Pułap tlenowy (Vo2max) – co to jest, jak go obliczyć i zwiększyć?

Pod skrótem Vo2max kryje się pułap tlenowy, czyli uniwersalny wskaźnik naszej wydolności fizycznej. Co to dokładnie jest? W jaki sposób zwiększyć pułap tlenowy? Jak go obliczyć? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystkiego!

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej, jaki jest w stanie pobrać organizm podczas wzmożonego wysiłku. To najważniejszy parametr u sportowców. Im większy Vo2max tym lepsze wyniki osiągamy, a także możemy więcej trenować. Natomiast niski wskaźnik pokazuje, że nie damy rady sprostać dużym obciążeniom.

Pułap tlenowy w skrócie mówiąc to inaczej zdolność organizmu do poboru tlenu. W przypadku Vo2max ważna jest nasza waga, metabolizm mięśniowy, układ krążenia oraz oddechowy. Wartość tego czynnika zależy też od:

• wieku – Vo2max kształtuje się głównie w okresie dojrzewania. Wartość otrzymana w tym czasie utrzymuje się do 30 roku życia, a potem zaczyna stopniowo spadać. Co istotne po 50 roku życia pułap tlenowy może być mniejszy nawet o połowę;
• płci – kobiety mają niższy poziom Vo2max ze względu na mniejszą masę ciała oraz ilość tkanki mięśniowej niż mężczyźni;
• treningów – uprawianie aktywności fizycznej zwiększa nasz pułap tlenowy z racji powiększenia objętości płuc, zwiększenia objętości wyrzutowej serca oraz obniżenia tętna spoczynkowego;
• genetyki – pułap tlenowy możemy odziedziczyć po przodkach i niekiedy nie uda się go zwiększyć.

Jak zwiększyć pułap tlenowy?

Pułap tlenowy wyrażany jest w milimetrach tlenu na kilogram masy ciała, albo w litrach. Należy pamiętać, że obu tych wartości nie należy ze sobą porównywać!

Można zwiększyć pułap tlenowy, na przykład kształtując go treningiem. To pomoże podnieść wartość nawet o 40%. Sportowcy amatorzy zazwyczaj osiągają niższy wynik w granicach 20-40%. Na początku wzrost będzie duży, a później ledwo zauważalny. Co ważne, w sytuacji, gdy osiągniemy maksymalny Vo2max nie uda nam się poprawić już wyniku z powodu uwarunkowań genetycznych. Indywidualne predyspozycje są tutaj niebywale istotne! W celu poprawy pułapu tlenowego najlepiej uprawiać:

• sporty aerobowe, na przykład bieganie;
• ćwiczenia skocznościowe, takie jak skakanie na skakance bądź burpees;
• ćwiczenia oddechowe.

Zatem istnieje aż kilkanaście możliwości, aby zwiększyć swój pułap tlenowy. Systematyczny ruch to najlepszy patent na podniesienie Vo2max, a co za tym idzie, na poprawę swoich wyników sportowych. Ciężka praca w tym wypadku się bardzo opłaca i przynosi spektakularne efekty.

Vo2max – jak obliczyć?

Każdy człowiek ma zupełnie inną wartość Vo2max. U kobiet i u mężczyzn nietrenujących poziom jest zbliżony, za to duże różnice widać u zawodowych sportowców. Samodzielnie można obliczyć pułap tlenowy i to aż kilkoma dość prostymi sposobami, zazwyczaj równaniami. Choć należy pamiętać, że wynik może być niedokładny w porównaniu do badania, które byłoby wykonane w warunkach laboratoryjnych. Poniżej znajdziesz domowe metody, które pozwolą otrzymać jedynie orientacyjną wartość pułapu tlenowego:

1. Test Coopera

Test Coopera jest 12 minutową próbę wysiłkową i jej wynik podstawiasz do następującego wzoru:

Vo2max = (dystans w metrach – 504,9)/ 44,73

Otrzymasz wynik w ml/kg/min.

2. Vo2max na podstawie tętna

Vo2max na podstawie tętna obliczasz na podstawie następującego wzoru:

Vo2max = 15 x (HRmax/HRsp)

Gdzie skrót HRmax to tętno maksymalne, a HRsp to spoczynkowe. Otrzymasz wynik w ml/kg/min.

3. Vo2max na podstawie wieku, wagi, a także tętna spoczynkowego (HRsp)

W tym przypadku nie ma żadnych testów tylko proste równanie:

Vo2max = 3,542 +(-0,014 x wiek) + (0,015 x waga) + (-0,011 x HRsp)

Otrzymasz wynik w l/min.

Pamiętaj, że te wyliczenia będą niedokładne, wobec tego to jedynie przybliżone wartości!

4. Test spiroergometryczny

Jak wygląda test spiroergometryczny? Przez 10-15 minut trenuje się na bieżni lub na rowerku w masce z plastikową rurką podłączoną do ergospirometru. Przez cały czas sprzęt monitoruje pułap tlenowy. To rozwiązanie sprawdza się również podczas wyznaczania progu metabolicznego bądź strefy treningowej.

Redakcja

Autor bloga FitRepublic.pl.  Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.