Zgrabne nogi to marzenie wielu pań. Nie jest to jednak łatwe zadanie, ponieważ trudno wysmuklić konkretną partię ciała. Zwłaszcza w okresie letnim chętnie odsłaniamy nogi. Niestety, nie każdy może pochwalić się zgrabnymi i smukłymi, wiele osób ma z tego powodu kompleksy. Na szczęście przy systematycznych treningach uda się to zmienić. Jak schudnąć z ud? Poznaj 10 prostych ćwiczeń, które Ci to umożliwią!
Tkanka tłuszczowa na udach – dlaczego się tam odkłada?
Nie da się ukryć, że odkładanie tkanki tłuszczowej na udach w dużej mierze zależy od predyspozycji genetycznych, a także od żeńskich hormonów płciowych. Dlatego właśnie u pań tkanka tłuszczowa najczęściej pojawia się w obrębie bioder, jak i samych ud. Taki nadmiar to pewnego rodzaju zabezpieczenie organizmu, na tak zwane „gorsze czasy”.
Tkanka tłuszczowa zlokalizowana na udach może się zmniejszyć za sprawą zbilansowanej diety, przede wszystkiej tej o niskiej wartości kalorii. Deficyt w jadłospisie, a więc dostarczanie mniej kalorii niż jesteśmy w stanie spalić pozwala nam zgubić kilka kilogramów, poza tym zredukować tkankę tłuszczową. W walce o smukłe nogi nie pomaga siedzący tryb życia ani menu ubogie w błonnik, tak samo jak zajadanie się daniami wysoko przetworzonymi. Takie złe nawyki jeszcze bardziej powiększają ilość odkładanej tkanki tłuszczowej na udach. Ona wpływa na wygląd sylwetki, poza tym na nasze zdrowie.
Jak schudnąć z ud? Praktyczne rady
Jeśli pragniesz mieć szczupłe uda musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe. Przede wszystkim ogranicz ilość przyjmowanych kalorii, poza tym staraj się wyeliminować z menu – białe pieczywo, wyroby cukiernicze, napoje gazowane, słodkie oraz słone przekąski. Za to postaw na dużą ilość warzyw, owoców oraz chudego mięsa, nie zapomnij również o nabiale. Dobre wyliczenie wszystkich składników to klucz do sukcesu. Można, na przykład skorzystać z pomocy dietetyka bądź z gotowego kateringu. Pomocne przy zbijaniu wagi i wysmuklaniu ciała jest odpowiednie nawodnienie. Pij w ciągu doby 1,5-2 litry płynów, najlepiej sięgaj po wodę, albo po naturalne spalacze tłuszczu, takie jak zielona herbata.
Jak schudnąć z ud? Oczywiście sama dieta nie da nam spektakularnych rezultatów, warto dodać do niej ruch fizyczny. Tylko połączenie tych dwóch elementów przyniesie nam naprawdę oczekiwane efekty, a więc widoczne wysmuklenie górnej części nóg. Najlepiej sprawdzi się tu aktywność w postaci:
Jakie ćwiczenia zastosować na uda aby je wyszczuplić?
Regularna aktywność fizyczna dobroczynnie wpłynie na uda. Postaw na interwały, albo na ćwiczenia siłowe. Pamiętaj, że wykorzystanie sprzętu z obciążeniem sprawi, że rezultaty będą widoczne szybciej.
Ćwiczysz całe ciało, ale mocno skupiasz się na dolnej części, czyli na nogach. Interwały powodują, że silnie podkręcasz metabolizm, poza tym spalasz dużo więcej kalorii niż przy cardio. Wykorzystaj sprzęt, taki jak rowerek stacjonarny, czy bieżnia. Zawsze rób przed treningiem kilkuminutową rozgrzewkę i kończ aktywność rozciąganiem bądź rolowaniem. Równie istotny jest czas na odpoczynek, który pozwoli zregenerować się organizmowi. Rób przerwy 1-2 dniowe w zależności od intensywności ćwiczeń. Warto ten wolny poza treningowy okres wykorzystać na masaże, czy wyjście na basen.
1. Nożyce
Kładziesz się na plecach, unosisz nogi, wtedy znajdują się miej więcej na poziomie 30 stopni. Naprzemiennie raz opuszczasz w dół jedną, a raz drugą kończynę.
