Koktajle dietetyczne są bardzo popularne. Wiele gwiazd i sportowców sięga po taką przekąskę. Na sklepowych półkach nie brak gotowych propozycji, choć taki płynny posiłek bez trudu zrobisz w domu. Shake na śniadanie jest idealnym rozpoczęciem dnia. Jak go przygotować? Co warto wiedzieć o procesie sporządzania i o przechowywaniu? W naszym artykule znajdziesz przepisy na zdrowe koktajle na śniadanie, ponadto najważniejsze informacje o doborze składników. Koniecznie sprawdź szczegóły!
Dlaczego warto wypić zdrowy koktajl na śniadanie?
Smoothie śniadaniowe może zastąpić nam klasyczny posiłek, aczkolwiek musi być naprawdę dobrze zbilansowane. Białko, źródło tłuszczy i węglowodany – to powinien być fundament. Do owoców oraz warzyw możesz dodać przecież wiele produktów. Zdrowy koktajl to ten pełen witamin oraz mikro i makroskładników. Dlaczego warto po niego sięgać? Dobrze pić takie płynne przekąski, bowiem:
- to wymarzona opcja, gdy nie masz nic w lodówce
- warzywa oraz owoce to doskonałe źródło witamin oraz mikro oraz makroskładników
- w ten sposób łatwiej jest „przemycić” do swojej diety więcej waży oraz owoców, gdy są one w postaci płynnej
- oszczędzasz sporo czasu, bo ich przygotowanie jest szybkie
- zaspakajają ochotę na słodkie, dzięki temu nie masz chęci na podjadanie
- to sprytny sposób, aby „ukryć” zdrowe produkty w diecie
- dostarczają sporo energii
- wypicie zajmuje mniej czasu niż spożycie tradycyjnej potrawy
- sami dobieramy odpowiednią konsystencje pasującą do naszych preferencji
- łatwo taki posiłek zabrać na wynos, na przykład do pracy.
Koktajl czy smoothie – co wybrać na fit śniadanie?
Smoothie śniadaniowe jest to napój przygotowany na bazie owoców oraz warzyw, które miksuje się wraz z lodem lub używa się tu mrożone produkty. To zimna przekąska o kremowej konsystencji, choć może być również dużo rzadsza. Natomiast koktajle dietetyczne to warianty, gdzie do owoców oraz do warzyw daje się mleko, jogurty, czy ich wegańskie zamienniki w postaci płynnej. Czasami do środka trafiają jeszcze płatki owsiane, orzechy i inne „zagęstniki”.
Zastanawiasz się, który produkt wybrać na fit śniadanie? Nie musisz wcale dużo kombinować w kuchni. Smoothie na śniadanie doskonale sprawdza się w upalne dni, ponadto to lekki posiłek, na przykład będzie doskonały przed porannym treningiem. Za to koktajl jest pożywniejszy i lepiej zbilansowany, bo ma dodatkowo jeszcze jakieś źródło białka. Wszystko jest tak naprawdę kwestią tego co lubisz, a także jak wygląda pozostała część Twojego codziennego menu. Jedno jest pewne, takie fit śniadanie możesz dowolnie modyfikować, czyli zmieniać składy dopasowując wszystko do dobowej normy kalorycznej, czyli do aktualnej fazy – redukcja, tudzież masa.
Co trzeba wiedzieć przygotowując fit koktajl?
Fit shake będzie ciekawą opcją na diecie, czy jako szybki posiłek. Warto jednak pamiętać o kilku szczegółach, gdy chodzi o przygotowanie tego napoju, przede wszystkim:
- bazą zawsze są owoce oraz warzywa najczęściej w proporcji 50/50
- można dolać oleje roślinne, aby zyskać źródło zdrowych tłuszczy, podobny efekt da awokado
- orzechy i nasiona oraz płatki zapewnią, że nasz koktajl będzie bardziej syty i jednocześnie mocniej odżywczy
- można stosować produkty superfoods, czyli sproszkowaną spirulinę, zielony jęczmień, czy nasiona chia
- dowolnie regulujesz gęstość – woda i mleko sprawi, że napój będzie rzadszy, a jogurt oraz maślanka daje bardziej kremową konsystencje
- naturalne spalacze tłuszczu, czyli ostra papryka, imbir, kurkuma podkręcą metabolizm, do tego nadadzą napojom wyjątkowy smak, a także aromat.
Fit koktajle – 10 pysznych przepisów śniadaniowych
Zdrowy koktajl na śniadanie bądź smoothie może być naprawdę smacznym posiłkiem. Receptur jest wiele, bo różnorodność składników jest przecież ogromna. Najlepiej korzystać z sezonowych produktów, które są bogactwem witamin, choć mrożonki też się doskonale sprawdzają. Szeroka dostępność owoców oraz warzyw powoduje, że każda pora jest dobra, aby przygotować odżywczy koktajl. Poniżej znajdziesz kilka propozycji wraz z przepisami.
