Płaski brzuch wymaga nie tylko odpowiednich treningów, ale i właściwego jadłospisu, ponieważ tylko tak będzie wyglądać dobrze. Co jeść? Jak wygląda dieta na płaski brzuch? Jakie efekty daje? Sprawdź koniecznie nasz artykuł!
Dieta na płaski brzuch – na czym polega?
Dieta na zgubienie brzucha powinna zawierać produkty niskokaloryczne. Równie ważny jest ujemny bilans kalorii, czyli jemy mniej niż potrzebuje nasz organizm. Obniżamy codzienne menu o około 15% kalorii. Kolejnym ważnym aspektem jest spożywanie dużej ilości błonnika, który reguluje pracę układu trawiennego. Stawiamy na owoce, warzywa i białko, ale ograniczamy cukry proste.
Podczas takiej kuracji trzymamy się zasady 80/20, a więc większość to zdrowe produkty bogate w witaminy oraz minerały, za to mniejsza część to drobne przyjemności. Ciekawostką jest to, że dieta na płaski brzuch w dużej części bazuje na warzywach, które mocno sycą. Trzeba do każdego posiłku dodawać około 150 g. Stawiaj na sezonowe produkty, a więc zimą jedz przede wszystkim kiszonki. Jeśli chodzi o artykuły zbożowe wybieramy pełnoziarniste. Nie można zapominać też o źródłach białka, czyli o rybach, mięsie, nabiale, poza tym o jajach.
Kto powinien zastosować dietę na płaski brzuch?
Dieta na spalanie brzucha jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które pragną wysmuklić sylwetkę oraz zgubić kilka kilogramów. Bywa też tak, że ludzie szczupli mają największy problem, z tak zwaną „oponką” lub z otyłością brzuszną, a więc u nich taka kuracja okaże się też niebywale pomocna. Taki rodzaj żywienia sprawdzi się ponadto na redukcji. Panie, jak i panowie mogą wykorzystać ten sposób na płaski brzuch bez względu na wiek.
Czy można szybko wypracować płaski brzuch?
Dieta na zgubienie brzuszka oraz ćwiczenia pozwalają nam uzyskać upragnione rezultaty jednak potrzeba na to nieco czasu. W zależności od ilości tkanki tłuszczowej oraz od uwarunkowań genetycznych ten proces może trwać krócej bądź dłużej. Tak naprawdę nie ma jednej recepty, która u każdego okaże się tak samo skuteczna.
Ćwiczenia na płaski brzuch, czyli jak wspomóc dietę
Należy pamiętać, że dieta na oponkę brzuszną to połowa sukcesu. Trening jest tu niezmiernie ważny, bo podkręca spalanie tkanki tłuszczowej, jak i metabolizm. Ćwiczenie różnych partii mięśniowych przynosi najlepsze efekty. Wobec tego postaw na następujące pozycje:
- skręty tułowia
- plank, czyli na deskę
- pompki
- przysiad-podskok
- wykroki z przeskokiem
- nożyce
- tak zwanego wioślarza
- brzuszki.
Wykonuj wyżej wymienione ćwiczenia 3 razy w ciągu tygodnia – rób 1-2 serie po 3-5 razy. Warto zdecydować się też na cardio, a więc na przykład na jazdę na rowerze, skakanie na skakance, jogging, a także na stepper. U początkujących nie powinien taki trening trwać więcej niż 20 minut. W jednej sesji można spalić nawet 500-700 kcal! Stale podnoś sobie poprzeczkę, a więc wydłużaj aktywność oraz dodawaj sprzęt, na przykład obciążenie.
Jakie produkty żywieniowe pomagają osiągnąć płaski brzuch?
Dieta odchudzająca brzuch nie może obyć się bez produktów bogatych w błonnik. Dlaczego? One nie tylko zapewniają efekt sytości na długo, ale również obniżają indeks glikemiczny dania, jak i zwiększają jego objętość. Decyduj się na warzywa głównie odmiany strączkowe, a także na produkty zbożowe, ale tylko te stworzone z pełnego ziarna. Jednak u niektórych dużo błonnika skutkuje nieprzyjemnymi wzdęciami. Dzieje się tak głównie przez pewne schorzenia, albo chodzi o przyzwyczajenie organizmu do nowego sposobu żywienia.
Ważnym elementem w kuracji na płaski brzuch są warzywa, owoce i chude mięso oraz inne źródła białka, dzięki któremu czujemy się dłużej najedzeni. Co więcej białko przyczynia się do szybszego spalania kalorii oraz budowaniu masy mięśniowej. Dzięki temu będąc na diecie odchudzającej nie będziemy chodzić głodni, a chęć na podjadanie spadnie.
Zredukowanie cukrów prostych do minimum ma swoje plusy, bowiem to głównie one przyczyniają się do gromadzenia tkanki tłuszczowej właśnie w obrębie brzucha. Trzeba zatem uważnie czytać składy produktów spożywczych i uważać nie tylko na biały cukier, ale i na inne jego postacie, na przykład na syrop glukozowo-fruktozowy. Zapomnij o słodyczach, napojach gazowanych oraz o nektarach. Alkohol jest równie kaloryczny, poza tym może zatrzymywać wodę w organizmie.
Woda jest kluczowa dla naszego organizmu. Odpowiednie nawodnienie wpływa na wiele procesów, jak i na wygląd naszego ciała. W ciągu doby zaleca się picie około 2-2,5 litrów płynów. Sięgaj nie tylko po wodę, ale również po zieloną herbatę i białą, które są naturalnymi spalaczami tłuszczu. Dobrym nawodnieniem są soki warzywno-owocowe oraz koktajle. Dla wielu forma płynna jest lepsza niż postać stała. To sprytny patent na przemycenie do menu większej ilości tych wartościowych składników.
Dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis
Dieta na zgubienie brzuszka może być wbrew pozorom bardzo urozmaicona. Trzymamy się stałych odstępów pomiędzy posiłkami, w ciągu doby jest 4-5 dań. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis:
Poniedziałek
- śniadanie – owsianka z jabłkiem oraz cynamonem (naturalny spalacz tłuszczu!)
- II śniadanie – koktajl owocowo-warzywny
- obiad – pulpeciki z drobiu w sosie pomidorowym z kaszą, do tego surówka
- podwieczorek – pudding z nasion chia z owocami
- kolacja – sałatka jarzynowa z majonezem w wersji light, albo z jogurtem naturalnym podawana z pełnoziarnistym pieczywem.
Wtorek
- śniadanie – tosty z twarożkiem o niskiej zawartości tłuszczu z warzywami
- II śniadanie – serek homogenizowany
- obiad – zupa krem z zielonych warzyw
- podwieczorek – warzywa z hummusem
- kolacja – pasta rybna z pieczywem chrupkim.
Środa
- śniadanie – lekka jajecznica z pomidorkami i papryką
- II śniadanie – serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
- obiad – makaron z indykiem oraz warzywami
- podwieczorek – galaretka owocowa
- kolacja – pieczona ryba z warzywami.
Czwartek
- śniadanie – omlet na słodko z owocami i jogurtem
- II śniadanie – wafle ryżowe
- obiad – faszerowana papryka, na przykład kaszą i warzywami
- podwieczorek – koktajl z kefiru i truskawek
- kolacja – sałatka grecka z serem feta w wersji odtłuszczonej.
Piątek
- śniadanie – musli z mlekiem roślinnym
- II śniadanie – kanapki z chudą wędliną, niewielką ilością masła, do tego sałata i ogórek
- obiad – pieczona ryba, albo wersja z grilla
- podwieczorek – kisiel domowej roboty
- kolacja – zapiekanka z kurczakiem oraz warzywami i ryżem.
Sobota
- śniadanie – placuszki z owocami na jogurcie
- II śniadanie – banan
- obiad – pulpeciki rybne podane z kaszą
- podwieczorek – ciastko owsiane
- kolacja – sałatka makaronowa.
Niedziela
- śniadanie – jajka na twardo, pieczywo pełnoziarniste i warzywa
- II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy
- obiad – gotowany schab podany z ziemniakami i surówką
- podwieczorek – sałatka owocowa z rodzynkami i niewielką ilością orzechów
- kolacja – tosty z pastami warzywnymi podane z chudą szynką.
Przykładowe przepisy w diecie na płaski brzuch
Dieta na plaski brzuch wymaga od nas nie tylko spożywania pewnych składników, ale i zadbania o odpowiednie przygotowanie dań. Zapomnij o smażeniu oraz o panierkach, zamiast tego postaw na gotowanie w wodzie bądź na parze. Dobrym pomysłem jest grillowanie, pieczenia, a także jedzenie jak najwięcej składników, które nie były poddawane obróbce cieplnej, wtedy zachowają dużo właściwości.
Nie wiesz co jeść będąc na diecie i walcząc z oponką brzuszną? Poniżej znajdziesz kilka prostych oraz smacznych przepisów na zdrowe dania:
Zdrowy twarożek do pieczywa powstanie, gdy połączysz ze sobą:
- serek wiejski bądź twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu
- szczypiorek
- ogórka
- rzodkiewkę
- paprykę
- sól i pieprz, ewentualnie do smaku dodaj zioła.
Warzywa siekamy, dorzucamy do nich serek oraz jogurt. Na końcu doprawiamy do smaku. Możesz do tego dodać również dowolne kiełki.
Grillowany kurczak z warzywami to klasyka zwłaszcza latem, gdy mamy dostęp do sezonowych produktów, które będą dopełnieniem dania. Zaczynasz od przygotowania marynaty do mięsa, dzięki temu będzie soczyste i aromatyczne. Do miski dodajesz odrobinę musztardy, oliwy z oliwek, czosnek oraz dowolne zioła. Zostawiasz na kilkanaście minut bądź na godzinę. Rozgrzewasz grill i przygotowujesz mięso. W międzyczasie siekasz warzywa, układasz je obok na ruszcie. Podajesz z sałatką grecką, albo jako osobne danie, czyli kurczak, ziemniaki i dowolna zielenina.
W diecie na spalanie brzucha muszą pojawić się koktajle. Do przygotowania odchudzającego napoju potrzebujesz:
- duży ogórek zielony
- szklankę maślanki
- garść koperku i natki pietruszki
- szczyptę ostrej papryczki.
To orzeźwiający, a jednocześnie podkręcający metabolizm koktajl warzywny. To pełen witamin drink, który możesz zabrać ze sobą na drugie śniadanie, na przykład do pracy.
Wolisz jeść kolacje na ciepło? Przygotuj sobie sycącą zupę, na przykład krem z kalafiora. Do wody wrzucasz marchewkę, pietruszkę i włoszczyznę, gotujesz kilkanaście minut aż powstanie esencjonalny bulion. Kalafior rozdzielony na różyczki lekko podgotowujesz w wywarze, możesz zastąpić go cukinią, albo podpieczoną wcześniej dynią. Miksujesz gotowe danie na krem, podajesz z grzankami, kropką jogurtu naturalnego, albo obficie posypujesz natką pietruszki.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