2. Wznosy nóg w bok
Kładziesz się na boku, opierasz się na jednej ręce oraz na nodze. Unosisz jedną prostą kończynę, cały czas pracuj nad napięciem mięśni. Dla podniesienia poziomu trudności można dodać gumę oporową.
3. Półprzysiad
Polega on na tym, że robimy przysiad, ale tylko do połowy. Wbrew pozorom to dość trudna pozycja, która wymaga dobrego napięcia mięśni i pracy oddechem.
4. Przysiady z uniesieniem kończyn dolnych
Stopy znajdują się na szerokości bioder, schodzisz do pozycji przysiadu, a w czasie podnoszenia się ku górze unosisz jedną wyprostowaną nogę w bok. Ważne jest aby przez cały czas mieć wyprostowane plecy i prawidłowo oddychać!
5. Przysiad z wyskokiem
Po wykonaniu półprzysiadu nie wracasz do pozycji wyjściowej, ale robisz wyskok w górę i dopiero się unosisz. Podczas ruchu w dół jest wdech, a w czasie podnoszenia następuje wydech.
6. Unoszenie nogi do boku w klęku podpartym
Dłonie ustawione są pod barkami, skieruj je delikatnie do wewnątrz. Tu również plecy muszą być wyprostowane! W czasie ćwiczenia podnosisz zgiętą prawą nogę, w ten sposób by ułożyła się do podłogi równolegle, potem opuszczasz. Zmieniasz stronę. Co ważne napnij w czasie podnoszenia kończyny mięśnie brzucha.
7. Unoszenie i zginanie nogi w klęku podpartym
Podczas klęku podpartego wysuwasz jedną nogę za siebie i prostujesz. Unosisz ją równolegle do podłoża, następnie zginasz kolano, prostujesz, na końcu opuszczasz kończynę. Napnij w tej pozycji nie tylko mięśnie brzucha, ale i pośladków. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczenia naprzemiennie.
W pozycji wyjściowej stoisz prosto, stopy są ustawione na szerokości barków. Dłonie znajdują się na biodrach, a Ty robisz duży krok w tył, czyli zakrok. Przednią nogę zginamy w kolanie, ale tak aby nie dotykała podłogi. Dzięki napięciu pośladków, nóg i brzucha jesteś w stanie zachować równowagę. Następny krok to podniesienie się do pozycji i powrót do pionu.
9. Unoszenie nogi w tył
Opieramy się o krzesło i unosimy jedną nogę w górę do tyłu. Sylwetka jest prosta, tak jak kończyna. Po chwili ją delikatnie opuszczamy na dół. Tak samo robimy z drugą nogą.
10. Wchodzenie na podwyższenie
Wykorzystaj do tego schody, stopień, czy ławeczkę bądź step. Kładziesz prawą nogę na podwyższeniu, unosisz się na niej do góry, tak by lewa stopa była w górze. Ważne jest utrzymanie równowagi i płynny powrót do pozycji wyjściowej.
Zrób po 10-15 powtórzeń, mieszaj w serii po kilkanaście pozycji. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, choć można dodać gumy oporowe bądź sztangę, które podniosą poziom trudności. Poprzez to uda się zmodyfikować znane pozycje, przede wszystkim pompki i wykroki. Przed każdym treningiem niezbędna jest krótka rozgrzewka, poświęć na nią 5-10 minut.
Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń warto również stawiać na jeszcze inne aktywności fizyczne. Można biegać, a także spacerować, w ten sposób poprawimy nie tylko kondycję, ale i wysmuklimy swoje nogi. Zyskasz ponadto pobudzenie krążenia oraz wzmocnienie mięśni. To dobre uzupełnienie treningów, albo mniej wyczerpująca alternatywa dla ruchu na siłowni. Ważna jest tu regularność, a także stopniowe zwiększanie dystansu. Podczas biegu oraz spaceru zmieniaj tempo. Zdecyduj się na długi jogging o małym lub o średnim natężeniu, będzie korzystniejszy niż szybki sprint. Spróbuj ponadto jazdy na rowerze, czy chodzenia po schodach.
11. Jazda na rowerze
Korzystaj nie tylko ze sprzętu stacjonarnego, ale również postaw na klasyczny rower i łącz trening z ruchem na świeżym powietrzu.
12. Pływanie
Pływanie doskonale wpływa na odchudzanie ud i sprawia, że stają się smuklejsze wraz z pozostałymi partiami ciała.
13. Ćwiczenie na ergometrze wioślarskim
Doskonałe ćwiczenie cardio, które wzmacnia całe ciało i pozwala wyszczuplić nogi.