Fit smoothie receptury – nasze top 5:
1. Fit egzotyczne smoothie
Potrzebujesz dwa owoce mango, 1/4 świeżego ananasa oraz jedną, soczystą pomarańczę. Owoce obierasz, kroisz na mniejsze kawałki. Wrzucasz je do wysokiego kielicha, do tego dodajesz szklankę pełną kostek lodu. Miksujesz na gładką masę, kiedy jest ona za gęsta dolej odrobinkę wody, albo poczekaj aż lód się rozpuści mocniej.
2. Fit kokosowe smoothie
Ten przepis wymaga przygotowania pewnych składników kilka minut wcześniej. 15 g wiórków kokosowych zalewasz mlekiem ryżowym – 150 g. Zostawiasz na około 10 minut, potem dodajesz duży owoc mango – obrany, czyli bez skórki. Na sam koniec pojawią się aromatyczne przyprawy, takie jak szczypta mielonego cynamonu, a także odrobina gałki muszkatołowej. Pół szklanki lody dopełni całość. Można dodać odrobinę wody, dzięki temu całość będzie rzadsza.
3. Fit smoothie pomarańczowe
Do przygotowania tej płynnej przekąski potrzebne są następujące składniki:
- średni bananowy
- 4 małe marchewki
- małe mango
- odrobinę soku z cytryny
- 0,5 l wody
- aromatyczne przyprawy – szczypta kurkumy, łyżeczka startego imbiru
- opcjonalnie można dodać nasiona chia lub siemię lniane
- szklankę lodu.
Owoce oraz warzywa kroisz na mniejsze części, wrzucasz do kielicha wraz z pozostałymi składnikami. Dorzucasz przyprawy i miksujesz na gładką masę. Kiedy jest za gęsta możesz dodać trochę mleka kokosowego, a walory smakowe wzrosną. Równie dobrze będzie to zwykła woda.
4. Fit truskawkowe smoothie
Truskawki królują latem, ale w czasie pozostałych pór roku spokojnie można wykorzystać te mrożone, zwłaszcza do smoothie. 250 g zmrożonych owoców wystarczy zblendować wraz z jogurtem naturalnym – mały kubeczek. Wydaje Ci się za nudnym napojem? Dorzuć garść świeżej mięty, a całość będzie bardziej orzeźwiająca. Można również dodać więcej mleka roślinnego, na przykład kokosowego, dzięki temu smoothie stanie się egzotyczne.
5. Fit smoothie w wersji zielonej
Zielone smoothie jest pełne składników odżywczych, między innymi witaminy C, A, E i K, a także luteiny oraz błonnika. Zawartość przeciwutleniaczy zwalcza stres oksydacyjny, a to pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Do przygotowania tej zielonej odsłony potrzebujesz:
- garść szpinaku
- mały ogórek
- duże jabłko
- 2 pomarańcze bez skórki
- pół szklanki wody
- odrobinę soku z cytryny
- zioła – odrobinę pokrzywy i świeżej mięty.
Wszystko wrzucasz do kielicha i miksujesz na gładką masę, dodajesz jeszcze nieco lodu, bo w ten sposób zmienisz konsystencje oraz napój będzie bardziej orzeźwiający.
5 zdrowych koktajli na śniadanie
1. Fit koktajl jagodowo-bananowy
Do przygotowania tego wariantu potrzebujesz:
- 60 g odrobinę rozmrożonych jagód
- średniego banana
- połówkę cytryny bez skórki
- duże jabłko, może być nawet ze skórką, ale bez gniazd nasiennych
- 3 łyżki otrębów
- 2 łyżki masła orzechowego
- 350 ml mleka, kefiru lub napoju roślinnego
- 2 łyżki nasion, na przykład pestek słonecznika – te wcześniej podprażone są bardziej aromatyczne.
Wrzucasz wszystko do kielicha i miksujesz do uzyskania gładkiej konsystencji, ewentualnie dolewasz więcej płynu, gdy całość jest za gęsta.
2. Sycący fit koktajl ananasowy
Ananas jest słodki, ale to hit, gdy chodzi o diety odchudzające. Dodaj do 4 plastrów świeżego owocu około 6-7 łyżek gęstego jogurtu naturalnego bez cukru (najlepszy jest wariant grecki). Do tego wrzucasz 2 łyżeczki nasion chia bądź siemię lniane, a także 2-3 łyżki otrębów lub płatków owsianych.
Wrzucasz wszystko do kielicha i miksujesz do uzyskania gładkiej konsystencji. Masa będzie dość gęsta!
3. Fit koktajl z awokado
Awokado to źródło zdrowych tłuszczy, więc warto włączyć je do swojej diety. ¼ awokado wrzucasz do kielicha, do tego dodajesz pół banana, łyżkę masła orzechowego oraz mleko roślinne lub tradycyjne – ½ szklanki, czyli 125 ml. Wszystko razem łączysz aż powstanie gładka masa. W przypadku, gdy jest za gęsta można dodać więcej mleka lub uzupełnić niewielką ilością wody.
