznicy zrobi furorę w Twojej kuchni. Kostkę tofu rozdrobnij, do tego na patelnie wrzuć pomidorki, szczypior oraz przyprawy. Serwuj z pełnoziarnistym pieczywem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.