Coraz więcej osób ma nietolerancje na różne produkty spożywcze. Jak wygląda dieta bez laktozy? Co można jeść, a czego nie? W naszym artykule znajdziesz wszystkie wskazówki!
Jakie są objawy nietolerancji laktozy?
Każdy człowiek jest inny, dlatego nietolerancja na laktozę nie dotyka wszystkich. Jak się objawia to schorzenie? Przede wszystkim po spożyciu produktów z laktozą pojawiają się w przeciągu kilku godzin lub dopiero następnego dnia:
- biegunki
- bóle brzucha
- wzdęcia
- uczucie pełności
- odczucie przelewania się w żołądku.
W tym wypadku zaleca się całkowite wyeliminowanie artykułów z laktozą, albo wprowadzenie pewnych ograniczeń w menu do 100-200 ml na dobę. To jest skuteczny element w terapii, który przynosi znaczne korzyści dla pacjenta.
Dieta bez laktozy – na czym polega?
Dieta bez laktozy wyróżnia się tym, że nie ma w niej produktów z laktozą, a więc mleka, śmietany, jogurtów, a także serów. W skrócie mówiąc rezygnujemy z wariantów zawierających cukier mleczny. Przy bardzo nasilonych objawach wykluczamy całkowicie, a przy mniejszych można pozwolić sobie na niewielką dawkę. To powoduje, że nie musimy całkowicie wyrzucać z diety artykułów mlecznych i raz na czas uda się cieszyć ich smakiem.
Kiedy należy stosować dietę bez laktozy?
Dieta bezlaktozowa to dobre rozwiązanie jeśli po spożyciu nabiału odczuwamy, któreś z wcześniej opisanych objawów. Również osoby, które urodziły się z niedoborem laktazy są zmuszone całkowicie wyeliminować ze swojego życia produkty z tym składnikiem. W ich wypadku nieprzestrzeganie tego zalecenia może nawet zagrażać życiu!
Dieta bez laktozy – co można jeść?
Niestety, ale dłuższe stosowanie diety bez laktozy może skutkować niedoborami wapnia. Wobec tego ważne jest odpowiednie zbilansowanie codziennego jadłospisu. Co się w nim znajdzie? Dieta bezlaktozowa powinna zawierać artykuły, które pozwolą uzupełnić braki wapnia w organizmie. Postaw zatem na:
- soję
- fasolę
- natkę pietruszki
- napoje roślinne z dodatkiem wapnia
- mak
- sezam
- jarmuż
- ryby w puszce
- migdały.
Białko natomiast znajdziemy w rybach oraz w mięsie drobiowym. Duże dawki są również w warzywach strączkowych, jak i kaszach. Nasiona oraz pestki to dobry sposób na uzupełnienie tego składnika. Osoby, które tylko ograniczają spokojnie mogą wybierać nabiał pozbawiony laktozy, a na rynku jest wiele takich propozycji, od mleka, po sery. Istnieją ponadto wegańskie wersje bazujące na składnikach pozyskanych z natury. Mleko krowie, kozie lub inne pochodzenia zwierzęcego łatwo zastąpić wariantem roślinnym, a jest ich sporo.
Nietolerancja laktozy pierwotna, tak samo jak nabyta pozwala na spożycie jednorazowo tylko 5-10 g laktozy, a więc około 100-200 ml mleka. U nich ograniczenie w zupełności wystarcza, dlatego menu będzie przypominać praktycznie te każdego zdrowego człowieka. Tu produkty poddane fermentacji, czyli maślanki, kefiry, sery pleśniowe, czy kwaśna śmietana mają w sobie bakterie probiotyczne, które produkują laktazę, dzięki temu wspomagają proces rozpadu cukru mlecznego. W ten sposób w mniejszym stopniu bądź wcale nie pojawiają się objawy nietolerancji. Ciekawostką jest to, że sery dojrzewające praktycznie nie mają w sobie laktozy, tak samo jak te w formie kremowej.
Jakich produktów nie można jeść przy nietolerancji laktozy?
Będąc na diecie bez laktozy skupiamy się nie tylko na dziale nabiału, bowiem tak naprawdę mleko i inne artykuły z niego wytworzone znajdują się w większości ogólnodostępnych produktów spożywczych. Uważamy, dlatego na:
- pieczywo
- pasztety
- kiełbasy
- dania gotowe
- cukierki
- ciastka
- batony
- budynie
- lody
- czekolady
- słodkie wypieki.
Laktoza bywa „ukryta” także w:
- margarynie
- gotowych sosach w torebkach i w innych produktach w formie proszku
- syropach leczniczych
- tabletkach powlekanych
- niektórych słodzikach.
Analiza etykiety produktu jest koniecznością, tak samo jak dopytanie w restauracji o dokładny skład konkretnego dania. Czasami nie zdajemy sobie sprawy do czego producenci dodają ten składnik. Uważaj na mleko w proszku, tłuszcz mleczny, ponadto na serwatkę. Odżywki białkowe również skrywają w sobie zakazaną laktozę, podobnie jak różne inne artykuły dla sportowców.
Dieta bezlaktozowa – przykładowy jadłospis
Nie ma wątpliwości, że dieta bezlaktozowa wprowadza pewne ograniczenia, choć dużo zależy od reakcji konkretnego organizmu. Skorzystanie z gotowego kateringu dietetycznego zdecydowanie ułatwia nam zadanie, bo nie musimy się martwić o nic. Nie każdy jednak ma możliwość na jedzenie pudełkowe. Co wtedy? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety bez laktozy:
Wariant I
- śniadanie – kanapki z pełnoziarnistego pieczywa podane z pastą z awokado i jajka
- II śniadanie – owsianka na mleku roślinnym podana z owocami oraz bakaliami
- obiad – zupa z soczewicy z grzankami
- podwieczorek – owocowy koktajl
- kolacja – jajecznica z warzywami plus pełnoziarniste pieczywo.
Wariant II
- śniadanie – sałatka warzywna z wędzonym tofu, z kaszą plus nasiona
- II śniadanie – kisiel owocowy
- obiad – pieczona ryba z warzywami
- podwieczorek – hummus z warzywami
- kolacja – tofucznica z warzywami plus pełnoziarniste pieczywo.
Wariant III
- śniadanie – pieczona owsianka na mleku roślinnym z migdałami
- II śniadanie – ryż z sosem owocowym
- obiad – potrawka z kurczaka z kaszą
- podwieczorek – ciastko z banana, płatków owsianych i masła orzechowego
- kolacja – zapiekanka makaronowa z kurczakiem.
Wariant IV
- śniadanie – grzanki z pełnoziarnistym pieczywem z pastą rybną
- II śniadanie – jogurt wegański, albo typ pozbawiony laktozy
- obiad – grillowana ryba z frytkami z batatów plus surówka z kapusty i jabłka z lekkim dresingiem
- podwieczorek – garść suszonych owoców
- kolacja – tortille z kurczakiem, pomidorem, sałatą, papryką i oliwkami.
Możesz pozwolić sobie na popularne dania, ale pamiętaj aby stosować roślinne zamienniki bądź warianty pozbawione laktozy. To pozwoli Ci cieszyć się wyśmienitym smakiem potraw, a jednocześnie zadbać o swoje zdrowie. Pierogi zrób z tofu lub z soczewicą, natomiast do słodkich wypieków dodawaj mleko roślinne i tłuszcz, na przykład kokosowy. Możliwości jest wiele, wszystko zależy od wyobraźni oraz od umiejętności łączenia smaków.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
