Wyrzeźbiony brzuch to marzenie nie tylko panów, ale i pań. Warto pamiętać, że to nie tylko wygląda dobrze, ale również ma pozytywny wpływ na naszą sylwetkę. Jak wyrzeźbić brzuch? Sprawdź 10 skutecznych porad!
10 skutecznych rad jak wyrzeźbić mięśnie brzucha
Poniżej znajdziesz 10 rad, które pomogą Ci skutecznie wyrzeźbić mięśnie brzucha:
- Nie można skupiać się tylko i wyłącznie na pracy, nad tak zwanym sześciopakiem. Przecież mięśnie brzucha są niebywale ważne dla naszej postawy, czy dla codziennego funkcjonowania.
- Liczy się tu różnorodność, a więc angażowanie jednocześnie różnych grup mięśni brzucha do działania. Urozmaicaj trening, próbuj nowych rzeczy.
- Dobry będzie trening siłowy z uwzględnieniem faz treningowych. Równie ważna jest w tym przypadku periodyzacja treningu.
- Trening cardio – pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej i pobudzi metabolizm.
- Ćwicz nie tylko na siłowni, ale uprawiaj inne sporty.
- Trenuj regularnie, a więc kilka razy w tygodniu, od 3, do 4. Zacznij od rozgrzewki dopiero potem przejdź do treningu właściwego, a aktywność zakończ rozciąganiem.
- Daj ciału czas na regeneracje. Mięśnie potrzebują 24-48 godzin by odpocząć to bardzo ważne, by nie dopuścić do przetrenowania. Aczkolwiek mięśnie brzucha szybko się regenerują w porównaniu z innymi.
- Dieta – zmień swoje menu, a więc wyeliminuj tłuste dania, mocno przetworzoną żywność, słodycze i produkty, które powodują wzdęcia. Zbilansowany jadłospis jest kluczem do płaskiego oraz umięśnionego brzucha. Odpowiednia dawka białka jest niezbędna, bo to budulec dla mięśni.
- Nawadniaj ciało! Pij około 2,5-3 litry wody. To pomoże ustabilizować metabolizm, a więc łatwiej będzie osiągnąć, tak zwany kaloryfer.
- Sięgnij po suplementy, dzięki nim wzmocnisz ciało, poprawisz kondycję, jak również szybciej będziesz się regenerować.
Wybierz odpowiednie ćwiczenia i zacznij rzeźbić mięśnie brzucha
Na wygląd brzucha ma wpływ przede wszystkim dieta oraz ćwiczenia, jakie wykonujemy. Ujemny bilans kaloryczny pozwala nam zmniejszyć tkankę tłuszczową, a trening zwiększy rozmiar mięśni i je uwydatni. Najlepiej sprawdzą się tu ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Dobrze wobec tego wykonywać:
- plank w różnej odsłonie, na przykład boczną, czy z uniesioną nogą
- martwy ciąg
- przysiady
- chód i marsz
- ćwiczenia z wykorzystaniem chwytu Zerchera
- ćwiczenie pallof press i różne ich wariacje
- ćwiczenie wood choop
- ćwiczenie oblique twist.
Doskonałym uzupełnieniem będą ćwiczenia, które są ukierunkowane na mięśnie brzucha, takie jak:
- janda sit up
- modified curl up
- garhammer raises.
Kiedy nabierzemy lepszej kondycji i sprawności warto spróbować wykonać trening typowy dla strongmenów, czyli składający się z:
- przerzucania opon lub kul
- spaceru farmera
- spaceru buszmena.
Warto co pewien czas zmieniać pozycję. Dlaczego? Bo ciało się przyzwyczaja, a co za tym idzie rezultaty mogą być mniejsze. Co trening stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, a więc poziom trudności.
Anatomia mięśni brzucha
Pod nazwą mięśnie brzucha skrywa się określenie mówiące o grupie mięśni, które są zlokalizowane pomiędzy żebrami, a miednicą. Wyróżnia się aż 4 główne mięśnie brzucha. Każdy z nich różni się między sobą wielkością, budową oraz masą:
- mięsień prosty brzucha – największy ze wszystkich mięśni
- mięsień skośny wewnętrzny
- mięsień skośny zewnętrzny
- mięsień poprzeczny.
Badania Bergmark wyróżniają systemy stabilizacyjne. W ich skład wchodzą poszczególne grupy mięśni brzucha. Są to dwa odrębne systemy:
- wewnętrzny, lokalny – ma charakter głównie toniczny. Mięśnie pracują tu ciągle nawet przy niskiej aktywności. Dzięki swojej pracy stabilizują staw biodrowo-krzyżowy, poza tym zwiększają sztywność danego segmentu kręgosłupa.
- zewnętrzny, globalny – ma charakter głównie fazowy. Tu mięśnie są odpowiedzialne za czynności ruchowe i proste, i złożone.
W pierwszym systemie znajduje się mięsień poprzeczny brzucha, skośny wewnętrzny, przepony, dna miednicy, biodrowo-żebrowy, a także wielodzielny – część głęboka. W przypadku drugiego to mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny, prosty brzucha, prostownika kręgosłupa, najszerszy grzbietu, pośladkowy, czworoboczny lędźwi i przywodziciele uda. Tu również znajduje się grupa mięśni kulczowo-goleniowych.
Genetyka mięśni brzucha
Duże znaczenie ma sama genetyka, to od niej wiele zależy. Mięśnie brzucha składają się z włókien mięśniowych typu I i typu II, przeważają te pierwsze w proporcji 55-58%. To może przemawiać na korzyść treningów mieszanych, gdzie są kombinacje lżejszych oraz cięższych pozycji.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