4. Fit koktajl ze szpinakiem
Szpinak jest bardzo zdrowy, ale nie każdy go lubi, a więc koktajl jest idealnym sposobem, aby zacząć go regularnie spożywać. Odpowiednie dodatki pozwolą go skutecznie ukryć! Do blendera wrzucasz garść świeżego szpinaku, średniego banana oraz kwaśne, duże jabłko może być wraz ze skórką. Potrzebne będą jeszcze 2-3 łyżki siemienia lnianego oraz około 150 ml wody. Czasami może się okazać, że przez szpinak konsystencja jest gęsta, a zatem wystarczy nieco zwiększyć ilość użytego płynu.
5. Fit koktajl bananowy
W każdym domu znajdą się banany. To pyszne i bogate w składniki odżywcze owoce, do których wcale nie musisz zbyt wiele dodawać, aby koktajl był wyśmienity. Jak przygotować ten wariant? Do jednego dużego banana wrzucasz jedynie 200 ml jogurtu naturalnego bez cukru oraz 2-3 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego, do tego tyle samo płatków owsianych. To będzie naprawdę sycąca propozycja, choć dość gęsta, więc można jogurt zastąpić mlekiem.
Wybierz odpowiedni blender i butelkę do koktajlu
Smoothie na śniadanie, czy klasyczny koktajl przygotujesz w zaledwie kilka sekund. Nowoczesne sprzęty pozwalają nam zrobić pyszne i zdrowe posiłki w formie płynnej. Jakie urządzenia sprawdzą się tu najlepiej? Na rynku jest sporo specjalnych typów, które mają w zestawie od razu praktyczne butelki lub pojemniki, dzięki którym gotowy produkt można zabrać na wynos. Takie shakery są poręczne, mają dużą moc oraz kilka programów. Miksery z kielichem są też świetną opcją, tak samo jak blendery. Czasami sprzęt, którym dysponujemy w domu w zupełności wystarcza, dlatego też nie musimy w nic inwestować.
Shake na śniadanie to klasyk do zrobienia na szybko. Nie ma skomplikowanego przepisu, bo wystarczy do wysokiego pojemnika lub do kielicha miksera włożyć wszystkie składniki, i to tyle. Po naciśnięciu guzika ostre noże rozdrobnią produkty, jak i lód. To z ich pomocą uzyskamy gładką, kremową konsystencję. Blender ręczny bez trudu temu sprosta, więc nie zawsze niezbędne są nowoczesne sprzęty, choć one mają szereg dodatkowych, pomocniczych opcji, czy kompaktowy rozmiar, dzięki temu zabierzemy je ze sobą wszędzie.
Jak przechowywać koktajl, aby się nie zepsuł?
Zdrowy koktajl na śniadanie najlepiej smakuje na świeżo, czyli zaraz po przygotowaniu. Możesz oczywiście zabrać go na wynos, ale zaleca się do transportu wykorzystać torbę termiczną. Można również wrzucić kilka kostek lodu bezpośrednio do pojemnika. Najlepiej przechowywać go w lodówce. Zrobiony koktajl wieczorem bez trudu wytrwa do rana, gdy zapewnisz mu niską temperaturę. Warto również pamiętać, że niektóre owoce oraz warzywa się utleniają, a dodatek niewielkiej ilości soku z cytryny pozwoli temu skutecznie zapobiec. Taki sam rezultat zapewnia opakowanie w ciemnym kolorze, które nie przepuszcza promieni słonecznych. Zawsze przed spożyciem potrząśnij butelką, bo tylko tak zapewnisz idealną konsystencję shake, bo czasem coś opada na dno.
Czy koktajle można pić też zamiast obiadu i kolacji?
Koktajl na śniadanie jest popularnym rozwiązaniem, ale czy można spożywać taki napój na bazie owoców, warzyw i innych składników jako zupełnie inne posiłki? Jeśli jesteś na diecie i ograniczasz kaloryczność to będzie dobry pomysł, choć nie należy stosować go za długo, bo to mimo wszystko będą niskokaloryczne wersje. Fit koktajl przygotowuje się szybko, poza tym jest lekki, a mimo to sycący, więc spokojnie może pojawić się w naszym menu nawet o późniejszych porach niż rano. Wypity wieczorem po treningu, czy w pracy zamiast obiadu świetnie się sprawdzi. Osoby, które są zabiegane będą zachwycone tym rozwiązaniem!
Koktajl śniadaniowy pity w późniejszych godzinach używany jest głównie jako przekąska, a nie jako tradycyjny posiłek. Wcale tak nie musi być! Zmiana składników na bardziej sycące pozwoli zyskać pełnowartościowe danie, które spokojnie nada się na obiad lub kolację. Nabiał, nasiona, orzechy, płatki oraz oleje – to one podniosą kaloryczność, jak i pozwolą zaspokoić głód na długo. W tym wypadku koktajl będzie lepszą opcją niż smoothie.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