14. Bieganie
Na przykład na bieżni – to nie może być bazą treningu, a jedynie formą jego uzupełnienia.
Co jeść aby wyszczuplić nogi?
Odpowiedni jadłospis jest kluczem do pięknej sylwetki oraz skóry. W przypadku, gdy chcemy wyszczuplić uda również. Warto zacząć od redukcji, czyli zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii o co najmniej 200-300 w porównaniu do wcześniejszego jadłospisu. Najlepiej skorzystać z kalkulatora online, który nam wyliczy zapotrzebowanie, między innymi na podstawie naszego trybu życia. Ograniczenie pozwoli organizmowi czerpać z nagromadzonych zapasów, a więc zaczniemy spalać zalegającą tkankę tłuszczową. Do menu dodaj ostre przyprawy, które jeszcze bardziej podkręcą metabolizm.
Zapomnij o cukrach prostych, żywności przetworzonej, daniach typu fast food, czy napojach gazowanych. Korzystnie na nasze ciało wpłynie również ograniczenie spożywania soli, która jest głównym winowajcom zatrzymywania się wody w organizmie. Jeśli spożywasz za mało płynów to ciało je magazynuje, a to może prowadzić do wystąpienia, tak zwanego cellulitu wodnego.
Pamiętaj, że metabolizm świetnie pracuje tylko wtedy, gdy systematycznie jesz posiłki, na przykład co 3-4 godziny. To ważne kiedy chcemy zgubić kilogramy! W tym czasie w menu znajdzie się mnóstwo owoców oraz warzyw, chude mięso, ryby, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze – olej lniany i oliwa z oliwek.
Najlepiej dostarczać na każdy kilogram masy ciała:
- 0,03 l wody
- 2-2,2 g białka
- nie mniej niż 1 g tłuszczu.
Akcesoria przydatne do wyszczuplenia ud
W drogeriach oraz w dużych sklepach znajdziesz specjalne rękawice i szczotki do masażu ciała. Dzięki takim akcesoriom rozbijesz tkankę tłuszczową, oczyścisz dokładnie skórę, a także rozmasujesz obolałe mięśnie. Wiele produktów używa się podczas kąpieli niekiedy ze specjalnymi preparatami zwiększającymi ich działanie, choć są wersje, tak zwane „na sucho”, czyli stosujesz je na suche ciało.
Pozostałe sposoby na wyszczuplenie masywnych ud
Na masywnych udach mamy dość sporo tkanki tłuszczowej, której musimy się pozbyć aby je wyszczuplić. Dochodzą do tego niekiedy widoczne nierówności na skórze. Cellulit powstaje poprzez podział tkanki łącznej i zaburzeń metabolizmu w tkance podskórnej. Jak rozwiązać ten problem? Jednym ze sposobów są ćwiczenia na cellulit, które obejmują uda i pośladki. Jest również kilka innych sposobów, dzięki którym możemy wyszczuplić uda i poprawić ich wygląd. Będzie to między innymi:
- zmiana nawyków żywieniowych
- stosowanie masaży
- rolowanie mięśni
- ćwiczenia fizyczne
- spożywanie odpowiedniej ilości wody.
Tylko połączenie kilku tych elementów pozwoli nam odchudzić uda, przy okazji zyska na tym całe ciało.
Chcesz schudnąć z ud szybko i skutecznie?
Pamiętaj, że szybka utrata kilogramów wysmukli ciało w krótkim odstępie czasu, ale może spowodować nie tylko efekt jo-jo, ponieważ wiele pań boryka się później z nieestetycznym nadmiarem skóry. W przeciągu tygodnia najbezpieczniej zgubić 0,5-1 kilogram, wtedy organizm poradzi sobie z takim tempem. Kurację odchudzającą wesprze nie tylko ruch fizyczny, ale i odpowiednio dobrane kosmetyki.
W drogeriach znajdziesz masę preparatów ujędrniających oraz wysmuklających uda. Wpływają one również na nawilżenie skóry i co najważniejsze na zmniejszenie cellulitu. Pomocne okażą się liczne przyrządy, takie jak masażery, czy szczotka do szczotkowania na sucho. Można zdecydować się jeszcze na profesjonalne zabiegi u kosmetyczki. Takie działanie na wielu płaszczyznach znacząco przyspieszy cały proces chudnięcia z ud!
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
